Cambiar tu cuerpo es emocional. Si odias lo que estás viendo, quieres una mejor composición corporal ... ayer. Y con esa fuerte emoción viene la falta de objetividad. Las personas se dejan seducir fácilmente por las dietas más extremas, y una que está regresando es el ayuno intermitente.
Las personas se sienten atraídas por dos razones principales: primero, quieren ser parte de un grupo. Esto tiene sentido porque la camaradería ayuda con el cumplimiento. La segunda razón? Subconscientemente creen que cuanto más extrema sea una dieta, más efectiva será.
Simplemente hacer mejores elecciones de alimentos o hacer un seguimiento de las calorías no es "suficientemente duro."Quieren algo que sea drásticamente diferente de lo que están haciendo; una revisión parece ser la respuesta".
Pero no siempre funciona así. A su cuerpo no le importa cuántos amigos tenga su grupo de ayuno intermitente en Facebook, y no liberará instantáneamente toda la grasa corporal almacenada después de unas horas adicionales sin comida.
La verdad es que es posible tener éxito con una estrategia de ayuno. Es posible mejorar sus marcadores de salud y cambiar su composición corporal. Pero, ¿es efectivo a largo plazo?? ¿Se puede usar para ganar músculo?? Cuales son los inconvenientes?
Ahora se está poniendo de moda entre las personas que hacen dieta convencional, aunque el ayuno ha pasado de moda durante años. Su popularidad va en aumento debido a creencias miopes como esta:
Es cierto, no comer durante 16 horas evocará automáticamente imágenes de una gran pérdida de peso en el cerebro de una persona promedio. Así que desde el principio están convencidos de que funcionará. Incluso SIENTE que está funcionando cuando aprendes a reprimir tu hambre tanto tiempo.
Luego, si su ayuno particular les permite disfrutar de alimentos (que normalmente están prohibidos) al final del período de ayuno, se venden!
Usé el ayuno intermitente varias veces en el pasado por diferentes razones. También he usado muchas variaciones. Entonces sé cómo funciona y lo que puede y no puede hacer.
Usé el ayuno intermitente por primera vez en 1999 después de la entrevista de T Nation con el autor de Warrior Diet. Usé este enfoque para perder peso para una competencia olímpica de levantamiento. Quería bajar dos clases de peso, así que necesitaba perder mucha grasa mientras mantenía mi fuerza. Pude bajar de 218 a 182 libras. Mi fuerza se redujo un poco, pero no tanto como cabría esperar.
También utilicé el ayuno intermitente (nuevamente usando la estructura de la dieta del guerrero) después de mi última competencia de culturismo en 2005. Quería más libertad con mi dieta sin engordar después de mi competencia. Funcionó bastante bien: recuperé solo 5 libras en los tres meses posteriores a mi programa, algo de lo cual era agua y glucógeno.
Luego lo usé en 2010 cuando sufrí de insuficiencia cardíaca. Quería mantener mi peso corporal bajo para reducir la carga en el corazón.
En todos los casos notarás una cosa: nunca gané una cantidad significativa de músculo. Cada vez que utilicé el ayuno intermitente fue para perder peso / grasa o al menos evitar aumentarlo.
A decir verdad, nunca pude desarrollar una cantidad significativa de músculo mientras seguía una dieta de ayuno intermitente, y la he usado al menos 10 veces en un mínimo de tres meses a la vez. Al menos no mientras usa un ayuno intermitente típico en el que no come durante 14-16 horas y luego concentra toda su nutrición en una ventana de 4-6 horas.
Hay tres tipos principales de ayuno intermitente, dos de los cuales son verdaderos "ayunos".
La primera consiste en utilizar un período de ayuno todos los días seguido de un período corto donde se ingiere toda la nutrición. Por lo general, son alrededor de 14-16 horas de ayuno, con el resto del día asignado a una ventana para comer.
Al principio durante el ayuno, los líquidos no calóricos (agua, café, té, etc.) están bien y se pueden usar algunas verduras verdes para trabajar en él. Pero una vez que se sienta más cómodo con el ayuno, no come nada en absoluto, pero aún debe beber mucha agua.
Si estás entrenando ese día, entonces el final del ayuno coincidiría con un período que comienza alrededor de 30 minutos antes del entrenamiento, donde tomarías tu bebida antes del entrenamiento.
El segundo tipo de ayuno intermitente sería algo así como la dieta 5/2. En la versión de ayuno intermitente, tendrías dos días no consecutivos a la semana en los que ayunas durante todo el día de 24 horas. Los otros cinco días comerías normalmente.
