Peter Edgette se ha convertido en la persona más joven en hacer press de banca de 600 libras crudas en competición en la historia del levantamiento de pesas. Lo hizo a los 22 años y 4 meses de edad, batiendo mi récord de 22 años y 10 meses de edad. Logró esta increíble hazaña a principios de este mes en la Metroflex Strength Association, reunión de levantamiento de pesas Wild Game Feast en el mundialmente famoso Metroflex Gym en Arlington, Texas.
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Proveniente de Plano, Texas, Peter es un estudiante de ingeniería y un portero legendario en las cervecerías de Dallas, Texas. Mientras que la mayoría de los niños de la edad de Peter se concentran en las mujeres, el whisky y los puros, Peter es como un sacerdote, pero la sala de pesas es su monasterio. En los tres años que he entrenado a Peter, nunca se ha perdido una sesión y se acerca a cada una con un enfoque zen.
Vea el realce real a las 2:17 en el video.
Aquí hay 4 estrategias que ayudaron a Peter a lograr este increíble press de banca de 600 libras.
1. Disminuir la frecuencia del press de banca
Mire en Instagram y se encontrará con aprendices verdes que proclaman con entusiasmo cómo van a hacer sentadillas o press de banca todos los días; asumiendo que no se lesionan, generalmente se queman.
Teníamos una prioridad: convertir a Peter Edgette en el ser humano más joven en hacer press de banca con 600 libras, no para obtener me gusta en las redes sociales.
Disminuimos la frecuencia de entrenamiento de Peter en el press de banca de dos días a la semana a un día a la semana. El resultado fue que Peter se mantuvo libre de lesiones y se acercó a cada sesión con entusiasmo.
Punto de aplicación: Los pura sangre genéticos como Peter son fáciles de ganar, lo que significa que necesitan entrenar con menos frecuencia y con menos volumen. Muchos autoproclamados "ganadores duros" con una genética pobre exclaman alegremente que deberían entrenar menos. Estos "expertos", en realidad, están tan llenos de basura como un pavo navideño. Los ganadores rápidos tienen muchas más fibras musculares de contracción rápida y reclutan de manera eficiente una mayor cantidad de fibras musculares, todo lo cual requiere una mayor recuperación. Cuanto menos dotado seas en algo, más tiempo y con más frecuencia deberás practicar para convertirte en un maestro jedi!
2. Aumentar el volumen / frecuencia del entrenamiento de la espalda alta
Una parte superior de la espalda fuerte no es el componente más importante de un gran press de banca. Sin embargo, como dijo Kaz, "un hombre fuerte es igual a una espalda fuerte."El press de banca no es una excepción. Una parte superior de la espalda grande y fuerte le brinda un estante grande para hacer press de banca e incluso proporciona un pequeño resorte en la prensa hacia arriba. Al examinar todos los números de Peter, su espalda superior era proporcionalmente débil en comparación con los músculos opuestos en la parte frontal de su cuerpo.
Punto de aplicación: Peter entrena de tres a cuatro veces por semana con pesas. Un día se dedicó por completo al entrenamiento de la parte superior de la espalda, al menos otros dos días incluyeron como mínimo un ejercicio para la parte superior de la espalda. He descubierto, puramente por observación anecdótica, que la parte superior de la espalda responde muy bien al entrenamiento de alta frecuencia / alto volumen, independientemente del tipo de ganador que seas. Peter hizo un mínimo de 32 series de trabajo de espalda superior por semana. La parte inferior de la espalda NO se recupera rápidamente, por lo que para aumentar la frecuencia de entrenamiento de la parte superior de la espalda, use cosas como variaciones de pull-up, lat pull downs y mantenga las filas apoyadas en el pecho.
3. Implementar caídas ponderadas parciales
La sabiduría tradicional del culturismo dice que se necesita un rango completo de movimiento para un desarrollo completo. Todo eso está muy bien, pero para lograr lo que nunca se ha logrado en el press de banca, será necesario explorar un poco más allá de la ortodoxia tradicional. Peter, con un peso corporal de 299 libras, hizo inmersiones con series de cinco repeticiones con 320 libras por encima de su peso corporal a una profundidad de aproximadamente tres pulgadas por encima del paralelo.
Punto de aplicación: Peter siempre ha tenido un gran impulso; su fuerza de bloqueo o tríceps eran el eslabón débil. En el pasado, probamos press de banca de agarre cerrado, bloqueos de rack, bandas y cadenas, pero no obtuvimos el resultado deseado de un press de banca de 600 libras. La meta de Peter de 600 permaneció rígida, pero con esta rigidez fuimos flexibles en nuestro enfoque, descartamos lo que no funcionó y encontramos lo que fue útil, y se logró el resultado deseado!
4. Entrena con pesos submáximos
En el pasado, Peter pesaba demasiado con demasiada frecuencia. Durante todo este ciclo de entrenamiento de 12 semanas, Peter hizo ocho repeticiones de 540 libras o más; esto se repartió en cinco sesiones. Peter entrenó con pesos más livianos mientras se enfocaba en la técnica, la tensión y cada repetición poniendo la máxima fuerza en la barra. Simplemente, el entrenamiento de aceleración compensatoria era el nombre del juego.
La práctica perfecta dio sus frutos! Levantar grandes pesos en el gimnasio que no se transfieren a la competencia es enanismo mental!
Punto de aplicación: El principio de las diferencias individuales nos dice que todos tenemos un modelo genético diferente. En pocas palabras, es mejor que algunas personas no entrenan pesado con tanta frecuencia, mientras que otras necesitan! La clave para llevar es realizar todas las repeticiones en series de trabajo con una técnica perfecta, rigidez y con la máxima fuerza.
Pensamientos finales
Peter tiene todas las herramientas para lograr el press de banca más pesado de todos los tiempos.
He compartido contigo cosas que le han funcionado a Peter, por lo que es tu trabajo conservar lo que es útil para ayudarte y deshacerte de lo que no es.
Hora de hacer press de banca!
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