Probablemente hayas oído hablar antes de la pliometría. La mayoría de la gente piensa en ellos como entrenamientos para atletas que quieren correr más rápido, saltar más alto y mejorar el atletismo general. Y sí, la investigación ha demostrado que el entrenamiento pliométrico puede hacer eso.
Aún mejor: cuando se hace correctamente, la pliometría explosiva también puede ayudarlo a perder peso.
"Las frecuencias cardíacas más altas ocurren durante el trabajo serio de alta intensidad, y la pliometría puede ayudar con el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio durante horas o días ”, dice el entrenador Steve Feinberg, un entrenador de acondicionamiento para luchadores profesionales y aficionados, creador de Speedball, que vive en la ciudad de Nueva York. Fitness y co-inventor de SpeedBALL e HIPBOX. “La mujer promedio puede terminar en EPOC a veces hasta por 16 horas, y el hombre promedio puede estar en EPOC entre 32 y 48 horas."
Encienda su metabolismo y pierda peso con un intenso entrenamiento pliométrico.
Lee el artículoSi su intensidad es alta, probablemente estará agotado después de 10 minutos, pero su cuerpo estará trabajando duro mucho después de que termine en forma de una frecuencia cardíaca en reposo elevada. "Acondicionas al cuerpo para que queme grasa con más frecuencia cuando no estás haciendo nada", dice Feinberg.
Pero espera: ¿qué es exactamente un ejercicio pliométrico??
Piense en un salto de altura parado, dice Feinberg. Cuando dejas de descender a la sentadilla y comienzas a disparar tus piernas para saltar hacia arriba, eso se llama fase de amortización.
"Un verdadero ejercicio pliométrico hace que la fase de amortización sea lo más corta posible", dice Feinberg. “En el segundo en que terminas de ejecutar el ejercicio cuando tus pies o manos tocan el suelo, regresas a la fase explosiva."
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Además, no hay mucho que los movimientos pliométricos no golpeen. "Cuando se aplican correctamente, los ejercicios pliométricos entrenan 'cadenas más altas'", agrega. Es decir, “los ejercicios pliométricos entrenan al cuerpo como un sistema, en lugar de aislar los músculos, que es probablemente lo que muchos M&F los lectores tienden a hacer ", dice Feinberg.
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Lee el artículoLos levantadores de pesas serios pasan demasiado tiempo trabajando en su plano sagital, dice Feinberg. El plano sagital divide su cuerpo en mitades izquierda y derecha, como prensas aéreas, flexiones de bíceps, sentadillas o peso muerto. Los ejercicios pliométricos que mejoran la función e involucran muchas articulaciones al mismo tiempo también ayudarán con la movilidad en sentadillas.
“Lo que los levantadores necesitan más es trabajo en el plano transversal u horizontal, que es rotacional y luego anti-rotacional, cosas que resisten la rotación, y también cosas en el plano frontal como movimientos lateral-pélvicos”, dice.
Entonces: si los entrenamientos pliométricos son tan buenos, ¿cuál es la mejor manera de comenzar?? Aquí hay tres consejos clave:
Haz ejercicios pliométricos de 10 minutos una vez a la semana y date unas horas de descanso entre esta y las sesiones de levantamiento, aconseja Feinberg. "Haga los ejercicios hasta que no pueda recuperar el aliento durante tres a cinco minutos después del entrenamiento", dice.
Este es especialmente el caso “si eres un ávido levantador y tienes un programa de acondicionamiento y fuerza muy serio en el que tus músculos están haciendo un trabajo dividido, estás fatigado y algo está sujeto a impuestos todo el tiempo."
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Lee el artículoComience con un entrenamiento pliométrico usando solo ejercicios de peso corporal durante las primeras semanas, y luego aumente hasta dos entrenamientos semanales durante los próximos dos meses.
Una vez que tenga un ciclo de tres meses en su haber, puede comenzar a jugar con variables progresivas, subiendo a los siguientes niveles de pliometría para agregar desafíos, sugiere Feinberg.
Haz ejercicios cardiovasculares, corriendo o saltando en estado estable, sugiere la entrenadora con sede en Chicago Michele Sotak, C.PAG.T. Ella recomienda hacer un calentamiento que hará que la sangre fluya de la cabeza a los pies, y grandes vueltas de hombros en preparación para los movimientos pliométricos de la cuerda de batalla.
Evite hacer ejercicios pliométricos en concreto, que pueden golpear seriamente sus articulaciones. Un piso cubierto con tapete, un piso acolchado o un piso diseñado para aeróbicos es lo mejor.
Listo para realizar tu propio entrenamiento pliométrico? Haz ese calentamiento con fuerza y realiza estos nueve ejercicios pliométricos para quemar grasa rápidamente.
Los saltos de caja te darán fuerza y potencia explosivas.
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