Si está en una fase de masa, podría ingerir un excedente cinco días a la semana y usar los días de ayuno para controlar y limitar la ganancia de grasa. O podría obtener una alimentación más magra durante el mantenimiento o un ligero déficit durante esos cinco días si su objetivo es la máxima pérdida de grasa.
El tercer enfoque es el mismo que el primero (14-16 horas de ayuno por día) pero agregando pulsos de aminoácidos a lo largo del día. Un buen ejemplo es el Pulse Feast, en el que utilizaría "pulsos" de Mag-10® durante todo el día. Esto evitaría los inconvenientes del ayuno intermitente.
Una de las razones por las que el ayuno intermitente no funciona para muchos es porque lo usan como una licencia para comer todo lo que quieran. Si esa es la razón por la que está buscando comenzar con el ayuno intermitente, tendrá problemas.
No es una "dieta", es un patrón de alimentación. Keto es una dieta (no coma más de 30 gramos de carbohidratos y consuma al menos el 60-70% de sus calorías de las grasas). The Zone es una dieta (cada comida tiene una proporción de proteínas, carbohidratos y grasas de 40:30:30).
Una "dieta" le brinda opciones de alimentos específicas o una proporción de nutrientes. El ayuno intermitente solo te da un horario para comer. Y el horario en sí no puede compensar las malas elecciones de alimentos o el exceso de alimentos.
Sí, puede disfrutar un poco más cuando utiliza un método de ayuno intermitente. Pero si lo convierte en un festival de mierda de todo lo que pueda comer, se encontrará en un mundo de problemas!
El ayuno intermitente se puede realizar con cualquier tipo de proporción de nutrientes. Puede hacer ayuno intermitente cetogénico, ayuno intermitente de zona, ayuno intermitente alto en carbohidratos, etc. Pero lo que no puede hacer, si quiere ver resultados favorables, es el ayuno intermitente de mierda.
Primero te hará engordar. También te sentirás como una mierda hinchada. Pero lo que es más importante, solo reforzará los malos hábitos alimenticios y hará que sea aún más difícil volver a comer sano.
El ayuno intermitente no es una buena forma de desarrollar músculo. Seguro, encontrará ejemplos de personas que han agregado músculo usándolo, pero no conocemos toda la historia. Su ayuno puede haber sido lo que estaban haciendo en ese momento, pero no necesariamente significa que fue la causa de su crecimiento muscular.
¿Eran levantadores principiantes?? ¿Estaban comiendo una dieta de mierda antes de eso?? ¿Usaron asistencia anabólica?? ¿Estaban entrenando de manera inconsistente?? ¿Dejaron de hacer toneladas de cardio?? Hay un montón de cosas diferentes que pueden haber conducido a sus ganancias.
Creo que un pequeño porcentaje de personas puede desarrollar músculo con él, pero para el resto de nosotros no conducirá a la hipertrofia. Algunos podrán mantener su masa muscular y otros realmente perderán músculo.
Usé el ayuno intermitente durante 3-4 meses a la vez, pero nunca fueron períodos en los que quisiera desarrollar músculo. Diablos, una vez usé el ayuno intermitente porque necesitaba hacerme más pequeño! Lo he usado para perder grasa, perder tamaño, experimentar, poder comer lo que quería (no siempre comer mierda) sin ganar grasa y crear un programa de pérdida de grasa para los clientes.
Pero nunca he desarrollado una masa muscular notable con él, ni lo he usado con un cliente que quería desarrollar músculo a un ritmo óptimo.
Mi estimación es aproximadamente el 20% de la población. Esos serían los subproductores de cortisol. Las personas que tienen casi cero ansiedad, las personas que no se estresan por nada, las que tienen hielo en las venas y son increíbles bajo presión. Pueden salirse con la suya con el ayuno intermitente cuando intentan desarrollar músculo. Todos los demás se mantendrán más o menos iguales (en cuanto a los músculos) o perderán músculo.
Entre otras cosas, el cortisol se usa para movilizar la energía almacenada cuando no tiene energía disponible (en el torrente sanguíneo) de una comida que ha ingerido. También ayuda al cuerpo a mantener un nivel estable de azúcar en sangre. Cuando el azúcar en sangre baja, el cortisol aumenta para movilizar la glucosa almacenada y volver a los niveles normales.
