La noción de que una persona no puede ser fuerte sin comer carne pertenece a la misma categoría que "las dietas bajas en grasas son las mejores" y "trotar es la única forma ideal de ejercicio"."Está desactualizado.
Desempeñarse al máximo como un atleta basado en plantas no es de ninguna manera fácil, ni diríamos que todas las personas deberían hacer el cambio. Pero muchos atletas de fuerza, desde el levantador de pesas olímpico Clarence Kennedy hasta el hombre fuerte Patrik Baboumian, sobresalen sin carne y si es algo que le interesa probar, hay suficientes datos que sugieren que es completamente factible.
En este artículo, analizamos muchos estudios y hablamos con un dietista registrado para obtener la respuesta a las preguntas más comunes que la gente tiene sobre el uso de dietas a base de plantas para desarrollar músculo, perder grasa y mejorar el rendimiento.
1. ¿Cuánta proteína necesito??
2. Fuentes de proteínas veganas
3. ¿Son incompletas las proteínas veganas??
4. Lista de alimentos de hierro
5. El problema con el hierro vegano
6. Fuentes de calcio veganas
7. Fuentes veganas de omega-3
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.
En la larga lista de objeciones que normalmente se lanzan a los veganos, o de hecho a cualquiera que opte por renunciar a la carne aunque sea un día a la semana, está la cuestión de las proteínas.
Cabe señalar, en primer lugar, que es probable que los atletas no necesiten tanta proteína como se les ha dicho. Hay una máxima común en el mundo del fitness: consumir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal todos los días.
Pero si bien es muy fácil de recordar y no le hará ningún daño, no parece ser la cantidad mínima necesaria para desarrollar músculo o fuerza.(1) Recuerde que, sobre todo, la ingesta de calorías es el componente más importante para el control del peso; hable con un dietista o nutricionista para tener una idea de cuántas calorías debe consumir para lograr sus objetivos.
Una vez que tengas ese número, asegúrese de consumir al menos 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal, o alrededor de 1.6 gramos por kilogramo. El USDA recomienda 0.8 gramos de proteína por kilogramo para la población en general, pero para aquellos que buscan optimizar la ganancia o retención muscular, la posición que han adoptado la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva es la siguiente. más cerca de 1.6 gramos por kilogramo.(2)
En nuestro artículo sobre la ingesta de proteínas, Brian St de Precision Nutrition. Pierre, MS, RD, agrega,
El 1.6 gramos es su piso, esencialmente ese es su objetivo a golpear. Si su objetivo es ganar músculo, la evidencia realmente no sugiere que comer más proteínas le ayude a ganar más músculo.
[Más información: la guía respaldada por la ciencia para cuánta proteína necesitas en un día!]
La carne y los huevos son muy, muy buenas fuentes de proteínas y, por lo general, no contienen carbohidratos, lo que los hace bastante versátiles para cualquier dieta omnívora.
En general, el paladar occidental se basa en la carne como fuente de proteínas, pero con un poco de preparación de comidas, no es difícil diseñar comidas a base de plantas que puedan proporcionar un sólido golpe de proteína. Considere las siguientes fuentes.
Tofu firme (~ 9 gramos por porción de 3 oz)
Tempeh (~ 16 gramos por porción de 3 oz)
seitán (~ 24 gramos por porción de 1 oz)
Leguminosas (~ 18 gramos por porción de 1 taza)
Quinua (8 gramos por porción de 1 taza)
Mantequillas de nueces y semillas (~ 8 gramos por porción de 2 cucharadas)
Escanda y teff (10 gramos por taza cocida)
Semillas de cáñamo (10 gramos por porción de 1 oz)
Avena (6 gramos por porción de media taza)
[Quiere fuentes de proteínas más densas? Revisar la 6 mejores polvos de proteína vegana en el mercado!]
Las proteínas animales siempre están completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas, en cantidades aproximadamente iguales. La mayoría de las proteínas de origen vegetal no lo hacen, y los expertos continúan debatiendo lo importante que es eso.
