Perfeccionar el arranque requiere tiempo, dedicación y un enfoque muy detallado para abordar las fallas y debilidades técnicas. Un ejercicio que puede mejorar drásticamente la capacidad de arrebatar de un levantador de pesas, un atleta de CrossFit y un entusiasta del arranque en general es el equilibrio del arranque. El levantador presiona una barra cargada (sostenida con un agarre de arranque) desde sus hombros (detrás de su cabeza) hacia arriba. A medida que presionan el peso, caerán en una sentadilla profunda. Este movimiento esencialmente fortalece la fase de bloqueo de su arranque.
A continuación, repasamos cómo hacer el balance de arranque, las variaciones del movimiento y desglosamos quién debería hacer este movimiento específico.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar el equilibrio de arranque con una barra. Más adelante, discutimos una amplia variedad de variaciones y alternativas a los saldos de arranque.
Desde una rejilla para sentadillas o bloques de tirones, suelte una barra cargada en la parte posterior con las manos en el agarre de arranque. Coloque los pies de manera que queden ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y tense los músculos de la espalda para que tenga tensión entre los omóplatos y la parte superior de la espalda.
Consejo de formulario: Los codos deben estar hacia el suelo o ligeramente apuntados hacia atrás. Dicho esto, asegúrese de no ensancharlos demasiado hacia atrás, o la parte superior del cuerpo colapsará hacia adelante.
La fase de inmersión del balance de arranque debe ser idéntica a la fase de inmersión de un tirón detrás del cuello o un empujón. Simplemente doble las rodillas unos centímetros y luego levántese explosivamente y extiéndase hacia arriba a través de la barra, tirando la barra de su espalda superior.
Consejo de formulario: Asegúrate de sumergirte bajo control. La velocidad de la inmersión no es tan importante como uno pensaría, así que asegúrese de sumergirse rápidamente, pero tan rápido que la barra se desconecte de las trampas.
Después de sacar la barra del cuerpo, mueva rápidamente los pies hacia afuera en posición de sentadilla por encima de la cabeza y extienda los codos lo más rápido posible. Deberías sentarte bajo en la sentadilla por encima de la cabeza. Extienda completamente los codos y alcance los brazos en la barra cuando la barra se encuentre con usted. Una vez que haya estabilizado la barra por encima de la cabeza en la posición de sentadilla profunda, levántese de la posición en cuclillas para completar el levantamiento.
Consejo de formulario: Piense en saltar la barra de las trampas mientras empuja hacia arriba y dentro de la barra con los brazos.
El equilibrio de arranque prevalece, como probablemente puedas adivinar, entre los levantadores de pesas. Eso no quiere decir que otros asistentes al gimnasio no puedan beneficiarse de él. A continuación, destacamos tres beneficios de equilibrio de arranque para reflexionar si está considerando agregar este movimiento a su rutina.
La capacidad de caer de forma rápida y segura en una posición de recepción de sentadilla por encima de la cabeza requiere movilidad, sincronización y velocidad. Si bien un levantador puede entrenar estas habilidades por separado, también es importante que los levantadores de pesas entrenen estos rasgos en la posición en la que quieren tener éxito. Por lo tanto, si está buscando ser más rápido y más móvil en la parte inferior del arranque, le convendría practicar un movimiento específico de arranque que le permita ser rápido, móvil y técnico.
La velocidad con la que un levantador puede alcanzar una posición estable y fija debajo de una barra cargada afectará drásticamente su capacidad de arranque. Se deben desarrollar la velocidad y el tiempo, y estos factores a menudo se descuidan. No es inusual ver a un levantador intentar levantar el peso más alto en lugar de mejorar su capacidad para hundirse más profundamente en la posición de sentadilla de un arranque.
El aumento de la fuerza de bloqueo por encima de la cabeza de los brazos y la parte superior de la espalda y una mayor conciencia y estabilización en todas las posiciones de recepción del arranque son claves para asegurar los levantamientos por encima de la cabeza. Puede manipular el equilibrio de arranque para señalar ciertas fases de la posición de recepción.
A continuación se muestran los grupos de músculos trabajados durante el balance de arranque.
Las trampas funcionan para estabilizar y apoyar la barra en la posición de sentadilla por encima de la cabeza y son en gran parte activas en el equilibrio de arranque, tirón y arranque.
Tus brazos están impulsando el peso por encima de la cabeza, por lo que tus músculos extensores, los hombros y el tríceps, están bastante activos en la primera fase del equilibrio de arranque. Cuando se trata de soportar el peso por encima de la cabeza, los estabilizadores de los hombros están en juego aquí más que el tejido contráctil de los músculos.
Los estabilizadores escapulares y los músculos posteriores del hombro trabajan juntos para mejorar la estabilidad del hombro durante este movimiento balístico por encima de la cabeza. Una mayor estabilización escapular también ayudará a minimizar la tensión excesiva en los codos, muñecas y cápsulas de los hombros durante cualquier movimiento que involucre los hombros.
La parte inferior del cuerpo en su conjunto se entrena en el equilibrio del arranque, ya que las piernas se utilizan para absorber la carga a medida que el levantador se mueve debajo de la barra (carga excéntrica), y también trabaja concéntricamente para extender las rodillas y las caderas durante la fase de impulso y para ponerse de pie. fuera de la sentadilla por encima de la cabeza.
La siguiente sección desglosa quién se beneficia incluso de hacer saldos de arranque.