Hay tres hormonas y un neurotransmisor que aumentan principalmente el nivel de azúcar en sangre:
Si eres alguien que está naturalmente ansioso, se preocupa mucho, no maneja bien la presión, etc. es probable que seas un superproductor de cortisol. Al ayunar, estos chicos liberarán mucho más cortisol para mantener los niveles de azúcar en sangre y movilizar combustible. Mientras que los subproductores de cortisol liberarán menos y producirán más hormona del crecimiento.
Como sabe, el cortisol es catabólico: puede degradar el tejido muscular y también dificulta la formación de nuevos músculos.
La hormona del crecimiento puede tener un efecto anabólico indirecto al aumentar la liberación de IGF-1, especialmente cuando la insulina también es alta. Con las personas que producen más GH durante el ayuno, luego entrenan (lo que aumenta aún más la GH) y comen su "festín" después del ayuno (que libera mucha insulina) obtienen un gran pico anabólico que puede ayudarles a desarrollar músculo.
Si alguien produce más cortisol, será casi imposible que desarrolle músculo con IF. Y a alguien que produce una cantidad baja de cortisol le resultará más fácil desarrollarlo mientras ayuna.
Piense en estos productores bajos de cortisol como las personalidades neuro tipo 1A y 1B. Son personas que tienen un alto nivel de confianza, son muy competitivas y no se estresan fácilmente.
El tipo 2A puede ganar una pequeña cantidad de músculo con IF, mientras que el tipo 2B y 3 perderán músculo en él. Estos chicos complacen a la gente. Aquellos que tienen menos confianza en sí mismos y necesitan agradar a los demás. Necesitan sentirse respetados para sentirse bien consigo mismos. Quieren ser buenos y verse bien, pero no porque sean competitivos, sino porque necesitan el respeto y la admiración de los demás.
Los del tipo 3 también tienen más probabilidades de ganar grasa con IF. Por qué? Porque tienen los niveles de cortisol más altos de todos; está constantemente elevado. La elevación sistémica del cortisol puede disminuir la T3 (hormona tiroidea activa) al disminuir la conversión de T4 a T3. Y también puede hacerte resistente a la insulina.
Ambas respuestas harán que sea más difícil perder grasa y más fácil ganarla. Estos chicos son los que tienen más ansiedad. Son personas de rutina, prefieren hacer siempre lo mismo una y otra vez y seguir un plan o estructura. A menudo se preocupan mucho porque no pueden desconectar sus cerebros, lo que a menudo les dificulta dormir bien.
Pero incluso para el 20% que puede desarrollar músculo a partir del ayuno intermitente, no es el mejor enfoque en absoluto para desarrollar músculo.
En una nota relacionada, la razón por la que las legumbres Mag-10® pueden eludir algunos de estos problemas es porque tiene suficientes carbohidratos (10 gramos) para mantener los niveles de azúcar en sangre en el rango normal, y el tipo de carbohidratos (dextrinas cíclicas altamente ramificadas). ) incluido no aumentará la insulina. Esto evitará o al menos reducirá en gran medida la producción de cortisol sin provocar una hipoglucemia de rebote.
El cortisol es una de las hormonas que puede tener un mayor impacto negativo en la composición corporal. Todos entendemos lo malo que puede ser para el crecimiento muscular; el cortisol es una hormona catabólica, descompone la energía almacenada, incluidos los aminoácidos almacenados como tejido muscular. Si bien es posible que los niveles de cortisol elevados crónicamente no siempre conduzcan a la pérdida de masa muscular, disminuirá drásticamente el crecimiento muscular.
También puede limitar la ganancia de músculo al aumentar la expresión de miostatina, el gen responsable de decirle a su cuerpo cuánto músculo puede construir. Aumentar la expresión de miostatina disminuirá la cantidad de músculo que podrá agregar a su cuerpo.
El cortisol también puede afectar el crecimiento muscular y el bienestar a través de algo llamado "robo de pregnenolona." Cómo? Bueno, el cortisol, la testosterona, el estrógeno y algunas otras hormonas se fabrican a partir de la misma hormona "madre": la pregnenolona. Cuanto más cortisol produzca de forma crónica, menos pregnenolona tendrá disponible para producir testosterona y estrógeno. Esto significa menos hormonas sexuales, lo que se traduce en menos potencial de desarrollo muscular. También conducirá a una caída drástica de la libido, y para aquellos que disfrutan del sexo, eso es un gran problema.
Por lo tanto, el impacto del cortisol crónicamente elevado puede ser significativo para limitar el crecimiento muscular. También puede afectar negativamente la pérdida de grasa.
