A lo largo de la historia, los mejores culturistas siempre han sido bastardos meticulosos, tal vez no con las elecciones de moda, pero ciertamente en la búsqueda de los mejores alimentos para ayudarlos a alcanzar sus metas.
Pero, ¿qué pasa si no está absorbiendo todos los nutrientes de los alimentos que está ingiriendo?? Puede ser exigente con su dieta y contar sus macronutrientes por gramo, pero si tiene un trastorno digestivo, es como que todo ese dinero que ganó con tanto esfuerzo se lo comiera con tarifas ocultas y cargos por servicios.
John "The Mountain Dog" Meadows ha luchado contra algunos demonios digestivos que lo obligaron a convertirse en un experto en digestión, pero si no cree que la digestión sea buena, o tan importante, debe leer este artículo.
Me encuentro con un número creciente de culturistas que se quejan de mala digestión.
El hecho es que yo diría que el 10-15% de los nuevos clientes de coaching vienen a mí con al menos dos o tres alimentos básicos que les provocan hinchazón, gases o algunos otros síntomas incómodos de trastorno digestivo.
La digestión es de suma importancia para cualquier persona que se preocupe por su salud, y también puede hacer o deshacer su progreso en el gimnasio. Este artículo discutirá algunas formas simples en las que podemos mejorar nuestra digestión y, posteriormente, nuestra salud y bienestar en general.
Me apasiona mucho la digestión. Como algunos de ustedes sabrán, casi muero en 2005 por un trastorno interno.
Brevemente, tenía una enfermedad llamada “Hiperplasia miointimal idiopática de las venas mesentéricas."Un conjunto de venas en la porción recto-sigmoidea de mi colon se enfermó y el flujo sanguíneo se bloqueó. Los vasos finalmente explotaron. Afortunadamente, estaba en el hospital cuando sucedió, por lo que podrían llevarme de urgencia a una cirugía de emergencia ya que estaba desangrado y en estado de shock.
Cuando desperté en la Unidad de Cuidados Intensivos, me enteré de que ya no tenía intestino grueso / colon y que era temporalmente el orgulloso propietario de una nueva ileostomía. A partir de ese momento, me interesé mucho en aprender todo lo que pudiera sobre el sistema digestivo.
Aparte de la propensión a la deshidratación, no he tenido problemas reales durante los últimos tres o cuatro años y he competido con éxito, y en excelentes condiciones, debo agregar. Le doy crédito a mi tenaz búsqueda de conocimientos en esta área, así como a tener médicos progresistas como Eric Serrano en mi esquina.
El único medicamento que debo tomar es Imodium: tomo uno cada mañana y cada noche, y probablemente lo necesitaré para siempre. Sin embargo, no tiene ningún efecto negativo en mí, así que me considero afortunado. También puedo comer lo que quiera, a diferencia de los desafortunados que padecen otras enfermedades digestivas.
Empecemos por lo básico.
Aquí hay una prueba simple para que sepa qué tan bien está funcionando su sistema digestivo. Se llama Prueba de tiempo de tránsito intestinal.
Ahora, hablemos del diseño de su sistema digestivo. Piense en el sistema digestivo como una manguera contra incendios de 25 a 35 pies de largo que va desde la boca hasta el ano. El revestimiento real del sistema digestivo se reemplaza a sí mismo cada tres o cinco días.
La función básica del sistema digestivo es descomponer los alimentos en pequeñas partículas que las células del cuerpo pueden usar para obtener energía, reparación, crecimiento, etc. A medida que los alimentos pasan por el sistema, se descomponen en aminoácidos, glucosa y glicerol, dependiendo de si está comiendo proteínas, carbohidratos o grasas.
La parte frustrante para muchos es que pueden estar comiendo lo que muchos considerarían una dieta perfecta, pero todavía tiene problemas. En pocas palabras, no importa lo que coma si no puede absorberlo adecuadamente debido a un trastorno digestivo.
Esto es algo que les advierto a quienes se obligan a alimentarse a sí mismos con miles y miles de calorías al día: su cuerpo solo puede soportar una cantidad limitada. Así que echemos un vistazo más de cerca al proceso digestivo desde donde comienza hasta donde termina.
