El deporte del levantamiento de pesas parece simple. Solo hay tres levantamientos en una competencia: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Usted levanta el peso y luego un juez le informa si lo realizó correctamente. Fácil, correcto? Bueno, tal vez solo en teoría.
Cualquiera que haya competido en levantamiento de pesas sabe que el trabajo real se realiza fuera de la plataforma. El entrenamiento para prepararse para una competencia puede durar entre ocho y dieciséis semanas, y no es para los débiles de corazón. El levantamiento de pesas requiere que muevas mucho peso y realices mucho volumen, y a veces todo a la vez. Para progresar y recuperarse, su entrenamiento debe calcularse y debe asegurarse de que su sueño, dieta y suplementos estén en su punto.
Una levantadora que parece dominar su entrenamiento es Heather Connor. De día, trabaja como maestra de primer grado. Fuera de su trabajo diario, Connor es una prolífica levantadora de pesas en la categoría de 47 kilogramos (104 libras). Es dos veces campeona mundial de la Federación Internacional de Powerlifting (IPF), es la primera mujer en hacer peso muerto cuatro veces su peso corporal bruto, y parece establecer un nuevo RP cada dos semanas. Pocas personas son tan fuertes como Connor.
Para aprender como lo hace, BarBend le preguntó a Connor por una semana de su entrenamiento.
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Como muchos levantadores de pesas que compiten en los niveles más altos, Connor trabaja con un entrenador. El suyo es Collin Whitney. Whitney diseña el programa y Connor ejecuta. Ella envía comentarios y resultados a Whitney, y ellos hacen los ajustes necesarios.
El entrenamiento se basa en la progresión lineal. La filosofía es que el levantador aumenta gradualmente su esfuerzo de entrenamiento en función de lo que sea el máximo actual de una repetición para el levantamiento. Esta métrica se conoce como tasa de esfuerzo percibido (RPE). Conner y Whitney rastrean las series, las repeticiones, el peso utilizado y el volumen total (peso x series x repeticiones) cada semana.
Una vez que Connor se haya calentado, cargará la barra con 276.5 libras (125.3 kilogramos) para sus primeras series de sentadillas. Como referencia, esto está a menos de 40 libras de su mejor sentadilla en la competencia, que es de 314 libras (142.4 kilogramos). Ella también se puso en cuclillas 325 libras (147.5 kilogramos) en entrenamiento. Luego, realizará otras dos series de sentadillas, esforzándose para obtener la mayor cantidad de repeticiones posible. A partir de ahí, realizará una cantidad moderada de volumen en el press de banca y algunos trabajos accesorios para mejorar sus levantamientos principales.
En este día, Connor se enfoca en el press de banca. Ella golpea 140 libras (63 kilogramos) para sus primeros juegos de banco. Su mejor prensa en entrenamiento es de 77 kilogramos (170 libras). Luego, el estimado educador lleva 59 kilogramos (130 libras) a la escuela durante cuatro series de cuatro repeticiones. Después de eso, hará algunos trabajos de accesorios para reforzar su capacidad de presión.
El plato principal de este día de entrenamiento es el final de los tres grandes levantamientos, el peso muerto. Aquí es donde Connor es más fuerte. A fines de 2020, había arrastrado increíbles 440 libras (200 kg). En realidad, esto es 33 libras por encima de su récord estadounidense actual de 407.8 libras que sacó en competencia. Su peso para este entrenamiento será de 374 libras (169 kilogramos), seguido de tres series de tres con 343 libras (155 kilogramos). Luego, pasará al trabajo de accesorios centrado en la espalda y los bíceps para mejorar la potencia de tracción.
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Este día es más un día de apoyo, con Connor enfocándose en mover peso con control y acumular mucho volumen. En ningún momento Connor supera el 80% de su capacidad máxima.
La semana de entrenamiento ya está en la recta final. Para Connor, este es un día relativamente "fácil", que se centra en la técnica y el control (de ahí las repeticiones de pausa. Luego terminará con un poco de trabajo en los isquiotibiales, el torso y la espalda.
En marzo de 2020, BarBendEl CEO, David Tao, tuvo la oportunidad de entrevistar a Connor, la primera mujer en levantamiento de pesas IPF en hacer peso muerto cuatro veces su peso corporal en bruto. Connor habla sobre una lesión anterior en el podcast, cómo no ignorar los signos de lesión, las competiciones de mucho dinero y su estrategia de aumento de peso. Puedes ver el episodio completo a continuación.
Connor también es un BarBend contribuyente. Puede consultar el artículo más reciente que escribió: Las 5 mejores mujeres de levantamiento de pesas para observar en 2021.
Imagen destacada: brezo.mi.connor en Instagram
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