Para principiantes, hay muchas proteínas veganas que están completo, como soja, quinua, amaranto y trigo sarraceno. Además, si la integridad de una proteína es muy importante para usted, puede combinar proteínas "incompletas" para producir una: el arroz y los frijoles es un ejemplo muy popular. El arroz es un poco bajo en el aminoácido lisina pero es alto en metionina, los frijoles tienen el problema opuesto. Súmalos y listo.
En lo que respecta a la salud en general, no parece tan importante obtener todos los aminoácidos a la vez, solo obtener suficientes a lo largo del día, lo cual no es difícil si está comiendo una dieta variada.(3) (4) Hasta ganancia muscular va, puede ser prudente vigilar la cantidad de los tres aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) que está comiendo a la vez.
"La leucina es uno de los principales desencadenantes de la síntesis de proteínas musculares y tiene lo que ellos llaman un efecto de umbral", dijo el fisiólogo Dr. Mike T. Nelson le dijo a BarBend en nuestro artículo que exploró los pros y los contras de la soja. “Se necesita una cierta cantidad de leucina para comenzar ese proceso de iniciación y luego más allá de eso no parece ser beneficioso, pero se necesita suficiente para iniciar todo el proceso."
La síntesis de proteínas musculares es un proceso que activa los genes responsables de la ganancia muscular y, si bien no es todo, termina con todo ese proceso: las calorías, el ejercicio, la ingesta general de macronutrientes y el sueño son mucho más importantes - Si realmente desea maximizar la síntesis de proteínas musculares cuando come, no es una mala idea intentar alcanzar ese umbral de leucina de unos 3 gramos. Esa es aproximadamente la cantidad que obtendrá en 20 o 30 gramos de proteína de calidad.
Si realmente desea maximizar la síntesis de proteínas musculares cuando come, no es una mala idea intentar alcanzar ese umbral de leucina de aproximadamente 3 gramos.
Nuevamente, es poco probable que su físico y rendimiento cambien las reglas del juego, pero los atletas avanzados que necesitan que todo esté marcado pueden pensar en ello.
"La mejor manera para cualquier persona que sigue un nuevo enfoque con los alimentos es realizar un seguimiento de su alimentación en una aplicación como Cronometer para conocer seriamente los nutrientes y aminoácidos que comúnmente faltan", dice Sylvia North, MS, RD, una de Nueva Zelanda dietista. “Entonces podemos ser estratégicos para agregar ciertos alimentos ricos en proteínas, grasas esenciales y micronutrientes."
[Si desea asegurarse de obtener suficiente leucina, considere una fuente de aminoácidos de cadena ramificada veganos como KAGED MUSCLE.]
Los siguientes alimentos contienen dosis de hierro decentes y la buena noticia es que en su mayoría también son buenas fuentes de proteínas.
Soja (49% IDR por taza)
Tempeh (10% IDR por porción de 3 oz)
Lentejas y la mayoría de las legumbres (37% IDR por taza)
Semillas de calabaza y semillas de lino (~ 15% IDR por 2 cucharadas)
hummus (17% IDR por media taza)
Anacardos (9% IDR por porción de 1 oz)
Verduras de hoja verde (~ 20% IDR por taza cocida)
Patatas (18% IDR por papa grande)
Hongos (15% IDR por taza, cocido)
Avena (19% IDR por taza, cocido)
Quinua (16% IDR por taza, cocido)
Pan multigrano (10% de IDR por dos rebanadas)
Las deficiencias de hierro no son desconocidas en las dietas a base de plantas, y eso tiene mucho que ver con el hecho de que hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El primero proviene de la sangre y el segundo de las plantas, y el hierro no hemo no se absorbe muy bien.
