En qué concentrarse para volver a estar en forma después del parto

Aunque cada embarazo es un poco como un copo de nieve, todo completamente diferente, en mis 11 años de entrenamiento, he visto algunas tendencias similares aparecer una y otra vez cuando se trata de mujeres que vuelven a estar en forma después de dar a luz.

A saber:

• Músculos abdominales débiles: he visto mujeres que solían ser capaces de hacer movimientos estrictos con los dedos de los pies sin esfuerzo para la barra de repente luchar incluso con una simple sentadilla. A veces es más leve y otras veces se debe a la diástasis de los músculos rectoabdominales que se separan durante el embarazo debido a que el útero ejerce presión sobre las dos bandas de músculos que se encuentran en la mitad del abdomen.
• Caderas inestables: algunas mujeres se sienten tan inestables que tienen miedo incluso de intentar una estocada por temor a caerse.
• Suelo pélvico débil: un suelo pélvico debilitado hace que las mujeres se vuelvan dominantes en el posparto cuádruple o flexor de cadera para compensar la debilidad. Si el suelo pélvico no se fortalece, puede provocar incontinencia urinaria y, en casos extremos, un eventual prolapso de órganos.

Aquí está la cuestión: nuestro cuerpo está conectado, por lo que a menudo todos estos problemas están relacionados, ya que la función de un área afecta a la otra. Por ejemplo, si sus músculos abdominales están débiles, esto puede causar problemas de control pélvico y, sin el control de la pelvis, también es difícil controlar las caderas.

Nota: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento y / o dieta, siempre es una buena idea consultar con un profesional médico de confianza. No somos un recurso medico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. No sustituyen la consulta de un profesional médico calificado. Consulte con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios posparto.

Dos claves importantes para que las distintas partes de su cuerpo vuelvan a trabajar juntas al unísono:

1. Reactivar el músculo contrayéndolo y relajándolo

Aunque suena muy simple, es importante aprender a activar y relajar grupos musculares específicos.

Empiece por ponerse de pie con un tronco neutro o recostarse de espaldas. Luego concéntrese en contactar y relajar su capa profunda de músculos abdominales. Una vez que empiece a sentirse un poco más cómodo al contraerse y relajarse, intente lo mismo haciendo un movimiento simple como una sentadilla o un salto de caja. No agregue ninguna carga. Solo concéntrese en restablecer el control de esos músculos a través de una simple contracción y relajación.

2. Concéntrate en tu respiración

La respiración adecuada es otra clave para que su cuerpo funcione correctamente después del parto.

Esto significa concentrarse en respirar en las cuatro direcciones: hacia el diafragma, hacia los músculos más profundos del abdomen, hacia el piso pélvico y hacia la parte baja de la espalda, casi como si estuviera soplando aire en un globo. Respirar de esta manera asegura que cada una de esas áreas y músculos trabajen juntos para estar en la misma página.

Una vez más, comience practicando este tipo de respiración cuando esté acostado o de pie con una buena postura, y eventualmente implemente esta respiración cuando esté haciendo movimientos simples, como caminar, ponerse en cuclillas, step-ups o incluso mantener una tabla.

5 ejercicios básicos simples para recuperar la fuerza posparto

1. Inclinación pélvica

De espaldas, coloque los pies sobre una pelota de fisio, un banco o una caja. Doble las rodillas hasta que estén en un ángulo de 90 grados. Luego, contraiga su abdomen, generando tanta tensión en su cuerpo como pueda, presione la parte inferior de la espalda contra el suelo e incline la pelvis hacia adelante. Mantén esta posición durante 10 segundos, aprieta todo lo que puedas y luego relájate.

• 3 series de 5 inclinaciones pélvicas con una pausa de 10 segundos.

2. Capacidad para tablones de 5 respiraciones

Asume la parte superior de una posición de flexión. Respire lenta y profundamente como se describe arriba. Mientras exhala, concéntrese en empujar sus manos hacia el suelo y su espalda hacia el cielo. Tómese 10 segundos completos para inhalar y exhalar.

• 5 series de sujeciones en plancha de 5 respiraciones (cada sujeción debe durar 50 segundos en total)

3. Giros Pallof

Adjuntar una banda a una publicación. Tire de la banda hacia el centro de su pecho y aléjese del poste para generar tensión en la banda. Presione la banda hacia afuera para que sus brazos estén totalmente rectos. A partir de ahí, gire todo el cuerpo 45 grados para que esté frente a la pared opuesta al poste. Concéntrese en su respiración y en mantener una buena postura durante todo el proceso.

• 3 series de 10 giros Pallof en cada dirección

4. Presiona la pared Deadbug Holds

De espaldas, asume una posición de insecto muerto, con las piernas en un ángulo de 90 grados (o más) de tu cuerpo. Luego, extienda las manos hacia atrás y colóquelas planas sobre una pared. Presione contra la pared mientras crea tanta tensión en su abdomen y piso pélvico como pueda. Presionar contra la pared te ayudará a generar aún más tensión en todo tu cuerpo. Mantenga durante 30 segundos.

• 3 juegos de presas de insectos muertos para presionar la pared de 30 segundos

5. Levantamiento de piernas sentado

Siéntese con las piernas estiradas y estiradas. Mantenga un torso neutral y siéntese lo más alto que pueda, idealmente inclinándose un poco hacia adelante para que su cuerpo y piernas estén en un ángulo ligeramente agudo. Luego coloque sus manos a ambos lados de una pierna. Levante esa pierna del suelo lo más alto que pueda, manteniendo la rodilla recta. Bájalo lentamente. Nuevamente, concéntrate en tu respiración durante estos levantamientos de piernas.

• 3 series de 10 levantamientos de piernas por pierna, con dos segundos para bajar la pierna

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.