El equilibrio de arranque es un gran movimiento para desarrollar velocidad, agresión, confianza y sincronización bajo el arranque y en la posición de sentadilla profunda por encima de la cabeza. Este es un ejercicio útil para los levantadores de pesas que luchan con la estabilidad por encima de la cabeza, la fuerza por encima de la cabeza o con arrebatos que se estrellan contra ellos cuando los atrapan. Esto se puede entrenar con cargas moderadas (60-80% de arranque máximo) para velocidad y técnica, 80-100% de cargas máximas de arranque para máxima fuerza y agresión, e incluso 100-110% de arranque máximo para fuerza y confianza.
El balance de arranque es un movimiento particular que es principalmente beneficioso para los levantadores de pesas olímpicos y los atletas de fitness que compiten con el arranque. Fuera de esas poblaciones, el balance de arranque tiene poca aplicación en otras áreas de fuerza y estado físico. Por esa razón, no se recomienda fuera de los entrenamientos de levantamiento de pesas o fitness orientados a mejorar la técnica de arranque.
Los mismos beneficios que obtienen los levantadores de pesas se aplican a la población general y a los atletas de CrossFit que necesitan saber cómo arrancar para la competencia. Dicho esto, si no está específicamente interesado en el levantamiento de pesas, entonces puede deshacerse de este ejercicio.
En realidad, solo hay dos formas de programar el equilibrio del arranque: para una mejor técnica y más fuerza por encima de la cabeza. El equilibrio de arranque no es un ejercicio que debas usar para acumular masa muscular o mejorar tu acondicionamiento.
Para el desarrollo de la técnica, comience con cargas más ligeras y aumente la velocidad y la agresión de modo que se encuentre con la barra en la posición de sentadilla por encima de la cabeza baja y estable, con los codos completamente extendidos. A partir de ahí, agregue carga pero permanezca rápido y explosivo debajo de la barra. Haz de tres a cinco series de dos a tres repeticiones con el 50-80 por ciento de tu arranque máximo.
El equilibrio de arranque puede aumentar la fuerza por encima de la cabeza y el rendimiento máximo de arranque cuando se utilizan cargas más pesadas. Al programar el balance de arranque para máxima fuerza y transferencia a arranques pesados, Los levantadores pueden entrenar con el 80 por ciento o más de su máximo de una repetición e incluso cargas que excedan su máximo de arranque. Haz de cuatro a ocho series de una a dos repeticiones.
A continuación se muestran dos variaciones de equilibrio de arranque que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mejorar la técnica de arranque.
El equilibrio del arranque con arcadas requiere que el levantador comience con los pies en la posición de sentadilla por encima de la cabeza en la que no mueva los pies hacia afuera. La variación de levantamiento aumenta la capacidad de permanecer vertical en la posición de recepción al mismo tiempo que aumenta la velocidad y el tiempo debajo de la barra en el arranque.
El arranque de caída se puede considerar como un equilibrio de arranque sin ninguna fase de inmersión y conducción. Esta es una variación desafiante del equilibrio del arranque, ya que requiere la máxima velocidad y agresión por parte de la parte superior del cuerpo y un juego de pies adecuado para asumir una posición baja y estable en la parte inferior de la sentadilla. Esto ayuda a los levantadores que carecen de velocidad debajo de la barra en el arranque o que luchan con los codos doblados en la parte inferior del arranque.
A continuación se presentan tres alternativas de balanceo de arranque que ofrecen a los entrenadores y atletas beneficios similares para el desarrollo muscular y el rendimiento.
Como su nombre lo indica, la prensa de empuje de arranque es esencialmente una prensa de empuje con un agarre de arranque. Esta es una versión aún más desglosada del balance de arranque, que hace que el levantador se concentre en simplemente conducir la barra por encima de la cabeza. Si su objetivo es más músculo en el hombro, siga con otras variaciones de presión.
Al igual que el equilibrio de arranque, el arranque alto minimiza la ventana de tiempo que un levantador tiene que estar bajo y estable debajo de una barra, lo que hace que sea más difícil para ellos arreglarse correctamente. Esto, en combinación con una dieta constante de equilibrios de arranque, podría ser un gran golpe doble para los levantadores que tienen el peso colapsando en el arranque cuando entran en la posición de sentadilla por encima de la cabeza.
La sentadilla por encima de la cabeza es la posición de recepción fundamental para el equilibrio y el arranque. Si la sentadilla por encima de la cabeza carece de la fuerza, el equilibrio, la movilidad y el control adecuados, el levantador carecerá de confianza y sacrificará el rendimiento (y tal vez se lesione). Siempre puede insertar sentadillas por encima de la cabeza en un complejo con prensas de empuje de arranque, equilibrios de arranque y arrebatos para mejorar la confianza del levantador al enfrentarse a arranques pesados.
Esto depende. En términos generales, debería poder arrebatar el saldo del 100 al 105 por ciento de su arranque máximo. Si un atleta puede alcanzar el equilibrio del 110% de su máximo de arranque actual, lo más probable es que tenga la capacidad, la fuerza y la estabilidad por encima de la cabeza para atrapar cargas más pesadas. Si no puede recuperar el equilibrio al menos del 105 al 110 por ciento de su máximo de arranque actual, esto puede ser algo que debe abordar.
Cuanto más bajo puedas hacer sentadillas con control y estabilidad, mejor, ya que esto se transfiere bien a arranques pesados. Si su objetivo es arrebatar todo el peso que pueda, entonces quiere acostumbrarse y ser bueno para recibir cargas en una posición baja y estable.
Sí, en realidad se recomienda. Asegúrese de leer la nota de programación anterior para ver cómo programar correctamente el equilibrio de arranque para el desarrollo de la técnica y la fuerza máxima y la transferibilidad a arranques pesados.
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