La sobrecarga progresiva es tan antigua como el propio Milo. Si no conoces la historia del poderoso griego, todos los días cargaba un toro hasta la cima de la montaña. Allí bebería y comería, creciendo cada día más. A medida que el toro maduraba, Milo se fortalecía, pero nunca luchó, ya que el toro solo pesaba un poco más cada día. Después de años de caminar por el sendero de la montaña, el toro había crecido completamente y Milo era fuerte como el infierno, o al menos así es como va la historia.
Fuera de la leyenda, la sobrecarga progresiva se utiliza en salas de pesas de todo el mundo con gran éxito. Por lo general, la variable en la que pretendes progresar es el peso como lo hizo Milo, agrega un kilo cada semana y observa cómo aumentan los récords personales.
Pero hay otra forma menos discutida: en lugar de agregar peso cada semana, ¿por qué no aumentar el rango de movimiento??
Esta no es una idea nueva, pero parece haber muerto junto con su progenitor, la leyenda de la fuerza Paul Anderson. Anderson era famoso por cavar un hoyo en su jardín y ponerse en cuclillas en ese. Cada semana agregaba un poco de tierra al agujero, aumentando así el rango de movimiento.
Sin embargo, para revivir este método, no necesitas una pala. En cambio, todo lo que necesitas para revivir este método es una rejilla de sentadillas ajustable y mucha disciplina para seguir adelante. El peso no cambia durante todo el programa de 8 semanas, la única variable es la posición inicial de la sentadilla.
Normalmente, la sentadilla comienza con una fase excéntrica, te bajas a paralelo o por debajo y luego la fase concéntrica a medida que levantas las pesas. Al igual que con el press de banca, la fase excéntrica te permite usar la energía elástica que generaste en el descenso para salir del hoyo.
Para este programa, sin embargo, le damos la vuelta a esa noción, comenzando con la barra en la posición inferior del ascensor, en lugar de la parte superior. Eliminar ese 'rebote' no solo le permite empujar con fuerza con un peso más liviano, sino que también desarrollará una fuerza estática increíble. (Si eres un hombre fuerte, estos tipos de sentadillas deben convertirse en un elemento básico, ya que a menudo harás sentadillas en cajas en la competencia.)
Comience cada repetición de la manera más explosiva posible, con el objetivo de sacar la barra de esos bloques lo más rápido posible. El descenso, sin embargo, quiere ser el polo opuesto, lento y controlado hasta el final. Piense en cada repetición como una parada muerta; esto no solo evitará que el equipo sufra golpes, sino que también proporcionará los mejores resultados.
Si su gimnasio tiene bloques jerk o un soporte de potencia ajustable, entonces estas sentadillas son un sueño para configurar. Coloque los pasadores o bloques a la altura requerida y agáchese. Sin embargo, si te encuentras entrenando sin ninguno de esos, entonces necesitas un poco de imaginación y una combinación de cajas y platos.
Durante el programa de ocho semanas a continuación, se pondrá en cuclillas dos veces por semana, una pesada y otra ligera. La sesión intensa se centrará en las sentadillas Deadstop, y el rango de movimiento aumentará 10 grados cada semana.
La segunda sesión se centra en el trabajo de velocidad, moviéndose a través de un rango completo de movimiento con pesos más livianos para garantizar que se mantenga explosivo y con una profundidad de golpe cómoda.
Notarás que no he escrito en ningún trabajo de la parte superior del cuerpo; esto se hará en sesiones separadas. Si el tiempo lo permite, recomendaría una sesión de presión superior y otra trabajando en tirar, si se presiona por tiempo, esto podría condensarse en una sesión.
Sesión uno
Sesión dos
Sesión uno
Sesión dos
Sesión uno
Sesión dos
Sesión uno
Sesión dos
Sesión uno
Sesión dos
Sesión uno
Sesión dos
Sesión uno
Sesión dos
Sesión uno
Sesión dos
Puede aprender mucho de las lecciones del pasado, y este programa no es en absoluto diferente. La combinación de sentadillas con parada muerta y trabajo de velocidad te dejará infinitamente más cómodo en la parte inferior de la sentadilla y más fuerte durante todo el movimiento.
Esto puede hacer que tenga la tentación de ejecutar el programa nuevamente con su nuevo máximo, pero le recomiendo encarecidamente que no lo haga. Hay un viejo adagio que dice: "Todo funciona, pero solo durante un tiempo", y esto no es diferente. Sin embargo, mantén la posición en cuclillas con tope muerto como una de las muchas herramientas a tu disposición.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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