Si levanta pesas, es muy probable que consuma batidos de proteínas, y cuando alguien dice "batido de proteínas", casi siempre se refieren a batidos de proteína de suero. Es barato, es sabroso y, de lejos, es el batido de proteínas más popular del mercado.
Luego está el caballo oscuro de las proteínas en polvo: la caseína. Al igual que el suero, proviene de la leche, pero es un poco más caro y mucho menos popular. Pero, curiosamente, existe un argumento, controvertido, de que la caseína podría ser potencialmente mejor para la fuerza y la ganancia muscular. Entonces, ¿por qué no es la opción ideal para después del entrenamiento??
Hoy estamos haciendo para sumergirnos profundamente en el Beneficios de la caseína y el suero para la fuerza, la salud y la ganancia muscular, pero comencemos con la pregunta obvia. ¿Qué diablos es esto??
La leche de vaca se considera una fuente decente de proteínas (alrededor de 10 gramos en un vaso), pero en realidad contiene dos tipos de proteínas: el 20 por ciento es suero y el 80 por ciento es caseína.
Entonces, ¿cómo pasa de la ubre a la tina de proteínas?? En pocas palabras, suelen ser productos de la elaboración de queso. La leche se separa en cuajada y suero con calor, ácido o enzimas, y la cuajada, que tiene un alto contenido de caseína, se puede utilizar para hacer queso. Esta es la razón por El suero a veces se considera un subproducto de desecho, por lo que tiende a ser un poco más barato que la caseína.
Su forma más básica es el concentrado de suero, que tiene la mayor cantidad de carbohidratos y grasas. Puede procesarlo en el aislado de suero más caro y casi libre de carbohidratos y grasas, o puede procesarlo aún más y hacerlo aún más caro con suero hidrolizado, que podría considerarse parcialmente digerido o descompuesto, por lo que digiere un poco. más rápido.
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Puede tomar la cuajada y usarla para hacer queso o puede procesarla en polvo y, en general,, la forma más buscada de caseína es la caseína micelar. Es entonces cuando la proteína está encerrada en una micela intacta, una especie de estructura globular, y cuando esa micela está intacta, la caseína parece ser un poco más bioactiva y, lo más importante, forma grumos.
Eso significa que a) puede hacer pequeños budines con la caseína, yb) debido a que forma grumos en su vientre, se digiere más lentamente que el suero.(1) (2)
Entonces, ¿qué significa eso para la fuerza y la ganancia muscular??
Podría pensar que dado que el suero se digiere más rápido, es mejor para ganar músculo cuando el cuerpo necesita proteínas, por ejemplo, después de un entrenamiento.
O puede sentir que la caseína es mejor para ganar músculo porque el hecho de que digiera más lentamente significa que los aminoácidos se liberan durante un período de tiempo más largo y, por lo tanto, puede ayudarlo a desarrollar músculo durante el día.
La gente está dividida sobre este tema. El consejo que suele escuchar, basado en las tasas de digestión, es tomar suero post-entrenamiento, tomar caseína antes de acostarse, y toma una mezcla de los dos en cualquier otro momento.
Pero se pueden argumentar que, a pesar de la gran popularidad del suero, la caseína es mejor para la fuerza y los músculos. Hay un par de estudios que a menudo se citan, uno sobre víctimas de quemaduras, por lo que probablemente no sea justo aplicar esos resultados al resto de la población, pero hay otro estudio, publicado enLos anales de la nutrición y el metabolismo de nuevo en 2000, que a menudo se cita como la respuesta definitiva a qué proteína es mejor.(3) (4)
La investigación examinó a 38 agentes de policía con dietas bajas en calorías, los dividió en grupos que tomaban suero hidrolizado y caseína hidrolizada (junto con un grupo de control) y descubrió que después de 12 semanas los chicos que tomaban caseína habían perdido un 50 por ciento más de grasa y aumentó su rendimiento en el banco, press estricto y extensión de piernas en aproximadamente un 30 por ciento más que el grupo del suero.
Suena muy emocionante, ¿verdad?? Lo hace, pero no para muchos científicos.
"Básicamente, si se trata de un estudio en humanos, no me importa. Y si son menos de mil personas, no me importa ”, dice el nutricionista y hombre fuerte Dr. Trevor Kashey. "Pongámoslo de esta manera. Si la gente se volviera (mucho) más fuerte comiendo caseína, la gente sabría. No habría discusión! No habría absolutamente ninguna razón para estudiar eso, todos se parecerían a Ronnie Coleman."
Por muy emocionante que parezca ese estudio, el Dr. Kashey tiene mucho sentido. Ese estudio se realizó en menos de 40 personas y hay muchos más estudios que muestran que no hay diferencias prácticas para los atletas.(5) (6) (7)
Cuando hay una diferencia, a menudo se puede explicar por una muestra pequeña, métodos deficientes o un sesgo no intencionado por parte de los investigadores. Es muy fácil hacer que el grupo de caseína tenga la sensación de que está destinado a obtener mejores resultados, lo que significa que podrían. Es un fenómeno llamado “paralelenguaje” que los científicos han estado tratando de encontrar durante décadas, con poco éxito. Como el Dr. Kashey lo pone,
“La realidad es que el efecto placebo es masivo y la forma en que le dé un suplemento como investigador determinará su desempeño.
