Guerrero Fitness

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Michael Shaw
Guerrero Fitness

Poco después de Hierro de bombeo Los primeros cines que llegaron a los cines en 1977, los gimnasios de todo el país fueron invadidos por miles de jóvenes hambrientos de músculos que buscaban animarse y convertirse en el próximo Arnold, Franco o Big Louie.

Estos novatos querían una cosa: un cuerpo musculoso. Y obviamente no se avergonzaron de admitirlo; por el contrario, la mayoría celebró su amor por los músculos, como se ve en algunas de las escandalosas modas que adornaban el culturismo durante la década de 1980.

Ahora, todo ha cambiado. Los novatos de hoy dicen que quieren ser más atléticos, más equilibrados y más "funcionales."

Hablan sobre el entrenamiento para la explosividad o la estabilidad del núcleo, incluso se jactan de mejorar el tiempo de carrera de 40 yardas y los puntajes de salto vertical, a pesar de no jugar al fútbol desde que fueron cortados por sus equipos de la escuela secundaria.

Todos dicen que construir un cuerpo bonito es la menor de sus preocupaciones.

Y todos son mentirosos.

Luego está Nate Miyaki.

El entrenador de 32 años del área de San Francisco cree que querer un cuerpo delgado y musculoso que haga sonrojar a las chicas y a los chicos celosos no es algo de lo que avergonzarse. Él abrazó su propio deseo de entrenar para la belleza primero - él es el "chico musculoso" residente de su gimnasio - y ha construido un negocio exitoso ayudando a otros a lograr resultados similares.

Los escépticos podrían estar de acuerdo en que Miyaki podría estar desgarrado, pero en términos de culturismo, también es un poco 'pequeño y probablemente nunca ha estado gordo ni un día en su vida.

"Eso es una risa", dice Miyaki. “Creo que tengo la peor genética del mundo. Cuando era niño era tan regordete que mis hermanos me llamaban Baby Sumo. He pasado la mayor parte de mi vida como un tipo flaco y gordo. Ese es el peor tipo de físico, porque eres gordo pero ni siquiera grande o fuerte. Tuve que luchar la mayor parte de mi vida adulta para ponerme en forma."

En cuanto a ser pequeño, incluso para los estándares naturales de culturismo?

"Estoy de acuerdo", dice Miyaki. “A mi altura, debería pesar al menos 10 libras más en condiciones de competencia. Así que estoy trabajando para construir más masa. Pero me encanta estar en forma todo el año y es muy bueno para los negocios, y no tengo aspiraciones de dedicarme al culturismo como carrera. Así que soy reacio a ponerme demasiado pesado en la temporada baja."

El anillo de fitness

El viaje de fitness de Nate tuvo su parte de giros y vueltas e incluso el bodyslam ocasional. Después de completar una variedad de cursos de pre terapia y premedicación durante sus años de pregrado en la Universidad de California, Berkley, Nate ingresó a estudios de posgrado en el estado de San Francisco con la intención de ser fisioterapeuta. Para ayudar a pagar las cuentas, también aceptó un interesante trabajo a tiempo parcial: lucha libre profesional.

“Fui reclutado por un promotor de una organización de lucha libre mientras realizaba Capoeira (una danza-arte marcial brasileña). Lo siguiente que supe fue que estaba recorriendo el circuito de lucha libre como 'The Kamikaze Kid'.'”

"Hice eso durante unos años y fue muy divertido, pero pone un gran estrés en el cuerpo", dice Miyaki. "Hacia el final, me golpearon con fuerza y ​​pensé que me había roto la espalda. Afortunadamente, solo fueron los nervios afectados."Eso esencialmente terminó con mi carrera de lucha libre. Aunque fue una buena experiencia."

Su otra carrera también estaba evolucionando. Una vez que comenzó el lado de la pasantía de fisioterapia, Miyaki comenzó a preguntarse si había elegido el camino correcto. Los dudosos cursos de nutrición que lo acompañan esencialmente sellaron el trato.

“Me di cuenta de que no era para mí. Algunas de las cosas que estábamos aprendiendo simplemente no encajaban con lo que yo creía. Pero todavía amaba la nutrición y amaba la investigación. Así que estudié por mi cuenta y lo combiné con mis experiencias en mi negocio de entrenamiento personal."

Desde entonces, Nate Miyaki ha estado recibiendo clientes, y él mismo, en tremendas condiciones, naturalmente. Y lo ha estado haciendo con un giro práctico en un marco de nutrición saludable pero controvertido.

