Me encantan las rampas: activar gradualmente el sistema nervioso con series cada vez más pesadas antes de alcanzar el máximo rendimiento en la última serie. En el pasado también he usado mucho la carga de olas, que es otra forma muy efectiva de aumentar la fuerza.
Sin embargo, a pesar de su eficacia, la carga de olas es una forma subóptima de entrenar, al menos de la forma en que la mayoría de las personas lo abordan. Ni siquiera aprovecha al máximo el principio detrás de él, a saber potenciación post-tetánica. Tengo una mejor manera de agitar la carga, y está garantizado que te hará mucho más fuerte y rápido.
La carga de olas es un esquema de carga simple en el que una "ola" tiene 3 series progresivamente más pesadas con una disminución correspondiente en las repeticiones.
Por ejemplo, puede realizar 3 repeticiones con 300 libras, descansar 2 minutos; luego 2 repeticiones con 320 libras, descanse 2 minutos; y luego 1 repetición con 340 libras antes de descansar 2-3 minutos. Esa es una ola.
Si puede completar con éxito una ola, pasa a la siguiente, pero tiene que ser un poco más pesada que la ola anterior. Dicho esto, detiene el ejercicio tan pronto como no completa una serie. Incluso si te quedan 1 o 2 series en una ola, te detienes en el momento en que fallas.
Entonces, para recapitular:
La teoría detrás de la carga de ondas gira en torno a la potenciación post-tetánica. Simplemente, una contracción máxima potencia / activa el sistema nervioso, lo que aumenta su capacidad para reclutar fibras musculares y producir fuerza durante aproximadamente 3-5 minutos.
En otras palabras, al hacer una contracción máxima o casi máxima, puede hacer más repeticiones o rendir a un nivel más alto en la serie siguiente, siempre que la fatiga no sea excesiva. Y la carga de olas aprovecha esto, pero no de manera óptima.
El problema es que el conjunto de "potenciación" viene con el conjunto más pesado, que se realiza al final de la onda. Si bien este conjunto máximo lo acelera de manera efectiva para la próxima ola, también acumula fatiga, lo que resulta en una falla para involucrar de manera óptima al sistema nervioso en olas sucesivas.
Las escaleras tradicionales son otra forma eficaz de activar el sistema nervioso. Sin embargo, logran esto aumentando la dificultad de las series, es decir, el número de repeticiones, sin modificar la carga.
Por ejemplo:
Prefiero este enfoque. Cuando repites el mismo peso durante dos series seguidas, la segunda serie siempre se siente más fácil, siempre que no te fatigues demasiado con la primera serie.
En otras palabras, con las escaleras puedes aumentar gradualmente la intensidad sin gastar gas, lo que en última instancia te ayuda a alcanzar un pico de repeticiones más alto que si hicieras todo lo posible en cada serie.
El Wave-Ladder es obviamente un híbrido de los dos métodos. También usa ondas de 3 series, pero en lugar de agregar peso con cada serie dentro de una ola, agrega repeticiones. Cuando completas con éxito una ola, comienzas una nueva con un poco más de peso.
Por ejemplo:
Las reglas son las mismas que con las olas regulares: cuando puedes completar con éxito una ola completa, comienzas una nueva con 10-20 libras más, y cuando no puedes completar una serie, incluso si la ola no ha terminado, para.
La mayoría de las personas pueden usar el 90% de su 1RM para 3 repeticiones. La primera ola es bastante conservadora, ya que se usa principalmente para amplificar el sistema nervioso y calentar el patrón de movimiento.
Como tal, recomiendo comenzar la primera ola con el 85% de su máximo. Si no está seguro de cuál es su máximo, entonces opte por el lado seguro. En otras palabras, es mejor comenzar la primera ola demasiado liviano que demasiado pesado, ya que siempre se puede compensar aumentando el peso de manera apropiada para esa segunda ola. Pero empieza demasiado pesado y te acabas de pintar en una esquina.
Me gusta usar el 85% para la primera ola y el 88% para la segunda ola. Si esa segunda ola se sintió bastante difícil, podría subir hasta el 90% para la tercera ola. Si la segunda ola se sintió sólida, intentaré el 92% para la tercera ola. Obviamente, tienes que ser muy consciente (y brutalmente honesto!) de tu actuación.
Comenzar con el 85% de su máximo es buscar problemas. Se necesitan aproximadamente 3 series con un peso superior al 60% para prepararte para funcionar a un alto nivel en cualquier movimiento. Algunos necesitarán 4 juegos, pero muy pocos necesitarán menos de 3. (Aquellos que tienen sistemas nerviosos muy eficientes, y son típicamente del tipo que llamamos "cableado").
Sin embargo, aunque queremos prepararnos para las series de trabajo, no queremos fatigarnos excesivamente porque eso dificultará el rendimiento. Dado que el número más alto de repeticiones que haremos durante la escalera de olas es 3, generalmente nos quedaremos con series de 3 repeticiones para el calentamiento.
Para explicarlo, normalmente comenzaré con 1 serie de 6 a 8 repeticiones usando solo la barra, seguido de 1 serie de 3 repeticiones con el 60% de mi máximo; seguido de 1 serie de 3 repeticiones con el 70% de mi máximo; y luego 1 serie de 3 repeticiones con el 80% de mi máximo. Entonces comenzaría mis conjuntos de trabajo.
Se vería así:
Nota: Los conjuntos de calentamiento están destinados a prepararte para los conjuntos de trabajo. No se trata solo de "calentar" per se (lubricar las articulaciones y llevar sangre a los músculos), también se trata de afinar la técnica de levantamiento; asegurándose de que su coordinación sea perfecta cuando comience los conjuntos de trabajo.
Tenga en cuenta que cada conjunto de calentamiento, incluso aquellos con solo la barra vacía, debe hacerse con un 100% de enfoque en la técnica, la tensión y la posición adecuada del cuerpo durante el levantamiento!
El mejor modelo de progresión a seguir es la progresión lineal. Sin embargo, tenga cuidado de no aumentar la carga demasiado rápido. Debes dominar totalmente el peso que estás usando ahora antes de agregar más peso.
Recuerde, cuanto más lento pueda progresar los pesos mientras sigue creciendo y haciendo los entrenamientos más difíciles, más tiempo usted progreso, y más fuerte serás al final. Con ese fin, un esquema de progresión óptimo al usar este sistema sería agregar 5 libras a la ola inicial cada tercer entrenamiento.
No olvide que, con las escaleras de olas, siempre que pueda completar una ola, puede comenzar una nueva. Entonces, si durante un entrenamiento completas con éxito la tercera ola, tienes derecho a comenzar una cuarta con un 2-3% más de peso, incluso una quinta si estás en llamas ese día.
Pero nunca aumenta el peso inicial (y posteriormente el peso para la segunda y tercera oleada) antes de cada tercer entrenamiento.
Este sistema aumentará su fuerza muy rápidamente, pero si su objetivo es maximizar el tamaño, es mejor usarlo junto con un trabajo de densidad realizado inmediatamente después.
Aquí hay un par de ejemplos de cómo podría emplear el trabajo de densidad después de hacer Wave Ladders:
Estas combinaciones te harán más fuerte, más grande y más delgado, rápido.
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