Cómo diseñar mejores calentamientos para usted, sus socios de formación y sus clientes

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Michael Shaw

Los atletas de fuerza y ​​potencia requieren altos grados de control motor, producción de fuerza y ​​actividad neuromuscular para obtener el máximo rendimiento en el entrenamiento y la competencia. El papel de un calentamiento en el programa de entrenamiento de uno debe abordar conceptos clave de fisiología humana y rendimiento para construir un atleta y / o cliente más fuerte, más rápido y más saludable.

En este artículo, discutiremos los principales beneficios de un calentamiento completo que preparará a los atletas para un rendimiento óptimo.

Por qué calentar

Aunque las filosofías de calentamiento difieren en todos los ámbitos, los beneficios fundamentales de un régimen de calentamiento sólido son:

  • Aumento de la temperatura corporal y muscular: La temperatura corporal y muscular mejorada mejorará la circulación y mejorará la elasticidad en los músculos. Además, el aumento de la temperatura muscular durante los calentamientos de 15 a 20 minutos puede disminuir el dolor muscular sin sacrificar la producción de fuerza.
  • Flujo sanguíneo mejorado: La vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos) permite un mejor flujo sanguíneo al tejido muscular activo que suministra sangre rica en oxígeno y elimina el rendimiento que obstaculiza el CO2 y los subproductos de los tejidos activos durante el ejercicio.
  • Aumento de la temperatura de la sangre: El aumento de la temperatura de la sangre debilita la unión entre la hemoglobina (molécula transportadora de oxígeno) y el oxígeno, lo que permite una mayor entrega de oxígeno a los tejidos activos.
  • Posible rango de movimiento mejorado: La circulación y la temperatura corporal mejoradas permiten un mejor entorno para entrenar todo el rango de movimiento.
  • Actividad neuromuscular mejorada: Aumentar el impulso neuronal durante el entrenamiento permite mejorar el control motor y las contracciones musculares.
  • Preparación mental mejorada: Preparar a los atletas / clientes para la sesión de entrenamiento les permitirá concentrarse más y ser más conscientes de su cuerpo.

Al desarrollar un calentamiento, tiendo a comenzar amplio y trabajar en los aspectos más específicos necesarios para esa sesión de entrenamiento. A continuación se muestran los componentes principales para un calentamiento completo, en orden de amplio a específico.

Calentamiento dinámico

Los calentamientos dinámicos facilitan los movimientos de todo el cuerpo para aumentar el flujo sanguíneo, la temperatura corporal y mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y el tejido conectivo. Por lo general, comenzaré con movimientos de menor intensidad como abrazos de rodilla, estocadas o marchas y los incorporaré a movimientos más balísticos, como; rodillas altas, saltos, balanceos de piernas y saltos. El énfasis principal debe estar en el movimiento fluido a través del mejor ROM de un atleta para aumentar la temperatura corporal, elevar la frecuencia cardíaca y poner en marcha el proceso de calentamiento.

Pliometría

Se ha demostrado que el entrenamiento pliométrico aumenta la potencia muscular y la explosividad a través de adaptaciones al ciclo de estiramiento-acortamiento. La capacidad de contraer los músculos más rápido permite un mayor potencial para mejorar el rendimiento atlético, lo que hace que el entrenamiento pliométrico sea una parte regular de cualquier régimen de calentamiento sólido. Los saltos, lanzamientos y variaciones de una pierna se pueden incluir en cualquier capacidad para construir atletas / clientes más explosivos y atléticos.

Ejercicios correctivos / PreHab

Dependiendo de los movimientos de esa sesión de entrenamiento y las limitaciones / tendencias de un atleta, programaré ejercicios correctivos y / o preventivos dentro del calentamiento para abordar cualquier desequilibrio que pueda resultar en lesiones y / o dificultar el rendimiento. A menudo, estos se combinarán con ejercicios pliométricos para ahorrar más tiempo sin sacrificar la eficacia de un calentamiento.

Tareas específicas de la habilidad

En este punto del calentamiento, los atletas están adecuadamente preparados para comenzar. Al determinar qué movimientos específicos de la habilidad incluir en la última parte de un calentamiento, a menudo observo los movimientos que están programados para ese día específico. En los días de sentadillas, por ejemplo, puedo hacer que los atletas realicen caminatas monstruosas, levantamiento de cadera o ejercicios de retracción escapular para hacer la transición hacia debajo de la barra. En los días de arranque, puedo hacer que los atletas realicen la siguiente rutina de calentamiento de arranque. Los entrenadores deben emplear diversas tareas de destreza para aumentar la actividad muscular y mental de sus atletas.

Es hora de programar mejor

Todos los componentes anteriores son excelentes modalidades para usar al programar para atletas y clientes. Dependiendo de las habilidades y / o limitaciones o de su demografía, podrá refinar su proceso para que pueda incluir todos los componentes significativos y escalarlos a un nivel que sea beneficioso para su población.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada: @ thej2fit en Instagram


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