El tipo que fundó Squat University sabe mucho sobre sentadillas.
Dr. Aaron Horschig es fisioterapeuta deportivo y ortopédico, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, competidor olímpico de halterofilia de la USAW y entrenador de nivel 1, además de autor: su primer libro, La Biblia en cuclillas, se lanzará en marzo de 2017.
Su especialidad, por supuesto, es la mecánica de sentadillas, y BarBend se puso al día con él para hacerle algunas de nuestras preguntas más candentes.
El doctor esta en.
BarBend: ha entrenado a muchos tipos diferentes de atletas profesionales: levantamiento de pesas olímpico, fitness funcional, fútbol, béisbol, baloncesto, fútbol. ¿Cuál es el problema de sentadillas más común que ha notado en esas audiencias??
Dr. Aaron Horschig: Al otro lado del tablero, es dolor de rodilla. Esto se debe a que la rodilla se encuentra entre dos áreas con las que muchas personas tienen problemas: los tobillos y las caderas. Si no están haciendo su trabajo - digamos, hay poca coordinación de la cadera o rigidez en los tobillos - la rodilla no se moverá como debería y tendrá problemas.
Un buen ejemplo es la tendinitis rotuliana entre los atletas de CrossFit®. Si alguien hace trescientas pistolas en un WOD y sus tobillos no son extremadamente móviles, su rodilla recibirá la mayor fuerza del movimiento y, finalmente, sufrirá lesiones por uso excesivo. Muchas veces, resolver el dolor de rodilla puede significar simplemente mejorar la movilidad del tobillo.
BB: Entonces, ¿cuál es el consejo de forma más común que tiene que dar a los atletas cuando están en cuclillas??
AH: Cada sentadilla debe comenzar en las caderas y luego debes mantener el equilibrio. Y sabes que el atleta está en equilibrio cuando la barra pasa sobre la mitad del pie. Si esa barra no está alineada con la mitad del pie, el atleta está desequilibrado y no puede producir fuerza y potencia eficientes.
Si está viendo a alguien en cuclillas desde un lado y comienza empujando sus rodillas hacia adelante al comienzo del descenso, muchas veces esa barra viajará hacia sus dedos de los pies. Por otro lado, si comienzas una sentadilla con demasiado bisagra de la cadera, el pecho caerá hacia adelante y la barra se desviará nuevamente hacia los dedos de los pies. Se convierte en una "sentadilla de buenos días."
Así que se trata de encontrar la cantidad adecuada de bisagra de cadera. Mueva las caderas hacia atrás mientras la barra permanece sobre la mitad del pie, y luego simplemente agáchese hacia abajo.
BB: ¿Cuáles son algunas de las diferencias anatómicas básicas sobre las que decidirá el tipo de sentadilla adecuado para el tipo de cuerpo de una persona??
AH: Como dije, lo importante es si la barra se desplaza sobre la mitad de tu pie.
Digamos que tienes dos amigos, amigo A y amigo B. El amigo A tiene un torso muy largo y B tiene un torso muy corto, así que desde el principio van a tener dos sentadillas muy diferentes. A tendrá un tronco más inclinado y B será mucho más erguido. El amigo A podría perder el sueño preocupándose porque no se pone en cuclillas tan erguido como el amigo B, pero sus cuerpos son diferentes. No hay dos sentadillas exactamente iguales. Lo importante es el seguimiento de la barra.
Lo mismo ocurre con la movilidad del tobillo. Si el amigo A tiene una gran movilidad de tobillo, podrá agacharse profundamente con el pecho erguido. Si el amigo B tiene los tobillos rígidos, sus rodillas no se trasladarán mucho sobre los dedos de los pies y su tronco se inclinará hacia adelante para mantener la barra sobre la mitad del pie. Y eso esta bien!
Para saber si una sentadilla es adecuada para esa persona, mírala desde un lado. Si la barra está sobre la mitad del pie, entonces se están moviendo tan mecánicamente como su cuerpo puede. Esa es la regla de oro.
BB: Entonces, ¿dirías que el amigo A y el amigo B deberían hacer diferentes tipos de sentadillas para su tipo de cuerpo??
