La lista de levantadores de pesas comprometidos que no han tenido sus llamadas cercanas con lesiones es corta. Levantar demasiado peso, usar una forma inadecuada y concentrarse demasiado en un solo grupo de músculos son recetas para el dolor. Las lesiones más fáciles de evitar, sin embargo, también son algunas de las más comunes.
La tendinopatía del bíceps, comúnmente llamada tendinitis del bíceps, es una de esas lesiones. La tendinopatía del bíceps se refiere a cualquier lesión en el tendón de la cabeza larga del bíceps, que conecta el músculo bíceps con la parte superior de la cavidad del hombro. Esto es lo que podría haber hecho tu amigo que no dejará de agregar peso al press de banca, incluso cuando le duele, y si no quieres desarrollarlo, considera tomar medidas preventivas.
Dale a tus hombros el mejor rango de movimiento.
Lee el artículoLa tendinopatía del bíceps es común a cualquier actividad durante la cual se requieran movimientos repetitivos por encima de la cabeza: esto incluye el tenis y la natación, y especialmente el levantamiento de pesas. Lo más importante a tener en cuenta, según Susan Carrigg, fisioterapeuta en Providence St. Vincent Medical Center en Portland, Oregón, es que "los levantadores de pesas tienden a desarrollar tendinopatía del bíceps por sobreutilizar el bíceps, lo que puede deberse al gran volumen o debido a una técnica inadecuada, o ambos.”Ella notó que el press de banca con barra, cuando se hace incorrectamente, es un factor importante en el desarrollo de la tendinopatía del bíceps. Aquí está su forma recomendada: “Evite estirar los brazos hacia los lados, ya que esta técnica no maximiza el uso de los pectorales y, en cambio, ejerce más presión sobre el tendón de la cabeza larga del hombro y bíceps. Mantenga la parte superior de los brazos en ángulo un poco hacia abajo (hacia el caballo entre 20 ° y 30 ° más o menos) y apunte la barra para golpear debajo de la línea del pezón. El press de banca con mancuernas te permite realizar en este ángulo un poco más fácilmente, así que si el press de banca te causa dolor, prueba con las mancuernas."
Mantener fuerte el área alrededor del tendón del bíceps es crucial para evitar la tendinopatía. Esto significa hacer ejercicios que se dirijan al manguito rotador, pero nada demasiado pesado. Carrigg afirma que “los músculos del manguito rotador son muy pequeños, por lo que no necesitan mucha resistencia o volumen para mantenerse fuertes. Incluya el fortalecimiento de la rotación externa e interna con poleas, bandas de resistencia o mancuernas en posición de decúbito lateral."
Puede pensar que esos rizos interminables con barra se ven impresionantes, pero pueden provocar lesiones. Lo mismo ocurre con las prensas de hombros por encima de la cabeza. Carrigg recomienda dar un descanso a sus bíceps y hombros, enfatizando que los ejercicios de espalda y pecho suelen ser suficientes para mantener fuertes estas áreas más pequeñas y vulnerables.
¿Cómo puede saber si tiene tendinopatía del bíceps?? Si siente dolor en la parte delantera de los hombros después de un levantamiento, especialmente un dolor agudo que se irradia por el brazo o el cuello, es posible que tenga un problema. La buena noticia es que muchos casos en desarrollo se pueden revertir con un régimen de ejercicios de descanso y flexibilidad. Los estiramientos de apertura del pecho ayudarán a que sane el tendón del bíceps, al igual que fortalecerán el manguito rotador. Ajustar su forma en ciertos ejercicios ponderados también puede jugar un papel importante, dice Carrigg: “Por ejemplo, si el press de banca con barra es agravante, pruebe con un press de banca plano con mancuernas con rango reducido."Debido a que los levantamientos con mancuernas fortalecen los músculos de soporte alrededor de un músculo principal, son una apuesta más segura para los entrenamientos de hombros que las barras, que aíslan músculos específicos.
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Lee el artículoAdemás de estos remedios activos, debes cuidar tus hombros fuera del gimnasio con aplicaciones de hielo durante 20 minutos cada 3-4 horas y dormir lo suficiente.
Sin embargo, si su dolor en el hombro ha persistido durante más de dos semanas, debe abstenerse de administrarse analgésicos AINE (como ibuprofeno y aspirina) antes de someterse a una evaluación médica. La razón de esto expone una parte simple pero crítica del tratamiento de la tendinopatía del bíceps: los AINE son buenos para un tendón inflamado (tendinitis) pero malos cuando el tendón se está deteriorando (tendinosis). Muchos casos tratados como tendinitis son en realidad tendinosis, según un artículo de 2002 en el Revista de Medicina Británica, y el tratamiento de la tendinosis con analgésicos AINE puede debilitar aún más el hombro. Tener tendinosis significa que las fibras de su tendón están debilitadas y blandas y, a veces, incluso microscópicamente desgarradas, lo que aumenta el riesgo de un desgarro importante. El tiempo de curación de la tendinosis es de meses en lugar de semanas, ya que el tendón debe tener tiempo para reemplazar sus tejidos deteriorados. Si sospecha tendinitis, no debe descartar tendinosis. Una visita al médico será importante para aprender cómo proceder.
Detecte la tendinopatía del bíceps lo suficientemente temprano y probablemente pueda cuidar su hombro para que recupere la salud sin necesidad de un tratamiento serio. Pero si ignora el dolor y sigue golpeando su hombro con cargas pesadas, se está inscribiendo en un largo camino de recuperación y una posible cirugía.
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