La sentadilla se considera el rey de todos los movimientos y es uno de los ejercicios más importantes que debe dominar cualquier levantador o atleta. Es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que involucra el músculo más grande de su cuerpo, el glúteo mayor, también conocido como trasero, y la mayoría de los deportes y atletas dependen en gran medida de la fuerza de sus piernas para mejorar el rendimiento atlético.
Hay varias formas de mejorar tus sentadillas y reforzar la fuerza y el tamaño de la parte inferior de tu cuerpo; algunos incluso incluyen bandas y cadenas de resistencia. Una de las mejores (y más simples) estrategias de entrenamiento que puede implementar son las sentadillas en pausa. Esto es lo que necesita saber sobre esta táctica de sentadillas básica pero efectiva.
Las sentadillas en pausa son exactamente lo que parecen. Son una sentadilla normal, excepto que agregarás una pausa en la parte inferior de la sentadilla. (También puede hacer una pausa a medio camino entre la parte superior y el paralelo de la sentadilla, aunque es más común hacer una pausa en la parte inferior.) Durante una pausa en cuclillas, el levantador se detiene por completo en la parte inferior del movimiento y mantiene esa posición durante un par de segundos. Luego explotan fuera del agujero, la posición más baja de una sentadilla.
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Es importante tener en cuenta que el hecho de que esté haciendo una pausa en la parte inferior de la sentadilla no significa que cambiará el tempo (el ritmo al que se pone en cuclillas) de su sentadilla durante la fase excéntrica. Seguirás poniéndote en cuclillas a tu ritmo normal, excepto que lo sostendrás en la parte inferior. Esto se puede hacer en cualquier sentadilla, incluida la sentadilla trasera con barra, la sentadilla frontal, la sentadilla con mancuernas o la sentadilla con pesas rusas. Dicho esto, puede levantar la mayor cantidad de peso, en términos generales, con la sentadilla trasera.
Las sentadillas en pausa son una excelente manera de agregar algo de variedad a sus sentadillas regulares y vienen con una variedad de beneficios. A continuación, cubriremos los beneficios que le reportará agregar una pausa a sus sentadillas.
Tus músculos crecen a partir del principio de sobrecarga progresiva, aumentando el estímulo que colocas en tus músculos. Puede hacer esto de diferentes maneras, incluido el aumento del peso o las series que hace, pero otra forma de hacerlo es aumentar el tiempo bajo tensión (cuánto tiempo se colocan sus músculos bajo resistencia) de sus músculos. En el caso de las sentadillas con pausa, estás manteniendo una contracción isométrica, manteniendo los músculos contraídos en una posición estable, en la parte inferior del movimiento.
Por ejemplo, digamos que estás haciendo sentadillas con 225 libras a un ritmo normal. Bueno, si hiciera una pausa en la parte inferior durante dos segundos, aumentará la cantidad de tiempo que los músculos de las piernas estuvieron debajo de la carga, lo que hace que los músculos crezcan más. De hecho, este estudio de 2018 realizado en mujeres encontró que las sentadillas en pausa resultaron en un mayor aumento en la hipertrofia que las sentadillas regulares. (1)
En una sentadilla normal, los levantadores aprovechan su músculo reflector de estiramiento para mover el peso hacia arriba. Esto le quita fuerza a los músculos cuádriceps. Técnicamente, estás trabajando los mismos músculos (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales) durante una pausa en cuclillas como lo harías durante una sentadilla regular. Sin embargo, cuando haces sentadillas en pausa, te ves obligado a confiar más en la fuerza concéntrica de tu cuádriceps (tensión en los músculos a medida que se acorta) para impulsar el peso hacia arriba desde el agujero. Esto hará que tus sentadillas sean mucho más difíciles, pero como resultado, tendrás cuádriceps más grandes y una sentadilla estándar más fuerte. (2)
Los cuádriceps extienden las rodillas y la pausa en cuclillas se basa más en la extensión de la rodilla que en muchas otras variaciones. Eso es porque te detienes por completo en una posición de rodillas flexionadas y luego explotas fuera del todo. Esta variación particular de sentadillas es beneficiosa para los levantadores que tienen problemas durante la parte concéntrica de las sentadillas.
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Los levantamientos olímpicos, y las variaciones de levantamiento de pesas, requieren que conduzca desde una posición de pausa y salga del hoyo como el power clean y snatch. Las sentadillas en pausa se basan en doblar las rodillas por un momento y luego conducir a través de las caderas y piernas como el poder limpiar, arrancar, limpiar y sacudir.
