Un pectoral desgarrado puede poner a un atleta fuera de servicio durante semanas o incluso meses, y no solo les sucede a los levantadores de pesas. Después de quedar segundo a nivel mundial en el Open, el desempeño de Noah Ohlsen en los Reebok® CrossFit Games Regionals 2017 se vio seriamente obstaculizado cuando se rompió el pectoral durante una serie de saltos de ring.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y los artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención total y / o tratamiento de problemas de salud existentes. Las nuevas rutinas de entrenamiento de fuerza se realizan mejor bajo la supervisión de un profesional de fitness capacitado.
El pectoral mayor es un motor primario importante, pero según Stephen Chao, DPT, CSCS, un fisioterapeuta con sede en Nueva York, no está destinado a ser un músculo generador de energía o carga solo en virtud de su orientación.
"Evolucionó como un 'mini glúteo' cuando caminábamos a cuatro patas", dice. “Ahora ayuda a llevar nuestros brazos hacia adelante como flexores y ayuda a que nuestras manos se extiendan a través de nosotros como aductores, por lo que debe cargar con mucha prudencia en los movimientos de presión."
Demasiado volumen puede jugar un papel clave en las lesiones en el banco, pero hay algunos consejos sobre forma y movilidad que pueden ser de gran ayuda para prevenir lesiones y mantener su pecho en óptimas condiciones.
"Hermano, quieres tener pectorales grandes, tienes que estirar los codos para tener más tensión en el pecho en el press de banca"."
Bueno, si, eso lo hace poner más tensión en los pectorales, por lo que es una excelente manera de lesionarlos. Les está pidiendo que hagan más trabajo del que realmente están diseñados para hacer.
"La señal de los codos hacia adentro y lleva la barra a la base del esternón, en lugar de cruzar el pecho en la línea del pezón, coloca el húmero en una posición más favorable para presionar", dice el colega de Chao, Stephen Horney.
Mantenga los antebrazos adentro y perpendiculares a la barra. Esto también ayuda a que los brazos descansen sobre los dorsales. Otra pista útil es intentar separar la barra, lo que ayuda con la posición escapular y activa los músculos de la espalda media.
[Para obtener más consejos sobre la forma, consulte nuestra guía definitiva para la forma de press de banca.]
Estas variaciones de press de banca son una excelente manera de agregar volumen a sus entrenamientos de banca sin Realmente banca. No pasará por la extensión completa, por lo que sus pectorales tienen un menor riesgo de lesiones, pero está aumentando el volumen y mejorando su conexión neuromuscular para que tenga las piezas necesarias para empujar un gran peso cuando llegue el momento.
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A pesar de que los atletas de fitness funcional tienden a evitar el press de banca, o al menos el banco con menos frecuencia, las caídas de anillo y los muscle-ups pueden causar un desgarro en el pectoral.
"Creo que mucha gente está avanzando demasiado pronto en el muscle-up", dice Chao. "Si avanza con las manos cerca de los pezones, es demasiado pronto. Eso está obligando a su brazo a una extensión extrema y una rotación externa."
Chao recomienda jalones de agarre estrecho, llevados hasta la parte superior del abdomen, para ayudar a resolver este problema.
"Probablemente no sea la porción de inmersión en la que se están lastimando", explica. "Es probable que estén sobrecargados al llevar los hombros sobre el ring demasiado pronto porque sus dorsales no son lo suficientemente fuertes como para levantarse lo suficiente."
Además de ayudar a prevenir nudos en la fascia, que hacen que el músculo sea menos elástico, machacar el pectoral menor con una bola de lacrosse puede ayudar a lograr la posición escapular adecuada, es decir, los omóplatos, lo cual es útil para prevenir un desgarro mayor del pectoral.
"Si aflojas el pectoral menor, tendrás menos problemas con el pectoral mayor", dice Horney. “Y si puedes acercar los omóplatos entre sí, entonces el húmero no tendrá que ir tan lejos y el pectoral mayor no tendrá tanta carga en la parte inferior del press de banca."
[Para obtener 9 consejos más sobre la movilidad de la escápula, eche un vistazo a nuestra guía definitiva para la salud de la escápula.]
Mucha gente hace estiramientos pectorales de forma incorrecta. En lugar de simplemente pasar el rato en la parte inferior del estiramiento, Chao sugiere bajar lentamente hacia adentro y hacia afuera mientras dispara los músculos del pecho que planea usar.
La vieja columna en T en el ejercicio con rodillo de espuma es una excelente manera de mejorar la movilidad torácica y garantizar la forma adecuada durante los tres grandes movimientos de levantamiento de pesas, incluido el banco. Acuéstese en el suelo, coloque el rodillo de espuma debajo de la columna torácica y extienda los brazos por encima de la cabeza.
Sin banco? Sin pelota suiza? No hay problema. Puede mejorar su retracción escapular simplemente recostándose boca abajo en el suelo (coloque una toalla enrollada debajo de su frente) y estirando los brazos frente a usted como Superman. Junta tus manos y luego haz un círculo alrededor de la parte exterior de tu cuerpo como si estuvieras haciendo una caricia en el pecho. Tócalos juntos de nuevo en la parte baja de la espalda e invierte el movimiento. Ponga pesas de 1 libra en su mano para hacer las cosas más complicadas, pero no trate de maximizarlas.
Duerma lo suficiente, coma mucha vitamina C y, quizás lo más importante, beba mucha agua. Gran parte de sus músculos, ligamentos y tendones están compuestos de agua, por lo que si está deshidratado, está más sujeto a lesiones.
Chao agrega que el uso crónico de corticosteroides, antibióticos o esteroides anabólicos también puede conducir a un mayor riesgo de lesiones.
"Especialmente si estás tomando esa vitamina S", enfatiza. “Los esteroides anabólicos pueden hacer que los músculos crezcan más que los tendones, lo cual es una receta para un desgarro."
[Obtenga más información sobre cómo comer nuestra guía completa sobre alimentación y entrenamiento para la salud de los ligamentos.]
Como suele ocurrir con la prevención de lesiones, es importante adoptar un enfoque holístico de su deporte. Para garantizar una salud óptima del pectoral mayor, no solo debe concentrarse en los hombros, las escápulas, los romboides y los pectorales menor, También debe prestar atención a su tejido fascial, dieta y suplementos.
Recuerda que el cuerpo funciona como una unidad y podrás entrenar más y más duro. Pero asegúrese de consultar a un profesional médico capacitado si sospecha algún problema potencial.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y los artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención total y / o tratamiento de problemas de salud existentes. Las nuevas rutinas de entrenamiento de fuerza se realizan mejor bajo la supervisión de un profesional de fitness capacitado.
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