Me he ganado la vida trabajando con atletas de la escuela secundaria y la universidad durante las últimas tres décadas. Los padres buscarán entrenadores privados para mejorar específicamente las habilidades de los atletas para aumentar su tiempo de juego o ayudar a asegurar una beca para la universidad. Me sorprende (continuamente) cuando hablo de la parte de fuerza y acondicionamiento de su entrenamiento con estos jóvenes atletas. De alguna manera, parece que 20 años de metodología científica se le escapan a los entrenadores que se encargan de entrenar a estos deportistas de combate. Hay muchos aspectos para moldear a un atleta de nivel universitario (o profesional) que deben examinarse individualmente, pero en el ámbito de la programación macro, nos interesan los dos conceptos principales:
1. Acondicionamiento: El desarrollo del ATP-PC (hasta 12 segundos de esfuerzo máximo) y el sistema anaeróbico para brindar el máximo rendimiento durante toda la duración del juego (generalmente 2 a 2.5 horas).
2. Entrenamiento de resistencia: El proceso de usar el peso para desarrollar el crecimiento muscular, la potencia y la fuerza. Esto también es necesario para ayudar a endurecer al atleta y evitar que los atletas.
Cuando reviso las prácticas actuales de un atleta, a menudo encuentro muchos errores comunes cometidos por entrenadores que tienen buenas intenciones pero que no comprenden los rangos de repeticiones, la selección de ejercicios, los sistemas de energía (aeróbicos vs. anaeróbico), tiempos de descanso y técnicas de recuperación. Gran parte de esta información la he cubierto en profundidad en artículos anteriores y proporcionaré enlaces para ellos aquí. Este artículo está diseñado para que los entrenadores comprendan mejor el alcance de cómo aplicarlos.
Comencemos con el error más grande, enorme e imperdonable que cometen los entrenadores: ejecutar aeróbicamente a sus atletas durante una gran parte de la práctica.
"Bueno, comenzamos con una carrera de 20 (15, 10) minutos."Esto puede considerarse un calentamiento, y aunque todos los atletas deben estar calientes y sudorosos, realmente hace muy poco para ayudarlos y hace más para impedir un rendimiento adecuado. Por qué? Bueno, el juego promedio en un partido de fútbol americano de la escuela secundaria dura aproximadamente cinco segundos y el promedio de juego total es de aproximadamente 11 minutos. Piensa en esto por un minuto. Un juego que tiene lugar en ATP-PC y en estados anaeróbicos va a recibir muy pocos beneficios a largo plazo. Aumenta la condición física general de su atleta, pero se puede argumentar que hacer un calentamiento en estado de energía corto puede hacer lo mismo.
Su atleta se desempeña en el sistema de energía ATP-PC (12 segundos o menos de gasto de energía) con un descanso entre jugadas con un promedio de 20-25 segundos, el sistema anaeróbico (60-90 segundos) entra en juego. Teniendo esto en cuenta, la mayoría de sus atletas (todas las líneas defensivas y ofensivas) solo corren dentro y fuera del campo y no durante el juego regular. Los atletas de potencia en estado aeróbico convertirán menos las fibras musculares que quieres que sean explosivas y fuertes al pedirles que se conviertan en fibras de contracción lenta. Este movimiento contraproducente puede reducir el rendimiento, dificultar el aumento de peso (músculo) y cansar a sus atletas para la práctica regular. Este triple golpe puede costar partidos y, en mi opinión, provocar lesiones. Recuerde que un atleta cansado no podrá trabajar duro en el gimnasio. Siempre entrene con pesas antes de un trabajo de acondicionamiento serio. Siempre.
El primer movimiento es limitar el trote que hacen los atletas. Puede eliminarlo por completo o mantenerlo en una vuelta alrededor de la pista. Ahora, es fácil simplemente enviar a los muchachos a correr mientras usted cuelga y espera a que terminen, pero no es por eso que tomó este trabajo, así que comencemos un calentamiento que valga la pena. Después de un trote de 2 minutos, reúna al equipo y realice algunas sentadillas de peso corporal, flexiones, saltos dinámicos y cualquier otra cosa que relaje los músculos con las demandas de un entrenamiento de fuerza. Después de que todos estén listos para trabajar, llévelos a la sala de pesas para prepararse para el entrenamiento de fuerza real.
"¿Qué has estado haciendo en el gimnasio?", Le pregunté.
"División de la parte superior e inferior del cuerpo."
"Max bench, squats, curls, dips, cosas así."
“Hacemos 10 series de banco comenzando con 10 repeticiones y trabajamos hasta una, luego nos ponemos en cuclillas o hacemos brazos."
Estas son las respuestas comunes que obtengo. Ahora, nunca espero un recital completo del trabajo realizado, pero solo unos minutos en el estante ilustrarán una gran cantidad de problemas de lo que está sucediendo en la escuela.