Muchos deportes requieren que explotes con las piernas desde una posición de rodillas dobladas, al igual que las sentadillas en pausa, incluidos fútbol, baloncesto, béisbol y CrossFit. Las sentadillas en pausa también involucran su núcleo para lograr estabilidad y trabajar en su equilibrio, que es primordial en los deportes.
Las sentadillas en pausa requieren que te mantengas firme y rígido en tu núcleo durante todo el movimiento. Las sentadillas en pausa también requieren una inmensa cantidad de equilibrio en la comida media y las caderas, y se verá obligado a mantener las caderas estables y permanecer sobre su centro de masa.
Al realizar sentadillas, debe mantener el peso en el centro de su masa en la posición inferior, o terminará cayendo hacia adelante o hacia atrás, lo que puede provocar una mecánica inadecuada de las sentadillas o, peor aún, lesiones. Para asegurarte de que estás sobre el centro de masa durante una sentadilla, alinea tu cuerpo con el centro de tus pies.
Como se mencionó anteriormente, querrá hacer una pausa en la parte inferior de una sentadilla regular. Esto será paralelo o un poco más allá del paralelo (cuando sus caderas estén lo suficientemente bajas como para que sus muslos estén paralelos al suelo). En general, querrás bajar tanto como tu ROM te permita, aunque los levantadores de pesas deberán asegurarse de que el pliegue de sus caderas esté por debajo del plano de la rodilla. La movilidad es un factor aquí. Cuanto más móvil seas, más abajo podrás ponerte en cuclillas.
Se pondrá en cuclillas al mismo ritmo que lo haría con una sentadilla normal, luego la mantendrá en la parte inferior mientras se asegura de mantener las caderas y el cuerpo lo más estables posible. Mantendrás la posición en cuclillas durante una cantidad determinada de segundos (dos segundos es una buena pausa) y luego usarás toda la potencia posible para volver a la posición inicial de una sentadilla. Esto mitigará la respuesta del reflejo de estiramiento sin fatigar demasiado los músculos de las piernas para desarrollar la fuerza y los músculos máximos.
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Puede mantener la pausa en cualquier posición de la sentadilla que sea débil para usted. Por ejemplo, si notaste que a medida que te acercas a la parte superior de la sentadilla justo después del paralelo, parece que tienes dificultades, entonces puedes implementar sentadillas con pausa allí. (Nota al margen: la media sentadilla también puede ayudar con la parte superior de la sentadilla.)
Cualquiera que quiera mejorar la fuerza y la hipertrofia de sus piernas, específicamente sus cuádriceps, debería intentar implementar pausas en cuclillas en su rutina de piernas. Especialmente si se ha estancado en las sentadillas con barra, las sentadillas en pausa pueden ser una forma de romper ese estancamiento. Aunque las sentadillas en pausa son extremadamente beneficiosas para los atletas, incluidos los levantadores de pesas, los crossfitters y los jugadores de fútbol, es un ejercicio básico que todos los atletas deben aprovechar si quieren maximizar la fuerza y el tamaño de sus piernas.
Podrás usar aproximadamente el 90% de tu máximo de una repetición en sentadillas regulares con pausa. Por ejemplo, si tu máximo de una repetición en sentadillas es de 315 libras, entonces podrás usar alrededor de 280 libras para una repetición en una pausa. Entonces, si estuvieras siguiendo un programa de entrenamiento que te hiciera levantar cinco series de cinco repeticiones al 70% de tu máximo de una repetición, usarías alrededor de 195 libras en sentadillas con pausa.
Ya que estás agregando tiempo a tus sentadillas haciendo una pausa, querrás reducir las repeticiones ya que acumularás tanto o más TUT con las sentadillas en pausa. Dicho esto, se sugiere seguir con un rango de repeticiones de tres a cinco en las sentadillas en pausa. Esto asegurará que esté usando el peso suficiente necesario para estimular el crecimiento y la fuerza de los músculos.
Consejo profesional: tenga cuidado y deje una repetición adicional o dos en su tanque en la pausa en cuclillas. Será mucho más fácil quedar atrapado en el agujero y no volver a subir el peso en comparación con las sentadillas regulares.
Si eres un atleta como un CrossFitter o un apoyador que necesita más potencia o un levantador regular que busca aumentar el tamaño y la fuerza de sus piernas, querrás comenzar a incorporar las sentadillas en pausa en tu plan de entrenamiento. Las sentadillas en pausa lo obligan a confiar más en su fuerza concéntrica y cuádriceps, aumenta el TUT de su músculo y aumenta su capacidad para mantener el centro de gravedad de su cuerpo bajo una carga pesada.
Imagen destacada: Photology1971 / Shutterstock
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