La digestión realmente comienza en el cerebro. Recuerde el perro de Pavlov, el famoso ejemplo de condicionamiento clásico? El investigador ruso Ivan Pavlov sonaba una campana y sus perros comenzaban a salivar cuando sabían que iba a llegar la comida. Lo que estaba sucediendo era que el cuerpo del perro comenzó a acelerarse para la digestión con solo pensar en la comida entrante, y lo mismo ocurre en los humanos, aunque con suerte de una manera más socialmente aceptable.
Cuando la comida entra en la boca, la amilasa salival continúa el proceso digestivo al dividir los carbohidratos en maltosa. Esto se logra rompiendo los enlaces entre las moléculas de carbohidratos para producir disacáridos y trisacáridos.
Después de salir de la boca, la comida pasa por el esófago. Este es el tubo que transporta los alimentos desde la boca hasta el estómago y, por lo general, los alimentos tardan entre cinco y seis segundos en pasar, aunque pueden ser necesarios más de unos minutos para los alimentos que no se mastican completamente.
Por último, hay un pequeño colgajo en la parte inferior del esófago llamado esfínter esofágico. Idealmente, debería evitar que los alimentos y el ácido del estómago vuelvan a subir, siempre que permanezca cerrado la mayor parte del tiempo. De lo contrario, las personas pueden sufrir reflujo o incluso hernias de hiato.
De acuerdo, tal vez tu estómago no sea un destructor de átomos, pero mezcla y licúa la comida en un líquido pegajoso llamado quimo.
El HCL (ácido clorhídrico) comienza a romper las cadenas de proteínas en trozos más pequeños. Tanto el HCL como el quimo son muy ácidos: sufriría una quemadura desagradable si el HCL entrara en contacto directo con su piel. Las propiedades ácidas del HCL también ayudan a esterilizar los alimentos al eliminar los microbios desagradables que podrían haber llegado hasta ellos, como los gérmenes que se instalaron en esa baqueta de KFC que encontró debajo del sofá.
Afortunadamente, hay una capa protectora de moco que evita que el HCL queme y dañe el estómago, aunque es probable que conozca a alguien que haya tenido una úlcera. Una úlcera se produce cuando la capa de protección se rompe y el HCL literalmente quema un agujero en el estómago. Tuve una úlcera cuando tenía 20 años y fue extremadamente doloroso. (Mi úlcera fue principalmente inducida por el estrés; afortunadamente, aprendí algunas formas de eliminar el estrés y pude dejar esto atrás.)
Su estómago también produce pepsina, que ayuda a descomponer las proteínas, y lipasa, que ayuda a descomponer las grasas. Aunque la mayor parte de la nutrición de sus alimentos se absorberá más adelante en este viaje, el agua, un poco de sal y el alcohol etílico pueden ir directamente al torrente sanguíneo desde el estómago. Esto podría explicar el gran misterio de por qué cuando me dedico a un Absolut Mandarin Vodka con Diet Sprite, lo siento de inmediato!
Por lo general, la comida estará en el estómago durante dos a cuatro horas, dependiendo de la composición de la comida. Como sabes, la fibra y la grasa pueden ralentizar este proceso.
Esta parte de la manguera mide entre 15 y 20 pies de largo. La comida se digiere principalmente aquí, donde pequeños pliegues en forma de dedos en su tracto digestivo llamados vellosidades absorber todos los nutrientes. Estas vellosidades y microvellosidades más pequeñas son parte de lo que forma la pared intestinal y sirven para producir enzimas digestivas mientras bloquean la absorción de sustancias potencialmente dañinas.
Es importante tener en cuenta que hay ciertos alimentos y medicamentos que pueden hacer que la pared intestinal pierda la capacidad de determinar qué absorber y qué bloquear, lo que da como resultado una afección llamada síndrome del intestino permeable. Esta enfermedad de la permeabilidad intestinal puede resultar en muchos problemas que discutiremos más adelante.
A continuación, analizaremos cómo podemos convertir su sistema digestivo en una máquina de alto rendimiento.