"El seguimiento de nutrientes de acuerdo con nuestros rangos de referencia generalizados a menudo no es lo suficientemente bueno", dice North. “Algunos nutrientes de origen vegetal también son más difíciles de absorber que sus homólogos de origen animal, como el hierro y el zinc inorgánicos. Por lo general, recomiendo tener objetivos más altos para estos nutrientes en una dieta vegana para compensar la mala conversión. "
Las investigaciones sugieren que el cuerpo absorbe el hierro no hemo de manera mucho más efectiva cuando se combina con vitamina C, por lo tanto, consuma frutas o verduras cada vez que consuma hierro.(5) (6) También puede valer la pena evitar el té o el café con las comidas, ya que es posible, aunque no está totalmente probado, que los taninos y la cafeína también pueden interferir con la absorción de hierro.(7) (8) La investigación sugiere esperar una hora después de haber comido su hierro para tomar un sorbo de su taza.(9)
No se puede negar que los lácteos son una gran fuente de calcio y que es un poco difícil de cumplir con sus requisitos de 1,000 miligramos por día sin lácteos ni suplementos, y eso es cierto tanto para los omnívoros como para los veganos.
Pero es posible que no necesite suplementos.
Leches vegetales fortificadas: ~ 300 mg por porción de 8 oz
Hojas de berza, cocidas: 268 mg por porción de 1 taza
Tempeh: 184 mg por porción de 1 taza
Kale / bok choy / hojas de mostaza, cocidas: ~ 160 mg por porción de 1 taza
Mantequilla de almendras: 111 mg por porción de 2 cucharadas
Frijoles blancos, cocidos: 126 mg por porción de 1 taza
Tenga en cuenta que los supermercados también están llenos de jugos, leches y cereales para el desayuno fortificados para ayudar a compensar las dietas bajas en calcio.
Hay algunos problemas con los omega-3 veganos.
En resumen: los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que son más conocidos por encontrarse en los pescados grasos, aunque algunas carnes, como la carne de res alimentada con pasto, también pueden ser una fuente decente. Muchas grasas vegetales, como los aceites de semillas, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6. Lo ideal sería que comiéramos tanto de uno como del otro, pero normalmente comemos una proporción de Omega-3 a Omega-6 de aproximadamente 1:20.
Obtener más Omega-3 se ha relacionado con una menor inflamación, una mejor salud cognitiva y un mejor rendimiento físico.(10) (11) Demasiado Omega-6 se ha relacionado con enfermedades cardíacas y cáncer.(12) (13) (Para obtener más información, consulte nuestro artículo completo sobre las ventajas de los omega-3 para los atletas.)
"Algunos nutrientes esenciales que se obtienen de manera deficiente en una dieta vegana son los ácidos grasos esenciales", dice North. “Especialmente los omega-3 de cadena larga, que se convierten mal a partir de fuentes vegetales."
Las principales formas de Omega-3 son EPA, DHA y ALA. Este último, ALA, es del tipo que normalmente se encuentra en los alimentos veganos que se promocionan como fuentes de Omega-3, como la linaza, las nueces, las semillas de chía y las semillas de cáñamo. El problema es que el ALA necesita convertirse en EPA y DHA antes de que el cuerpo pueda usarlo, y se estima que perdemos alrededor del 90 por ciento cuando lo hacemos.(14) En resumen, un gramo de Omega-3 de nueces es aproximadamente un 10 por ciento más útil que un gramo de Omega-3 de origen animal.
En resumen, un gramo de Omega-3 de nueces es aproximadamente un 10 por ciento más útil que un gramo de Omega-3 de origen animal.
Sin embargo, existen dos posibles soluciones. En primer lugar, puede comer mucho más ALA que EPA o DHA y dejar que el cuerpo lo convierta. Uno de nuestros sustitutos de comidas favoritos, Huel, ha hecho esto: la mayoría de los expertos recomiendan entre 250 y 500 miligramos de Omega-3 por día y Huel ofrece 3.1 gramo de ALA, por lo que incluso si pierde el 90 por ciento de eso, todavía está consumiendo aproximadamente el valor de un día de Omega-3.