Comprender los rangos de repeticiones y cómo aplicarlos. En este artículo doy todos los detalles sobre cómo entrenar para aumentar la fuerza, la potencia y el tamaño. En una palabra:
Recomiendo que casi todas las posiciones gasten la mayor parte de su tiempo en los rangos de fuerza y potencia con solo alrededor del 10% del trabajo durante la temporada en el rango de resistencia. Esto es más para ayudar en la recuperación y mantener la masa muscular. La temporada baja es un momento mucho mejor para intentar agregar masa. No hay absolutamente ninguna razón para levantar al máximo a estos atletas en este punto y se deben omitir los sencillos al 100%. Tres días de los siguientes ejercicios funcionarán para la mayoría de los atletas y les darán tiempo para recuperarse para los juegos:
Estos pocos conceptos básicos cubrirán todos los grupos de músculos para que sus atletas sean sólidos como una roca y fuertes como un toro. El trabajo de aislamiento como rizos, flexiones de tríceps, levantamientos laterales, puede limitarse a 1 o 2 series al final de la sesión o omitirse por completo.
Consejo de bonificación: Los tiempos de descanso más largos permitirán que sus atletas se fortalezcan. Los más cortos ayudarán a su acondicionamiento. Tener una sesión B para linieros que hacen un 70% de limpieza y sacudidas una vez cada 30 segundos durante 20 minutos les dará más energía que una carrera larga.
Ya discutimos el mal uso de la carrera de distancia en el juego y puedo hacer un gran argumento para cortarlo por completo. Estoy seguro de que la mayoría de los entrenadores lo saben mejor, pero no tienen una solución o una que no sea mucho mejor. Por lo general, los niños corren largos sprints en lugar de un montón de distancia, pero esto no es mucho mejor porque revisamos anteriormente que una jugada dura entre 5 y 6 segundos. Rara vez se realizan sprints de 30 segundos, incluso en un juego. Entonces, ¿cómo arreglamos esto?? Presentaré dos soluciones.
Haga que sus atletas se reúnan y corran sprints cortos más rápidos que imiten el tiempo de juego. Esprinta 10 segundos, luego camina 20 y repite durante unos 5 minutos (o el tiempo promedio que la tripulación pasa en el campo durante una serie típica de bajadas). Esto debe emplearse para receptores, corredores, profundos, apoyadores, alas cerradas o cualquier jugador que pase su tiempo persiguiendo o siendo perseguido. Si este grupo normalmente está en el campo durante 12 series de posesiones, sería un buen número de conjuntos para ejecutar este ejercicio.
La esencia de este artículo es lograr que usted, como entrenador, emplee empujes y arrastres de trineo, acarreos y cargas de sacos de arena, piedras o barriles, y volteos de neumáticos y empujones hacia adelante y hacia atrás para sus atletas.
La categoría de atletas más subestimada en este país son los hombres fuertes de peso mediano. Con un corte de 231 libras, estos especímenes reflejan los tipos de cuerpo de los velocistas. Delgado, musculoso y explosivo; un hombre fuerte profesional aplastará a la mayoría de los jugadores de la NFL en el levantamiento de objetos extraños (y deberían hacerlo, es su especialidad). Pero el concurso debería estar mucho más cerca de lo que sería en la vida real. El entrenamiento de Strongman imita más el tipo de trabajo y produce los resultados que la mayoría de los jugadores de fútbol requieren; poder intenso a corto plazo. Si usa estas técnicas con sus estudiantes de secundaria, creará una ventaja casi injusta sobre la competencia.
1. Trineo arrastra y empuja: Acondicionamiento sin mucho daño muscular que pueda fortalecer todo el cuerpo y maximizar la capacidad anaeróbica es ideal y la solución es barata y al alcance de todos. Una ruptura de toros está aquí.
2. Lleva el frente: no importa lo que sea, de la bolsa al bloque y a la piedra. Recógelo y corre y camina con él. Increíble constructor de resistencia en la espalda baja, glúteos e isquiotibiales, también aumentará la dureza en su tripulación.
3. Volteo de llantas: Cuando se hace correctamente, los linieros aumentarán el poder y harán volar a sus oponentes con este ejercicio. Debe hacerse bien con el cuerpo empujado contra el neumático y las caderas haciendo el trabajo, no los bíceps. Use una llanta de peso medio que esté libre de escombros y humedad (las llantas mojadas son peligrosas). Este exceso de velocidad y carrera les proporcionará una gran recompensa a los grandes consumidores. Estos muchachos también pueden empujar el neumático hacia adelante y hacia atrás entre sí para desarrollar el empuje de los jugadores rivales.
Sé que gran parte de esto será un total de 180 de lo que estás haciendo actualmente, pero marcará una gran diferencia en el desempeño de tus atletas en el campo. Si necesita el consejo de un experto, contácteme en Instagram @prostrongman. He renovado todos los planes de juego del equipo y también puedo ayudar al tuyo. Consiga a sus hijos las habilidades de calidad que confían en usted para desarrollar: tome decisiones inteligentes y elija a hombre fuerte.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imágenes: Michele Wozniak
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