Paso crítico: eliminar los obstáculos de la digestión y la absorción mediante el tratamiento del síndrome del intestino permeable.
Las causas y tratamientos de las enfermedades digestivas es un tema enorme. Por el bien del tiempo, me centraré principalmente en tratar el intestino permeable, ya que puede provocar muchas complicaciones graves en el futuro. En pocas palabras, debemos eliminar este "obstáculo" para garantizar una digestión y absorción óptimas de los nutrientes, y las estrategias que emplee también servirán para aumentar la capacidad digestiva de su cuerpo.
El síndrome del intestino permeable es una afección en la que un revestimiento intestinal dañado conduce a una mayor permeabilidad de la pared intestinal a sustancias que no deberían entrar en la sangre o áreas intersticiales. Ciertas cosas (como las bacterias y los invasores extraños) no se bloquean para que no se absorban a través de la membrana intestinal y las cosas que deberían absorberse no!
El intestino permeable es común en las enfermedades del intestino irritable como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, las alergias y muchas otras dolencias.
Entonces, ¿qué causa el intestino permeable?? Los médicos no han establecido una causa singular para ninguna enfermedad digestiva, sin embargo, hay algunas cosas en las que la mayoría de los médicos estarían de acuerdo en que son un factor:
Llegué a la conclusión de que el estrés es una causa subyacente en casi todo. Todas las lecturas que hago sobre enfermedades cardíacas apuntan al estrés, no al colesterol y la ingesta de grasas saturadas, como el principal culpable, y lo mismo ocurre con su sistema digestivo.
Cuando está constantemente estresado, su cuerpo comienza a ralentizar la digestión, reduce el flujo sanguíneo a los órganos digestivos y produce metabolitos tóxicos. La cuestión es que tu cuerpo no puede diferenciar entre "Oh, mierda, hay un glotón rabioso persiguiéndome!"Y" Oh, mierda, llego tarde a otra reunión en el trabajo."Se insensibiliza y comienza a tratar todos los factores estresantes de la misma manera.
Cuando comes basura, dañas tu revestimiento intestinal. período. El azúcar, las grasas artificiales y los alimentos procesados inflaman el tracto gastrointestinal. Además, si está comiendo una dieta demasiado baja en fibra, es probable que tenga alimentos colgando demasiado tiempo (el tiempo de tránsito intestinal es demasiado largo), lo que permite que los desagradables subproductos de la digestión irriten e inflamen su intestino.
Sin duda ha oído hablar de mantener la proporción adecuada de acidez versus alcalinidad en su intestino? Esta proporción también puede verse comprometida por una mala elección de alimentos.
Quizás conozca a alguien que se enfermó aún más porque su medicamento antibiótico eliminó las bacterias intestinales "buenas" junto con las malas? Los antibióticos de amplio espectro suelen ser los culpables.
Algo que los atletas y culturistas que entrenan duro deben saber es que los medicamentos antiinflamatorios (específicamente los AINE) también pueden causar estragos. Estos medicamentos pueden ser un poco más suaves para el revestimiento del estómago, pero causan daño al revestimiento intestinal, a veces hasta el punto de causar un dolor físico real.
A menudo, la respuesta es tomar incluso más para ayudar a mantener a raya el dolor, y aunque los AINE bloquean el dolor y la inflamación que causan las prostaglandinas, también bloquean las prostaglandinas que curan: un círculo vicioso!
Otro hecho importante es que todos estos medicamentos pueden dañar los bordes en cepillo del revestimiento del intestino delgado. Estas pequeñas proyecciones en forma de pincel sirven para ejecutar la fase final de la digestión de carbohidratos.
Por último, los AINE pueden impedir el proceso de reparación que atraviesa el revestimiento intestinal cada tres a cinco días, lo que hace que se debilite y pueda provocar goteras intestinales y otros problemas de permeabilidad intestinal.
Disbiosis Cuando Candida penetra en la pared intestinal y rompe los bordes del cepillo, se desarrolla una condición conocida como disbiosis. Este es un desequilibrio en las bacterias intestinales en el intestino y se relaciona con nuestra causa anterior, ya que los medicamentos pueden matar las bacterias buenas / flora amigable que normalmente mantienen a la Candida bajo control.
