Los culturistas necesitan levantar muchos pesos para volverse musculosos y, como resultado, necesitan ser fuertes para levantar todos esos pesos. Realmente no ves a muchos debiluchos parados en el escenario de Olympia después de todo, ¿verdad??
Dicho esto, el entrenamiento de fuerza al que se someten estos hombres y mujeres se ve muy diferente al de los levantadores de pesas. Con muy pocas excepciones, te estamos mirando, Ronnie Coleman, realmente no ves a muchos culturistas en cuclillas o haciendo peso muerto 800 libras. Eso no quiere decir que los culturistas sean débiles. Ellos no están. Simplemente no necesitan la máxima fuerza para sobresalir en su deporte.
En este artículo, veremos cómo los culturistas entrenan para ganar fuerza y, al mismo tiempo, hacen hincapié en la forma y el acondicionamiento de sus músculos.
En el culturismo, hay dos categorías de entrenamiento importantes: entrenamiento de fuerza e hipertrofia. El primero es del que estamos aquí para hablar: el proceso de hacernos más fuertes. Este último se refiere al proceso de agrandar los músculos.
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En teoría, los dos son muy similares. Estás estresando el cuerpo a través de algún tipo de ejercicio de resistencia (ya sea entrenamiento de peso corporal, levantamiento de pesas, CrossFit, etc.), pero en la práctica, son mundos aparte.
Una de las mayores diferencias es que el entrenamiento de fuerza requiere pesos más pesados pero con menos volumen levantado. En pocas palabras: estarás haciendo un porcentaje más alto de tu máximo de una repetición, pero con menos repeticiones y con un período de descanso más largo entre series (más sobre todo esto más adelante). Esta filosofía se aplica tanto a sus levantamientos principales (press de banca, peso muerto y sentadillas) como a sus levantamientos accesorios. (1)
Aunque es diferente en la práctica, el entrenamiento de fuerza e hipertrofia trabaja de la mano. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular magra en adultos y mejora los marcadores de salud en general, reduce la grasa corporal e incluso disminuye los niveles de colesterol. Incluso hay pruebas de que también puede ayudar a su salud mental. (2)
Aquí hay algo que muchos parecen no poder entender: las personas con bíceps más pequeños podrían levantar más que las que tienen pitones de 24 pulgadas. Cómo podría ser esto?
Al final del día, el entrenamiento de fuerza tiene más que ver con tu cerebro que con tus músculos. Aquí hay un desglose rápido: todo lo que hace comienza con su cerebro, que envía mensajes (o señales) a través del sistema nervioso central a sus músculos para completar una acción.
Tomemos un peso muerto, por ejemplo. Su cerebro le dice a sus pies que se pongan en posición, le indica a sus caderas que se muevan y notifica a sus manos que agarren la barra antes de exigir a sus brazos que la levanten mientras le recuerda a sus pies que se mantengan firmes.
En cierto modo, el entrenamiento de fuerza es como mejorar tu memoria. Así como repetirías líneas para una obra hasta que puedas recitarlas sin notas, tienes que replicar ciertos movimientos hasta que tu cerebro pueda instruir a los músculos correspondientes para que los hagan como si fueran una segunda naturaleza.
Cuanto más a menudo lo hagas, más fácil se vuelve. Luego, de la misma manera que comenzaría a memorizar su próxima escena después de memorizar la primera, agregará más pesos hasta que su cuerpo pueda manejar esa carga sin problemas, y así sucesivamente.
Si bien el entrenamiento de fuerza obviamente afecta sus músculos y su salud, varios estudios han concluido que su cerebro es el primero en beneficiarse de él. Un estudio reciente descubrió que el entrenamiento de fuerza puede incluso crear nuevas neuronas en el centro de la memoria del cerebro, lo que, a su vez, ayuda a revertir la pérdida de memoria relacionada con la edad. (3) (4)
Como mencionamos antes, existen grandes diferencias en la forma de entrenar para la fuerza que en el entrenamiento para el crecimiento muscular. Nos sumergiremos en eso un poco más aquí.
Tu cuerpo es una máquina adaptable, casi como un Terminator T-8000 (casi). Puedes lanzarle mucho y encontrará formas de recuperarse y superar esos desafíos. Sin embargo, su sistema nervioso central se parece más a una computadora portátil. Solo puede manejar hasta cierto punto antes de que se sobrecaliente o necesite recargarse.
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Es importante recordar esto al comenzar su viaje de entrenamiento de fuerza. Empujar su cuerpo demasiado fuerte puede resultar en fatiga del SNC, lo que hace que su cerebro no envíe mensajes a su cuerpo tan rápido. Esto, por supuesto, afecta su rendimiento, pero también puede provocar malos patrones de sueño, irritabilidad y pérdida del apetito. (5)
Para evitar eso, las series y repeticiones de tus levantamientos principales se mantienen al mínimo, con la compensación de que lo harás con pesos más pesados, alrededor del 80-90 por ciento de tu repetición máxima (más sobre eso pronto). ) de tres a cinco series es un buen punto de partida. El recuento de series depende de usted, pero el número total de repeticiones no debe exceder las 10.
Los períodos de descanso también serán más largos para permitir que su SNC se recupere y se prepare para el próximo levantamiento; estos pueden durar de tres a cinco minutos para los levantamientos principales.
Sus elevaciones accesorias deben realizarse con mucho peso y alto volumen para ayudar a fortalecer su sistema nervioso central. Pero a diferencia del entrenamiento de hipertrofia, limítese a dos o cuatro series.
Los elevadores accesorios deben elegirse para fortalecer los músculos utilizados en cada uno de los tres grandes levantamientos. Aquí hay una lista rápida de movimientos de accesorios que lo ayudarán a lograr sus próximos tres PR principales.
Las divisiones de entrenamiento son la forma en que divide su entrenamiento por partes del cuerpo o movimientos. Pero cuando los culturistas se ejercitan para la hipertrofia y la fuerza, debe haber un equilibrio delicado, y la forma en que se configura depende de cuántos días a la semana entrenes.
Una buena regla general es alternar entre ambos, por lo que si está siguiendo una división de seis días, haga tres entrenamientos de fuerza seguidos de tres entrenamientos de hipertrofia y luego descanse antes de repetir. Una división de cinco días podría parecer dos entrenamientos de fuerza y luego descansar antes de tres entrenamientos de hipertrofia y repetir. Entiendes la idea.
Esto le permitirá entrenar mientras le da tiempo para recuperarse de cada día y rendir al más alto nivel.
Como mencionamos antes, sus entrenamientos se centrarán en su máximo de una repetición, o el peso más pesado que pueda levantar para una repetición. Hay muchas formas de calcular su máximo de una repetición, según su nivel de experiencia, y cubrimos muchas de ellas en esta práctica guía. También puede consultar nuestra calculadora máxima de una repetición a continuación.
| Porcentaje de 1RM | Levanta pesas | Repeticiones de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| sesenta y cinco% | dieciséis | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
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Con el tiempo, querrá aumentar su repetición máxima para volverse más fuerte y, por lo tanto, más grande. Esto se logra mediante una sobrecarga progresiva o aumentando el número de repeticiones y el peso en un método predeterminado.
Una manera fácil de hacer esto es agregar una repetición adicional al final de cada levantamiento principal y accesorio durante cuatro semanas antes de agregar una pequeña cantidad de peso, alrededor de cinco libras para comenzar. Repite el proceso.
Quieres aumentar tu fuerza aún más? Lea algunas de nuestras prácticas guías.
Imagen destacada: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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