He escuchado este refrán innumerables veces:
“Bueno, ese estudio de dieta y pérdida de peso utilizó sujetos con sobrepeso y obesidad y, por lo tanto, no tiene relevancia para personas como nosotros.mi., personas que hacen ejercicio, están en plena forma, adoran tomarse selfies, y en nuestro tiempo libre somos científicos, o al menos nos alojamos en un Holiday Inn Express."
A primera vista, esta crítica particular a los estudios que tratan de las dietas y la pérdida de peso parece plausible. Es cierto que utilizan sujetos gordos para estos estudios, pero, por el amor de Dios, si está observando los efectos de la dieta sobre la pérdida de grasa o la pérdida de peso, ¿no tiene sentido usar personas con grasa para perder?? Hacer un estudio de dieta y pérdida de peso en personas delgadas sería como observar los efectos del agua potable en los peces de colores de su mascota, por lo que, por supuesto, utiliza personas con una llanta de repuesto que recuerda a un Cinnabon!
Ahora, ¿estos estudios dan una idea clara de qué estrategias son las mejores con respecto a las dietas y la composición corporal?? si y no. Y aquí radica el acertijo. Me recuerda la famosa cita de Winston Churchill y su descripción de la ex Unión Soviética: “… es un acertijo, envuelto en un misterio, dentro de un enigma."Eso describe perfectamente la categoría de dieta.
Finalmente, alguien que tal vez recuerdes llamado Ronald Reagan descubrió la Unión Soviética y ayudó a derribarla como fichas de dominó en una cuerda. De acuerdo con eso, haré todo lo posible para darte una explicación reaganesca de las dietas y, con suerte, darte algún conocimiento práctico que puedas llevarte a casa y aplicarlo a ti mismo oa tu tía gorda.
Si tuviera que muestrear al azar a 100 personas gordas, me refiero a 100 personas delgadas y hermosas que quieren perder 0.005 mg de grasa: ¿en qué dieta los pondría?? Una dieta cetogénica o una dieta 41:34:17 más "equilibrada" (% de CHO, Grasa y PRO)? En aras de la claridad, llamaremos a esta última dieta una dieta tradicional.
Veamos un estudio de este tipo (lamento decepcionarlo, pero este estudio en realidad utilizó mujeres con sobrepeso no entrenadas que querían perder más de 0.005 mg de grasa). Vea lo que comieron estas mujeres durante la duración del estudio:
Este fue básicamente un estudio de 10 semanas de duración en el que estas mujeres entrenaron la resistencia en combinación con una dieta regular (Ex) o una dieta cetogénica baja en carbohidratos (Lc + Ex). Entonces, ¿cuál funcionó mejor?? Bueno, depende de lo que quieras. Consulte la siguiente figura del estudio publicado en Nutrición y metabolismo (1):
¿Qué grupo perdió más peso corporal y grasa?? Claramente fue el grupo LC + Ex (i.mi., dieta cetogénica). Pero, ¿qué grupo ganó más LBM?? Claramente fue el grupo Ex (i.mi., 40:30:30 dieta). Pero eso es solo una parte de la imagen.
Si observa los puntos de datos INDIVIDUALES, la imagen se vuelve un poco más clara (o confusa, según sus nociones preconcebidas). A continuación se muestran los puntos de datos individuales. Dios, espero que hayas prestado atención durante tu clase de "Introducción a la estadística" en la universidad. Leer este gráfico es bastante simple, en realidad, aunque el estudiante universitario promedio diría que es tan difícil como hacer twerking en una tabla de surf.
Ves los puntos azules? Ese es el grupo de dieta cetogénica (puntos de datos individuales). Los diamantes rojos representan puntos de datos individuales para el grupo de dieta tradicional. Presta atención ahora mientras te guío a través de esto.
Primero mire la flecha azul de abajo a la derecha que apunta al punto azul. Esa persona estaba en dieta cetogénica. Perdió 8 kg de grasa mientras ganaba alrededor de 3.5 kg de masa corporal magra. Shazam, eso es bastante impresionante!
Okey. Ahora mira la flecha verde de abajo a la izquierda que apunta al punto azul. Esa persona también estaba siguiendo una dieta cetogénica. Ella perdió 10.5 kg de grasa (guau!), pero también perdió un poco más de un kg de masa corporal magra. De hecho, si miras todos los puntos azules a la izquierda del eje y, 4 sujetos en la dieta cetogénica perdieron LBM. Ahora sabes que eso no es bueno.
Ahora mire la flecha roja en la parte superior derecha que apunta al diamante rojo. Esta persona estaba en la dieta tradicional. Ganó más de 4 kg de masa corporal magra pero no perdió nada de grasa. De hecho, la mayoría de las personas con dietas tradicionales ganaron masa corporal magra y como máximo perdieron 2 kg de grasa. Y por último, pero no menos importante, mire la flecha negra en la parte superior izquierda que apunta al diamante rojo. Este lamentable sujeto no solo perdió LBM sino que ganó grasa! WTF? Imagina eso. Usted se ofrece como voluntario para un estudio de dieta y ejercicio y engorda y pierde músculo. Creo que me iría a casa, me comería un cubo de Oreos y vería la red PROPIA!
Entonces, según este estudio, ¿qué dieta es mejor?? En general, si el objetivo es perder grasa corporal, lo mejor es una dieta cetogénica. Si el objetivo es ganar masa corporal magra, probablemente sea mejor una dieta más "equilibrada". Pero puede ver que el 50% de los sujetos con la dieta cetogénica perdió LBM, mientras que el grupo de dieta tradicional no perdió mucha grasa en absoluto. Sin embargo, el sujeto que hizo lo mejor fue la dieta cetogénica.
Sí, finalmente has perdido esa tapa de muffin, o la mayor parte de todos modos. Entonces, ¿qué enfoque de dieta debe seguir para mantener esa pérdida de peso??
Un grupo de investigadores reunió a algunas personas que, después de lograr una pérdida de peso del 10% al 15%, se sometieron a una de 3 dietas de mantenimiento diferentes: una dieta isocalórica baja en grasas (60% de la energía de los carbohidratos, 20% de las grasas , 20% de proteínas; carga glucémica alta), dieta de índice glucémico bajo (40% de carbohidratos, 40% de grasas y 20% de proteínas; carga glucémica moderada) y una dieta muy baja en carbohidratos (10% de carbohidratos , 60% de grasa y 30% de proteína; carga glucémica baja) en orden aleatorio, cada uno durante 4 semanas.
Observaron REE o gasto energético en reposo (i.mi., tasa metabólica) en estos sujetos. Adivina qué dieta fue mejor para mantener REE? En general, la dieta muy baja en carbohidratos fue la mejor, seguida de la dieta de IG bajo y, por último, la dieta baja en grasas. Entonces, en general, la dieta baja en carbohidratos gana nuevamente (2).
Pero un examen más detenido de los puntos de datos individuales muestra que hubo un subconjunto de personas a las que les fue mucho mejor con la dieta de IG bajo. Y egad, incluso hubo personas a las que les fue mejor con la dieta baja en grasas! Dean Ornish debe estar sonriendo.
Entonces, ¿cuál es el resultado final??
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