Si quisieran que la caseína funcione mejor, funcionará mejor. No hay forma de cegar efectivamente el estudio, y si realmente funcionara (mejor) ya se habría apoderado del mercado.
Suero o caseína, puede haber una diferencia (pero) el entrenamiento siempre será el factor limitante. Incluso si una persona tiene mejores proteínas, la persona que entrena más duro crecerá más."
Nadie dice que no hay diferencia entre las dos proteínas y parece ser cierto que consumir caseína produce una liberación de aminoácidos a más largo plazo en el torrente sanguíneo. Pero cuando miras dos proteínas, particularmente dos proteínas completas, la diferencia entre las dos en cuanto a fuerza y composición corporal dependerá realmente de quién entrene más duro.
[Más información: ¿Es el suero alimentado con pasto realmente mejor que el suero normal??]
Así que dejemos de lado la fuerza y los músculos: ¿qué pasa con los efectos sobre la salud??
Se habla mucho de que el suero es mejor para su sistema inmunológico debido a los anticuerpos llamados inmunoglobulinas, que están presentes tanto en el suero como en la caseína, pero son particularmente ricos en concentrado de suero.(8)
Entonces, si todo lo demás es igual, ¿es mejor consumir concentrado de suero??
Es importante tener en cuenta que se han realizado muchas investigaciones sobre el suero fresco de la leche fresca, pero muy poca investigación realizada explícitamente sobre el suero altamente procesado, endulzado y en polvo que podría haber comprado hoy, pero que ha estado en un estante en su tienda de suplementos. o un almacén por meses.
"Estoy de acuerdo en que contiene las inmunoglobulinas, pero eso no significa que pasa a través de su tracto digestivo ni significa que está intacto y funcional cuando lo compra", dice el Dr. Kashey. “Eso es algo que hay que tener en cuenta: cuanto mayor sea la pureza de algo, cuanto más procesado haya sido, menos actividad tendrá a nivel biológico."
Esa es una evaluación justa. Necesitamos enfatizar que no es bastante tanto que tenemos muchos datos que muestran que casi no hay inmunoglobulinas en el suero en su tienda de suplementos local, es más que nosotros no tenemos mucha investigación que muestra que están ahí, y que los usamos, y que si los usamos, mejoran nuestra inmunidad.
La caseína es un poco más cara, generalmente como 1 o 2 centavos más por gramo de proteína, es un poco más abundante y se debe a que se forma una pasta con bastante rapidez, es peor en batidos pero excelente para budines. (Consejo profesional: congele el pudín durante una o dos horas y obtendrá helado de proteína.) La caseína puede ser una mejor opción si tiene un largo intervalo entre comidas, pero prácticamente hablando, es poco probable que esto mejore o rompa su físico.
Cualquiera de las proteínas es ideal para un deportista, pero sobre todo depende de cuánto tiempo quieras dedicar a consumirlas y cuánto las quieras para reducir el apetito.
1. Boirie Y, et al. Las proteínas dietéticas lentas y rápidas modulan de manera diferente la acumulación de proteínas posprandial. Proc Natl Acad Sci U S A. 23 de diciembre de 1997; 94 (26): 14930-5.
2. Hoffman JR y col. Proteína - ¿Cuál es la mejor?? Deportes Sci Med. 2004 1 de septiembre; 3 (3): 118-30.
3. Demling, RH y col. El aumento de la ingesta de proteínas durante la fase de recuperación después de quemaduras graves aumenta el peso corporal y la función muscular. J. Rehabilitación de quemaduras, 1998; 19: 161-168.
4. Demling, RH y col. Efecto de una dieta hipocalórica, aumento de la ingesta de proteínas y entrenamiento de resistencia sobre las ganancias de masa magra y la pérdida de masa grasa en policías con sobrepeso. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (1): 21-9.
5. Messina M, Lynch H y col. “No hay diferencia entre los efectos de la suplementación con proteína de soja frente a la proteína animal sobre el aumento de masa y fuerza muscular en respuesta al ejercicio de resistencia.”Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 3 de mayo: 1-36.
6. Wilborn CD, Taylor LW y col. Los efectos del suero antes y después del ejercicio vs. Consumo de caseína y proteína en la composición corporal y medidas de rendimiento en atletas universitarias. J Sports Sci Med. 2013 1 de marzo; 12 (1): 74-9.
7. Fabre M, Hausswirth C y col. Efectos de la ingesta de proteínas después del ejercicio sobre la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento de resistencia: ¿Existe una relación óptima entre las proteínas rápidas y lentas?? Int J Sport Nutr Exerc Metab. Octubre de 2017; 27 (5): 448-457.
8. Bell, SJ. Concentrados de proteína de suero con y sin inmunoglobulinas: una revisión. J Med comida. Primavera de 2000; 3 (1): 1-13.
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