La segunda solución es tomar la única forma de DHA vegano: suplementos de algas. De ahí es de donde los peces obtienen sus Omega-3 y aunque las algas son solo una buena fuente de DHA, la investigación sugiere que también ayuda a aumentar el EPA en la sangre.(15) La desventaja es que se necesitan muchas algas para alcanzar la cantidad que se encuentra en los animales que se encuentran más arriba en la cadena alimentaria, por lo que estos suministros pueden ser costosos.
[Vea nuestra selección del mejor suplemento vegano de Omega-3!]
Si bien puede parecer mucho trabajo planificar una dieta saludable basada en plantas, vale la pena recordar que también es mucho trabajo planificar una dieta omnívora saludable. Muchos atletas omnívoros se complementan con proteínas, omega-3 y micronutrientes, y los atletas de origen vegetal no deberían temer hacer lo mismo. Dicho esto, es posible que los suplementos no sean necesarios si se realiza un seguimiento riguroso de la dieta, pero asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cambios importantes en su régimen alimenticio.
1. Antonio J, et al. Una dieta alta en proteínas no tiene efectos nocivos: un estudio cruzado de un año en hombres entrenados en resistencia. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
2. Rodríguez NR, et al. Posición de la Asociación Dietética Estadounidense, Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva: nutrición y rendimiento atlético. J Am Diet Assoc. Marzo de 2009; 109 (3): 509-27.
3. Asociación Dietética Estadounidense; Dietistas de Canadá. Posición de la Asociación Dietética Estadounidense y Dietistas de Canadá: dietas vegetarianas. J Am Diet Assoc. Junio de 2003; 103 (6): 748-65.
4. Millward DJ y col. El valor nutricional de las dietas a base de plantas en relación con los requerimientos humanos de aminoácidos y proteínas. Proc Nutr Soc. Mayo de 1999; 58 (2): 249-60.
5. Lynch SR, y col. Interacción de vitamina C y hierro. Ann N Y Acad Sci. 1980; 355: 32-44.
6. Hallberg L, y col. El papel de la vitamina C en la absorción de hierro. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
7. Mennen L, et al. Consumo de té negro, verde y de hierbas y estado de hierro en adultos franceses. Eur J Clin Nutr. Octubre de 2007; 61 (10): 1174-9.
8. Morck TA y col. Inhibición de la absorción de hierro en los alimentos por el café. Soy J Clin Nutr. Marzo de 1983; 37 (3): 416-20.
9. Ahmad Fuzi SF, y col. Un intervalo de tiempo de 1 hora entre una comida que contiene hierro y el consumo de té atenúa los efectos inhibidores sobre la absorción de hierro: un ensayo controlado en una cohorte de mujeres sanas del Reino Unido que utilizan un isótopo de hierro estable. Soy J Clin Nutr. Diciembre de 2017; 106 (6): 1413-1421.
10. Grosso G, et al. Ácidos grasos omega-3 y depresión: evidencia científica y mecanismos biológicos. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
11. Shei RJ y col. Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en la optimización del rendimiento físico. Mil Med. 2014 Noviembre; 179 (Suplemento 11): 144-56.
12. Okuyama H, et al. Los ácidos grasos omega3 previenen eficazmente la enfermedad coronaria y otras enfermedades de aparición tardía: el síndrome del ácido linoleico excesivo. Dieta World Rev Nutr. 2007; 96: 83-103.
13. Simopoulos AP. Ácidos grasos omega-3 en inflamación y enfermedades autoinmunes. J Am Coll Nutr. Diciembre de 2002; 21 (6): 495-505.
14. Davis BC, et al. Lograr un estado óptimo de ácidos grasos esenciales en vegetarianos: conocimientos actuales e implicaciones prácticas. Soy J Clin Nutr. Septiembre de 2003; 78 (3 supl.): 640S-646S.
15. Kawabata F, et al. La suplementación con aceite de pescado rico en ácido eicosapentaenoico mejora la economía del ejercicio y reduce el esfuerzo percibido durante el ejercicio en estado estable submáximo en hombres normales sanos no entrenados. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
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