Puede experimentar síntomas como diarrea, dolor articular crónico, fiebre, gases, estreñimiento, hinchazón, cambios de humor, ansiedad, fatiga e indigestión, solo por nombrar algunos.
Si cree que puede tener intestino permeable, puede obtener una prueba de su médico que implica beber una solución de manitol-lactulosa y recolectar su orina durante las próximas seis horas. Su médico enviará esto a un laboratorio donde pueden determinar si tiene intestino permeable según los niveles de manitol y lactulosa en la orina.
Interpretación de resultados:
Aquí es donde el caucho se encuentra con la carretera y por qué probablemente estés leyendo este artículo.
Aquí hay ocho cosas que puede hacer para solucionar los problemas digestivos que tiene y comenzar a absorber mejor su nutrición!
Es posible que deba reponer su flora bacteriana si tiene problemas. Las bacterias que viven dentro de nuestro tracto digestivo pesan casi cuatro libras! No todas las bacterias son buenas (la salmonela, por ejemplo), pero hay muchas que son amigables, y a estos probióticos los llamamos “flora intestinal”."
Una amplia variedad de cepas es lo mejor al comprar un suplemento probiótico , o simplemente asegúrese de que estos dos sean componentes centrales de la fórmula:
Lactobacilli: probablemente haya oído hablar de Lactobacillus acidophilus o L-acidophilus? Ubicado principalmente en el intestino delgado, este es un gran suplemento para prevenir el crecimiento excesivo de bacterias malas como e. coli, cándida y salmonella. También ayuda a digerir los productos lácteos, descomponer la caseína y el gluten, mejorar la absorción de nutrientes y acidificar el tracto intestinal fermentando la lactosa. Un pH bajo proporciona un ambiente muy hostil para patógenos y levaduras. Estas flores intestinales también pueden generar vitamina B e incluso vitamina K.
Bifidobacterias: se encuentran principalmente en el intestino grueso, evitan que las bacterias malas se colonicen en el colon al instalarse en el revestimiento intestinal y desplazar las bacterias malas y las levaduras, protegiendo así el revestimiento intestinal.
También produce ácidos que mantienen el equilibrio adecuado del pH en el intestino, matando a los microbios que pueden causar enfermedades. Este es un suplemento muy importante para quienes toman antibióticos y otros medicamentos mencionados anteriormente, ya que reduce el efecto secundario de matar las bacterias beneficiosas.
Estas bacterias también ayudan a regular la peristalsis, que es el proceso que mueve los alimentos a través del tracto digestivo. Nuevamente, la comida que permanece en sus intestinos por mucho tiempo crea problemas, por lo que este es un beneficio particularmente importante. Por último, incluso puede fabricar vitaminas B.
Al complementar, busque específicamente lactobacillus acidophilus y bifidobacteria bifidum. Además, las mejores marcas suelen estar refrigeradas. Tenga mucho cuidado con los suplementos que se venden en Internet que afirman que sus probióticos nunca necesitan refrigeración. Hay algunas cepas que no lo hacen, pero la mayoría de las cepas más fuertes y críticas sí lo hacen.
No estoy asociado con ninguno, pero los dos que recomiendo son Klaire Labs e Innate Response.
La diferencia entre pre y probióticos es que:
En cuanto a la elección de alimentos, las alcachofas de Jerusalén, los plátanos, la miel orgánica cruda, el ajo, la cebolla, los puerros y la achicoria son buenas fuentes. Asegúrese de incluir algunas de estas selecciones en su dieta.
Ciertos nutrientes pueden minimizar el daño de los radicales libres en su intestino. Una vez que comienza a sufrir daño intestinal, estos radicales libres pueden salirse de control. Esto es lo que recomiendo para controlar esto:
Si observa gran parte de la investigación que existe, verá que una bacteria llamada Helicobacter pylori es el principal culpable de gastritis, úlceras y cáncer de estómago. Los antioxidantes pueden ayudar a defenderse contra esto!
