5 ejercicios de movilidad que le ayudarán a superar los puntos conflictivos

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Lesley Flynn
5 ejercicios de movilidad que le ayudarán a superar los puntos conflictivos

"Sin dolor no hay ganancia!" Todos hemos escuchado eso en algún momento u otro a lo largo de nuestros viajes deportivos o de acondicionamiento físico. A veces se dice que superar el dolor te hace más fuerte, más resistente y resistente. Cuando en realidad, trabajar a través del dolor puede tener efectos perjudiciales en el cuerpo, lo que posiblemente puede conducir a desequilibrios y lesiones.

El acto de ignorar el dolor y empujarlo durante el entrenamiento puede potencialmente crearle grandes contratiempos en su entrenamiento, también conocido como potencialmente tirar todo su progreso y ganancias por el desagüe. En algunos casos, el dolor puede aumentar hasta el punto en que tienen que tomarse varios meses de entrenamiento solo para recuperarse de los tejidos dañados y con exceso de trabajo.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Lo que realmente puede significar el dolor durante el ejercicio

En mi propia filosofía de entrenamiento y coaching, nunca sugiero seguir adelante elevado niveles de malestar o dolor. La sensación de dolor se puede describir esencialmente como una señal del sistema nervioso que le indica que algo no funciona correctamente y debe modificarse. Cambiar su enfoque de la sobrecarga y el entrenamiento a su máxima capacidad, a la recuperación y la longevidad, en realidad puede ayudarlo a sanar su cuerpo más rápido, lo que le permite obtener más ganancias durante períodos de tiempo más largos.

Para muchos asistentes al gimnasio, cuando comienzan a experimentar dolor debido al entrenamiento, se toman tres rutas: o superan el dolor, se abstienen de entrenar el área afectada o dejan de entrenar por completo. ¿Qué pasa si el inicio del dolor fue en realidad su cuerpo indicándole que haga un cambio en su rutina actual o en sus patrones de movimiento??

Averiguar los patrones de su dolor, evaluar su cuerpo y tomarse el tiempo para descomprimir adecuadamente sus tejidos puede reducir potencialmente su sensación de dolor para mantenerse activo, fuerte y obteniendo ganancias.

Mis ejercicios de movilidad preferidos

En lugar de reclamar el dolor como suyo de por vida, o tomarse meses de entrenamiento con la esperanza de que desaparezca por sí solo, cambiemos conscientemente para pensar en mantener el cuerpo de manera similar a cómo cuidaría un automóvil antiguo. Escuche los dolores y molestias de su vida diaria e intente implementar ejercicios de movimiento y movilidad más conscientes en su práctica, lo que podría mejorar la salud y la mecánica de sus tejidos.

Así que espera, me estás diciendo que si me vuelvo más flexible, me ayudará con mi dolor?
No necesariamente, flexibilidad y movilidad no son sinónimos. Como se evidencia en este artículo sobre las diferencias entre movilidad y flexibilidad.

“La mayor diferencia entre movilidad y flexibilidad es que para mover un músculo a través de su rango de movimiento con control (movilidad), se necesita fuerza.… La flexibilidad es una parte de la movilidad. Pero la fuerza, la coordinación y la conciencia corporal también son elementos de la movilidad."

Siempre es importante tener en cuenta la longevidad y escuchar a nuestro cuerpo si queremos seguir fortaleciéndonos. La implementación de ejercicios de movimiento consciente y movilidad en su programación y estilo de vida lo preparará para desbloquear las restricciones actuales que puede sentir en su cuerpo y también para desempeñarse en un nivel superior.

Estos son algunos de mis ejercicios de movilidad favoritos para las caderas, la columna y los hombros. Asegúrate de tomarte tu tiempo con estos movimientos. Y recuerda, la consistencia es clave.

Mis 5 ejercicios de movilidad favoritos

Objetivo: Repite este circuito 3 veces | Descanso mínimo entre rondas

1. Interruptor de estocada lateral baja con giro, alternando x 10 repeticiones

Empiece a pararse con una columna vertebral alta y neutra. Con el núcleo apretado, da un paso hacia afuera con un pie hacia un lado. Siéntese las caderas hasta el talón con la pierna opuesta completamente extendida. Luego, gire el torso lejos de su pierna extendida y cambie su peso sentado hacia la cadera opuesta, extendiendo la pierna opuesta. Mantenga una buena postura mientras se sienta y luego vuelva a levantarse con los pies juntos y en lados alternos.

Estocada lateral con taladro de movilidad giratoria

2. Onda de columna de rodillas x 6 repeticiones

Empiece de rodillas. Siéntese el trasero hacia los talones, extienda los brazos frente a usted, luego extienda la columna vertebral, hundiendo la cabeza, el pecho y los hombros hacia el suelo. Inhale como si estuviera en la posición de espalda y luego exhale y flexione la columna vertebral mientras mueve su peso hacia adelante, y luego inhale y deje caer las caderas y levante la barbilla hacia el cielo con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Avanza y retrocede saludando a través de tu columna. Mantén los brazos rectos durante toda la serie.

Ejercicio de movilidad de ondas espinales

3. Dibujar el arco al hilo del brazo de la aguja, alternando x 5 respiraciones profundas a cada lado

Comenzando de rodillas, levante un codo hacia arriba y hacia atrás mientras inhala y luego extienda el brazo y la aguja debajo de la axila mientras apila los hombros. Exhala y gira más profundamente en tu estiramiento. Alterne los lados volviendo a subir y levantando el codo opuesto hacia el cielo con su próxima inhalación. Intenta coordinar una respiración con una repetición.

Taladro de movilidad de hilo de brazo de aguja

4. Alpinista arrodillado con alcance, alternando x 10 repeticiones en total

Comenzando en una posición de tabla con las rodillas en el suelo, da un paso hacia adelante fuera de la palma del mismo lado. Intente mantener una columna vertebral larga y un pecho orgulloso mientras aprieta los glúteos y presiona las caderas. Extiende la mano opuesta a tu rodilla delantera hacia arriba y sube hacia el cielo abriendo tu pecho y manteniendo una columna vertebral larga. Vuelve a tu posición de tabla de rodillas. Lados alternos.

Escalador de montaña con taladro de movilidad de alcance

5. Alcance de cangrejo, alternando x 10 repeticiones

Comience sentándose boca arriba con las palmas de las manos detrás de la espalda y las piernas dobladas. Puentee sus caderas manteniéndolas niveladas y alcance con una mano sobre su pecho. Estírese muy por encima de la cabeza y hacia el suelo para estirar profundamente el torácico, todo mientras evita que las caderas giren. Alterne los lados tirando del brazo hacia atrás y sentando las caderas cerca del suelo antes de cambiar.

Ejercicio de movilidad de alcance de cangrejo

Imagen destacada de @primal.página de Instagram swoledier. 


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