Técnicamente, el cortisol debería ayudar con la pérdida de grasa, después de todo, es una hormona de movilización. Una de sus funciones es descomponer la grasa y la glucosa almacenadas para que estén disponibles como combustible.
Entonces, ¿cómo te haría engordar?? El problema no es la producción aguda de cortisol, que es normal y beneficiosa. El problema es la producción crónicamente elevada de cortisol (elevada durante la mayor parte del día).
Cuando el cortisol se eleva crónicamente, conducirá a una disminución en la conversión de la hormona tiroidea T4, principalmente inactiva, en la hormona tiroidea activa T3.
La T3 es una de las principales hormonas que regulan su tasa metabólica, es decir, la cantidad de combustible que quema incluso en reposo. T4 es principalmente una "pro-hormona" para T3. El cuerpo no produce mucha T3, principalmente produce T4. Solo producirá la cantidad de T3 que el cuerpo considere "segura"; de lo contrario, la tasa metabólica podría ser demasiado alta, lo que el cuerpo considerará un peligro para la supervivencia.
Por lo tanto, los niveles de cortisol crónicamente elevados son una de las principales cosas que evitarán que ocurra esa conversión. Esto significa que, a largo plazo, este exceso de cortisol puede ralentizar su tasa metabólica, incluso si está ingiriendo muchas calorías.
La conclusión es que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para el crecimiento muscular en alrededor del 60-80% de la población, y puede ralentizar la pérdida de grasa en aproximadamente el 20% de la población.
Pero hay otros problemas potenciales. Estos se producen principalmente cuando alguien usa el ayuno intermitente como licencia para atracarse y comer basura. El ayuno reforzará la comida como recompensa, lo que puede hacer que sea imposible dejar de comer basura.
He estado por ese camino! Y si bien es cierto que puede comer una dieta menos "perfecta" sin ganar grasa cuando usa un método de ayuno intermitente, aún puede acumular grasa si convierte el período posterior al ayuno en un atracón.
Mucha gente comienza con solo un pequeño pedazo de desierto. Pero luego se convierte en un gran trozo de postre (o pizza), luego la mitad de la ingesta de alimentos se convierte en basura y, a veces, más. Créeme, lo he hecho. Y he visto a muchas personas que comenzaron a ayunar intermitentemente con buenas intenciones, pero empeoraron.
Además, realmente puede sobrecargar el sistema digestivo ingiriendo mucha comida en un período de tiempo comprimido. Esto puede generar problemas a largo plazo.
Además, hay alimentos "limpios" que aún son densos en calorías, y si el ayuno te da tanta hambre que comes en exceso incluso las cosas algo saludables, puedes terminar consumiendo un excedente de calorías que hace que tu cuerpo esté mucho peor de lo que estaba antes. antes de que empezaras a ayunar.
Y finalmente hay un inconveniente más para los levantadores. Si bien algunas personas informan sobre entrenamientos mejorados cuando entrenan al final de un ayuno, eso no es cierto para todos. Algunos se sentirán débiles y tendrán menos energía al entrenar. Algunos incluso pueden sentir la necesidad de saltarse los entrenamientos. Afortunadamente, este inconveniente se puede evitar interrumpiendo el ayuno 20-30 minutos antes del entrenamiento con nutrición para el entrenamiento.
Puede funcionar bien para la pérdida de grasa y el mantenimiento de los músculos siempre que no esté bajo mucho estrés o alguien que produzca demasiado cortisol.
También puede programar su cuerpo para que sea más eficiente en la quema de grasa como combustible. Como tal, puede ser una buena fase de "inducción" que hará que una dieta de pérdida de grasa "normal" posterior sea más eficaz.
Todavía utilizo el ayuno intermitente de vez en cuando, principalmente cuando doy seminarios. Al no comer durante el día, produzco más adrenalina lo que me permite tener mucha más confianza y dinamismo cuando presento. Pero no lo usaría como un enfoque de alimentación de por vida.
La mayor ventaja del ayuno intermitente es que es conveniente y simple. Para aquellos que están ocupados, puede resultar atractivo. Pero a la larga, no es más efectivo (si desarrollar músculo es uno de sus objetivos). Para el 60-80% de la población, será menos efectivo que un enfoque más tradicional. Y alrededor del 20% será completamente contraproducente.
El ayuno intermitente (hecho correctamente) requiere MÁS disciplina que hacer dieta con una proporción macro o simplemente elegir alimentos más saludables de forma regular. Pero si todavía está indeciso, recuerde estas cosas:
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.