Los alimentos fermentados y cultivados son mi arma principal en esta batalla. Los alimentos fermentados tienen un mayor contenido de probióticos, ayudan con la digestión, y están cargados de enzimas digestivas.
Mis tres primeros son:
Las frutas y verduras con alto contenido de fibra protegen el colon y reducen la posibilidad de contraer enfermedades intestinales, incluido el cáncer de colon. Recuerde, agregar buenas fuentes de fibra puede generarle gases hasta que su flora intestinal se adapte, y eso es precisamente lo que buscamos (ajuste de la flora intestinal, no gases)!
Aumente la fibra lentamente. Golpear el cuerpo pasando de una pequeña cantidad a una gran cantidad de fibra durante la noche es una mala idea. Apunta a una porción de uno u otro en cada comida. No descuide las verduras simplemente comiendo fruta como excesola fruta puede causar alteraciones gástricas.
Con fibra soluble versus insoluble, solo concéntrese en los gramos totales, ya que la mayoría de los alimentos ricos en fibra ya tienen una buena combinación de ambos. Además, trate de comer frutas y verduras de temporada, ya que es probable que tengan el nivel más alto de nutrientes y actividad enzimática.
Minimice el consumo de carbohidratos refinados, grasas trans y alcohol. Recuerde que el azúcar, las grasas artificiales y los alimentos procesados inflaman el tracto gastrointestinal.
Uno de mis amigos siempre dice que si no se echa a perder ni se pudre, no lo comas. Buen consejo ya que los alimentos "vivos" tienen más actividad enzimática!
Me gustan mucho las enzimas digestivas porque pueden funcionar tanto en el estómago como en el intestino.
Busque estos ingredientes clave en su búsqueda:
Una de las cosas más importantes es relajarse y encontrar formas de desestresarse y disfrutar más de la vida.
Tener un equilibrio en la vida SIEMPRE es algo bueno. Aprecia a tus seres queridos y disfruta de una buena comida en familia.
El siguiente es un ejemplo de una dieta que podría usar una persona con trastornos digestivos. No es perfecto para todos, ya que los trastornos varían mucho en su causa (alergias a alimentos particulares, sensibilidades debido al daño del revestimiento intestinal, etc.). Sin embargo, es de esperar que le dé algunas ideas sobre lo que puede hacer. El tamaño de las porciones se basa obviamente en el tamaño y el metabolismo del individuo.
Comida: 1 taza de requesón orgánico con toda la grasa (lácteos cultivados con enzimas vivas), 3/4 taza de avena cocida (3 gramos de fibra), 1 plátano (3 gramos de fibra + prebióticos)
Comida 2 (Refrigerio): 1 manzana con piel (4 gramos de fibra)
Comida 3: 6 oz de pollo con diente de ajo (prebiótico), 1/2 taza de papaya fresca (enzima digestiva de papaína), 8 espárragos (2 gramos de fibra)
Comida 4: 6 oz de salmón salvaje de Alaska, 2 piezas de pan Ezekiel, 1 pera cruda (5 gramos de fibra), 2 cucharadas de miel cruda (prebiótica)
ENTRENAR
Comida 5:50 gramos de aislado de suero, 1 taza de frambuesas (8 gramos de fibra), 1 taza de leche cruda (enzimas vivas como la lactasa y probióticos), 1 camote mediano
Comida 6: 6 oz. carne de res alimentada con pasto, 1 taza de brócoli (5 gramos de fibra), 1/2 taza de piña fresca (contiene bromelina, una enzima digestiva)
Refrigerio nocturno: 1 taza de kimchi (enzimas vivas y probióticos)
La antigua expresión del culturismo es: "Eres lo que comes."
Lo enmendaría para decir: "Eres lo que comes, digieres y absorbes de manera efectiva, menos lo que excretas como desperdicio."
Por incisivo que sea mi cita, dudo que Hallmark me llame para ayudarme a crear los subtítulos de las tarjetas de felicitación en el corto plazo.
Bien por mi. Me limitaré a ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y culturismo, de manera segura y efectiva. Publique cualquier pregunta que pueda tener en LiveSpill y haré todo lo posible para responderlas, ya que esto es solo una muestra de un tema muy complejo.
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