Filosofía Senshi (guerrera)

Miyaki dice que la mejor manera de describir su filosofía es el Paleolítico (Paleo) más la nutrición deportiva.

La dieta Paleo es una dieta reducida en carbohidratos que a menudo se describe como la "dieta del hombre de las cavernas".”La filosofía es que, si un hombre de las cavernas tuvo acceso a él, se puede comer, lo que deja carnes, verduras, nueces y algunas frutas en la mesa mientras elimina la mayoría de los carbohidratos derivados del trigo, los granos o el azúcar.

"La dieta estilo Paleo es la base básica", dice Miyaki. “Ha mostrado numerosos beneficios para la salud y es el plan ideal para poblaciones con sobrepeso y sedentarias."

Pero para los atletas es una historia diferente.

“La actividad de alta intensidad como el entrenamiento de fuerza utiliza la vía de producción de energía anaeróbica y quema predominantemente glucosa / glucógeno como combustible. Los carbohidratos ayudan al atleta físico a alimentarse, repararse y responder a las sesiones de entrenamiento ”, dice Miyaki.

Según Miyaki, un segmento considerable de la investigación que muestra los beneficios para la salud de los planes bajos en carbohidratos utilizó sujetos enfermos o comprometidos, como los obesos o los diabéticos tipo 2, el polo opuesto de un atleta típico de entrenamiento duro.

“Un culturista con un 12% de grasa corporal que lucha por llegar al 4% no es lo mismo que un adicto a la televisión sedentario con un 40% de grasa corporal. Simplemente no tiene sentido ", dice Miyaki.

Además, gran parte de las investigaciones que muestran los beneficios de los planes bajos en carbohidratos comparan un plan bajo en carbohidratos con una dieta extremadamente alta en carbohidratos, con hasta un 70% de las calorías provenientes de carbohidratos procesados ​​de alto índice glucémico como panes y cereales, y muy bajas en proteínas. Rara vez la dieta de la competencia fue un plan moderado y natural basado en carbohidratos.

Finalmente, Miyaki cita investigaciones que muestran que estar en una dieta baja en carbohidratos por mucho tiempo puede conducir a una función tiroidea deteriorada y disminución de leptina, y agrega que nuevos estudios incluso muestran que la proporción de testosterona-cortisol se deteriora después de demasiados días de carbohidratos bajos.

"No es un buen escenario para ningún atleta", dice Miyaki. "La respuesta es comprometerse."

El compromiso

  • Si eres sedentario, debes seguir una dieta estilo Paleo al 100%. Sus niveles de actividad son cero, por lo que sus necesidades de carbohidratos son mínimas. Los carbohidratos alimentan la actividad de alta intensidad, en la que el adicto a la televisión no participa. Cargar carbohidratos sería como intentar poner gasolina en un tanque lleno, simplemente se derrama por el costado. En el cuerpo humano, ese derrame da como resultado el almacenamiento de grasa corporal (y una serie de otras condiciones de salud adversas).
  • Sin embargo, si eres un atleta físico, debes desviarte un poco del estricto paradigma Paleo. Miyaki sugiere agregar una cantidad moderada de algunos carbohidratos con almidón selectos (batatas, papas, arroz) para apoyar el entrenamiento anaeróbico.
  • "Los hombres de las cavernas comían simplemente para sobrevivir", dice Miyaki. “Los atletas de físico moderno están comiendo y entrenando para mucho más que el cumplimiento del ciclo de vida general. Están tratando de alcanzar la cima del desarrollo físico estético. Aún así, la mayoría de los alimentos modernos como el azúcar, los lácteos, el pan, los jugos y los cereales integrales (como son típicos en los planes de muchos atletas) siguen estando prohibidos para evitar la gran cantidad de enfermedades metabólicas, hormonales y digestivas asociadas con la alimentación moderna."

    Paleo de los culturistas: paso a paso

  • Establecer niveles de calorías. “Lo primero que tienes que hacer es establecer la ingesta energética. Ya sea que esté haciendo Paleo, alto en carbohidratos o The Zone, las calorías cuentan ”, dice Miyaki.
  • Establecer nutrientes esenciales, a saber, proteínas y grasas. “Hay aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales, por lo que hay que ponerlos en primer lugar. Me gusta Flameout® para ayudar aquí ”, dice.
  • Decidir cómo dividir las calorías restantes, ya sea a través de carbohidratos o más grasa. Según Miyaki, aquí es donde el tipo de cuerpo juega un papel importante.