AH: Realmente creo que, salvo un problema de movilidad realmente importante o un historial de lesiones, la sentadilla puede ser adecuada para todos. El caso es que el tuyo puede que no se vea igual que el de los demás.
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BB: Hablemos de un guiño a tope. ¿Por qué tanta gente está preocupada por eso?? ¿Es tan importante??
AH: Butt wink habla principalmente de una inclinación pélvica posterior durante la sentadilla. Para algunas personas, a medida que descienden a la posición en cuclillas, su pelvis tira naturalmente debajo de su cuerpo. Es una rotación posterior de la pelvis misma.
Teóricamente, cuando es excesivo, conduce a una pérdida de la estabilidad de la columna lumbar. Eso no es genial, porque normalmente quieres una curva lumbar lo más neutra posible. Si la columna lumbar se coloca en una posición flexionada, ejerce muchas fuerzas dañinas sobre los discos entre las vértebras.
El miedo al guiño del trasero es que si es excesivo y causa esa pérdida de estabilidad lumbar, con el tiempo, estamos hablando después de muchas repeticiones, series y años, podría causar un abultamiento del disco en la columna lumbar. Teóricamente.
Ahora, mucha gente, tan pronto como ven un pequeño guiño en el trasero, instantáneamente piensan que es algo horrible. Pero necesitas preguntar Cuándo ocurre. Si se solo ocurre en la parte inferior de la sentadilla, probablemente no sea tan malo como la mayoría de la gente piensa.
Si es excesivo y comienza temprano en el descenso, podría causar una lesión en el camino. Si está justo en la parte inferior y ocurre en una persona sin antecedentes de dolor de espalda, probablemente no sea tan importante.
A veces, no podemos cambiar la cantidad de guiño a tope. Puede ser un problema de anatomía donde el fémur tiene un rango de movimiento limitado en el acetábulo de la pelvis. (Eso es básicamente un rango de movimiento limitado en la cadera.) Para esa persona, si ese es su único problema, puede significar que ponerse en cuclillas con una barra en la espalda no es adecuado para su cuerpo. En ese caso, podría recomendar sentadillas paralelas o sentadillas traseras con barra baja, que rara vez van mucho más allá de las paralelas.
Pero a veces, el guiño a tope es un problema de movilidad del tobillo. Si un atleta tiene los tobillos muy rígidos y hace una sentadilla profunda, alcanzará su rango final de movilidad del tobillo al principio del descenso y, para continuar agachándose más profundamente, su pelvis tendrá que moverse excesivamente como un compensación.
Al mejorar la movilidad del tobillo y permitir que las rodillas se trasladen más por encima de los dedos de los pies, teóricamente, puede darle a las caderas más tiempo para mantener una relación neutra con la columna lumbar. Es por eso que lo primero que verifico cuando un atleta experimenta un guiño a tope es la movilidad de sus tobillos.
Recuerda, solo debes ponerte en cuclillas lo más profundo que puedas con una buena técnica. La técnica es cien por ciento la parte más importante de cualquier entrenamiento con barra, especialmente las sentadillas.
BB: ¿Cuál es el mito más frustrante que escuchas sobre las sentadillas??
AH: Ponerse en cuclillas es malo para las rodillas. O ponerse en cuclillas causa artritis de rodilla.
Los investigadores han descubierto que no hay un aumento significativo en la prevalencia de artritis en las rodillas entre los levantadores de pesas y los levantadores de potencia en comparación con las personas no atléticas. Por qué? Porque no van pesados todos los días.
Si tiene un buen programa que fluctúa en su intensidad, series y repeticiones, y le permite a su cuerpo recuperarse y curarse entre cargas de trabajo pesadas, entonces se recuperará y mejorará sus niveles anteriores de fuerza, movilidad y potencia en una forma saludable.
BB: Genial. Cualquier otra cosa que le gustaría agregar?
AH: Ponerse en cuclillas se trata de moverse bien primero y luego levantando peso pesado. Y si puedes aprender a acercarte a la barra cada vez con la intención de hacer una buena repetición, sucederán cosas buenas.
Esta entrevista ha sido editada por espacio y claridad.
Imágenes cortesía del Dr. Aaron Horschig.
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