Si eres un adicto al entrenamiento de fuerza, entonces comes, duermes y vives para tener una barra pesada en tus manos. No hay duda al respecto, bloquear un peso muerto pesado te hace sentir como la persona más fuerte del planeta.
Desafortunadamente, levantar objetos pesados puede provocar molestias y dolores persistentes. Esto es algo que la mayoría de los atletas de fuerza han experimentado en algún momento de su carrera como levantador. La principal razón de esto es que los atletas de fuerza pasan la mayor parte de su tiempo persiguiendo más repeticiones y más peso. Esa es la naturaleza de esto.
Probablemente te reirías de mí si te dijera que deberías dedicar la misma cantidad de tiempo y esfuerzo a tu rutina de pre-rehabilitación que al levantamiento de pesas. Bueno, probablemente tú también seas la persona que necesita seguir leyendo este artículo.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
La capacidad de levantar objetos pesados y mantenerse saludable durante su carrera de fuerza es el objetivo final. Evitar lesiones significa que no tendrá mayores contratiempos, por lo tanto, más oportunidades para continuar fortaleciéndose.
La conclusión es que la persona que pueda levantar durante un período de tiempo más largo y sufrir lesiones limitadas o sin lesiones será la más fuerte.
Entonces, ¿cómo se puede hacer exactamente para mantenerse saludable a largo plazo?? A prueba de balas.
Proteger tu cuerpo a prueba de balas es exactamente lo que parece. Tu cuerpo necesita actuar como un chaleco antibalas y estar preparado para recibir un golpe en cualquier momento!
Piénsalo. Ponemos nuestros hombros, codos, muñecas, espalda, caderas, rodillas, tobillos, etc. a través de una tonelada de estrés mientras levanta. Para mantener todas esas áreas intactas y listas para 'recibir un golpe', debemos pensar en cómo podemos protegerlas de balas.
Cuando pienso en ser a prueba de balas, hay una definición de fuerza por la que vivo; y no tiene nada que ver con cuanto te agachas.
Para mí, la definición de resistencia a prueba de balas es:
Fuerza = Movilidad + Estabilidad
Esto significa que las partes del cuerpo y las articulaciones que mencionamos anteriormente requerirán una atención adecuada tanto en movilidad como en estabilidad CADA sesión de entrenamiento.
Muchas personas solo comenzarán a introducir el entrenamiento de movilidad y estabilidad después de haberse lesionado. Terminarán pasando 30 minutos realizando poses locas de yoga, luego eliminarán cientos de separaciones con bandas en un intento por mejorar su lesión. Después de 2 semanas de convertirse en un supuesto gurú de la rehabilitación, vuelven a estar bajo una barra pesada.
Ahora que han vuelto a su programación programada regularmente, el entrenamiento de movilidad y estabilidad se tira por la ventana. Unas semanas o meses después, se vuelven a lesionar y comienzan el ciclo de nuevo.
La clave para no ser víctima del ciclo de lesiones es nunca detener su entrenamiento de movilidad y estabilidad.
Si está interesado en construir un cuerpo a prueba de balas mientras levanta objetos pesados, entonces debería intentar implementar trisets.
El concepto detrás de un triset es simple. Empareje tres ejercicios con pequeños períodos de descanso entre ellos. La magia está en cómo usamos el triset para mantener tu entrenamiento eficiente y saludable.
Me gusta llamarlo 'Triset a prueba de balas' (lo sé, no muy creativo). La idea es que tendrá un levantamiento compuesto principal durante el día y durante su período de descanso realizará un ejercicio de movilidad y un ejercicio de estabilidad. Aquí hay una plantilla de cómo se vería:
Estoy seguro de que todos sabemos que una persona que calienta media hora. En mi opinión, esto es una pérdida de tiempo. Con un triset a prueba de balas, puede realizar un calentamiento dinámico de 5 a 10 minutos y luego saltar directamente a su levantamiento. El trabajo de estabilidad y movilidad que se realizará a lo largo del triset actuará como calentamiento.
Seguro que también conoces a esa persona que entra al gimnasio y empieza a levantar frío. Un triset a prueba de balas sería perfecto para esta persona porque todavía puede caminar hacia el gimnasio y comenzar a levantar ... pero en realidad estaría agregando un calentamiento a su rutina sin siquiera saberlo. Seguramente se sentirán increíbles una vez que introduzcan un poco de trabajo de estabilidad y movilidad.
La mayoría de las personas descansan entre 2 y 5 minutos entre ascensores. ¿Qué hacen durante ese período de descanso?? Están en sus teléfonos.
En lugar de mirar tu teléfono, es mejor que hagas algo útil entre tus sets. La estabilidad y la movilidad son perfectas para usar aquí!
De hecho, es útil automatizar su período de descanso. Por ejemplo, realiza una serie de sentadillas y planea descansar 3 minutos antes de su próxima serie. Después de realizar el resto de su triset (estabilidad y movilidad), ni siquiera necesita pensar en cuánto tiempo queda en su descanso. Solo camina hacia la barra y comienza a levantar!
Anuncio de servicio público: ESTO NO ARRUINARÁ TU GAINZ! No se preocupe, agregar estos movimientos durante su descanso no afectará la cantidad de peso que está levantando. El levantamiento principal siempre será el foco, mientras que la estabilidad y la movilidad deben realizarse con un esfuerzo muy submáximo.
Como se mencionó anteriormente, la mayoría de los levantadores no dedican suficiente tiempo a las cosas pequeñas como la estabilidad y la movilidad. El uso de un triset a prueba de balas garantiza que dedique la misma cantidad de tiempo a levantar y acondicionar su cuerpo.
5 juegos:
1A) Levantamiento principal: 5 sentadillas traseras
1B) Estabilidad: 8 extensiones de rodilla terminales con bandas (TKE) por pierna
1C) Movilidad: estiramiento de sofá de 30 segundos por pierna
El objetivo de este ejemplo sería aumentar la fuerza en la sentadilla, desarrollar la estabilidad de la rodilla y aumentar la movilidad de los flexores de la cadera y el cuádriceps.
5 juegos:
1A) Elevación principal: 5 press de hombros
1B) Estabilidad: 10 rotaciones cubanas
1C) Movilidad: 30 segundos de distracción del hombro con bandas por lado
El objetivo de este ejemplo sería desarrollar fuerza en el press de hombros, desarrollar la estabilidad del manguito rotador y mejorar la movilidad por encima de la cabeza.
Los trisets a prueba de balas le brindan el mejor rendimiento por su inversión cuando está tratando de levantar objetos pesados y mantenerse saludable. Si estás en el juego de la fuerza a largo plazo, entonces este es el tipo de entrenamiento que deberías considerar usar. Estarás bien preparado la próxima vez que la barra intente dispararte!
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