“He visto a muchachos hacerse trizas con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas como la que usa Scott Abel, mientras que otros pueden ser cortados en cubitos con cero carbohidratos. La mayoría de las veces, la genética y el tipo de cuerpo son los factores determinantes. Las personas más delgadas son generalmente más sensibles a la insulina y pueden manejar más carbohidratos de manera efectiva, mientras que una persona gorda necesita seguir un enfoque Paleo más estricto.

En otras palabras, alguien con un 10% de grasa corporal puede consumir bastantes carbohidratos en los períodos en los que la sensibilidad a la insulina es más alta (después del entrenamiento), mientras que alguien con un 30% de grasa corporal obtendrá vegetales verdes y un poco de fruta, punto.

Pero a medida que se vuelven más delgados, pueden consumir más carbohidratos. Así que es como lo que Poliquin y otros han estado diciendo durante años: 'Tienes que ganar tus carbohidratos' ”, dice Miyaki.

La clave es ceñirse a los carbohidratos limpios como el arroz, la batata y similares. Sin gluten, trigo, granos, azúcar, harina refinada o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Aquí hay un ejemplo de un culturista masculino de 200 libras con un 15% de grasa corporal:

Estadísticas vitales

Masculino
200 libras
15% de grasa corporal
Masa corporal magra = 170 libras (77 kg)

Cálculos

Calorías totales = 12 x LBM = 2040 kcals
Proteína = aproximadamente 1.25 g / 1 libra LBM = 215 g
Grasas = aproximadamente 15% = 35g
Carbohidratos = kcal restantes = 220g
Post-entrenamiento = 0.5g / kg de proteína (30g) + 1.0 g / kg (75 g) de carbohidratos a las 0 y 2 horas.

Comida Contenido Proteína Carbohidratos Grasas
Desayuno 12 claras de huevo, 1 yema, 1 taza de arroz, cualquier verdura simple 45g 45g 5g
Media mañana 8 oz. proteína magra (pechuga de pollo, pechuga de pavo, ronda superior alimentada con pasto) 1 porción de Flameout 50 gramos - 10g
Entrenamiento previo 1 porción de Plazma ™ 15g 38g -
Post-entrenamiento 1 porción de Mag-10® 1/2 taza de arroz 40g 60g -
Tarde 4 oz de proteína magra, 12 oz de papa o ñame 30g 75g 5g
Cena 8 oz de pescado
1/2 taza de arroz
cualquier verdura
1 porción Flameout
45g 25g 10g
TOTALES 2055 kcal 225g 243g 30g

El rasgado y el péndulo

El enfoque de Nate Miyaki sobre la alimentación Paleo podría verse como un cambio de péndulo hacia un enfoque más equilibrado de la alimentación saludable, pero también advierte que no se olvide el mensaje más importante de la dieta Paleo.

“Como sociedad, necesitamos regresar a nuestras raíces ancestrales y regresar a una forma más natural de comer”, dice. “Una dieta estilo Paleo es la mejor manera de lograr estos objetivos. Ayuda a mejorar la salud, reducir los principales factores de riesgo de enfermedades, controlar el azúcar en la sangre y eliminar los alérgenos alimentarios y los trastornos digestivos.

Pero somos culturistas, no adictos a la televisión ”, dice Miyaki. “Nuestro objetivo es ser delgado y musculoso ysano. Y no conozco a ningún culturista natural que use una dieta Paleo estricta para hacerse trizas. Necesitamos modificar un poco las cosas.

Puede haber un término medio feliz entre la alimentación Paleo y los beneficios de la nutrición deportiva basada en la ciencia, uno que esté respaldado por investigaciones reales y ofrezca resultados."

Es esa última palabra, resultados, que merece otra mención. Porque en el fondo, la mayoría de las ratas del gimnasio de hoy, a pesar de frases como entrenamiento funcional, fuerza relativa y estabilidad central, no son muy diferentes de los nuevos chicos que aparecieron en el gimnasio el día después de ver Hierro de bombeo. Ellos quieren mirar secuestrado.

"He estado allí", dice Miyaki. "Yo era un bastardo flaco y gordo, y eso me llevó a investigar y experimentar hasta que encontré el sistema de dieta más saludable y efectivo para los culturistas naturales que buscan estar en excelentes condiciones.

Eso es lo que espero compartir con los lectores de T NATION."


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