Entrenamiento de circuito superior / inferior

Esto es lo que necesita saber ..

1. La alternancia entre series de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo produce altos niveles de lactato y quema una tonelada de calorías.
2. Ocupar varios equipos puede ser un desafío en los gimnasios comerciales, por lo que es posible que deba modificar los programas para adaptarse a su situación: secuencia de ejercicios que están cerca unos de otros y / o reducir la cantidad de ejercicios en un circuito.

El entrenamiento en circuito implica realizar una serie de ejercicios en rotación con diferentes cargas y equipos, y generalmente con un descanso mínimo. La alternancia entre series de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo (series escalonadas) le permite "descongestionar" un hemisferio del cuerpo haciendo circular líquido hacia el otro hemisferio, lo que mejora la recuperación y, en última instancia, el rendimiento.

Estos tipos de entrenamientos producen altos niveles de lactato y una gran cantidad de fatiga, pero debido a la secuencia en zigzag superior-inferior, puedes manejar mejor ambos. La clave es trabajar los músculos que están muy separados entre sí, descansar poco y hacer que el trabajo se mueva alrededor del cuerpo. Este tipo de entrenamiento es un asesino, especialmente cuando no estás acostumbrado, así que prepárate.

Con ese fin, aquí hay tres opciones de entrenamiento en circuito que lo ayudarán a adelgazar en poco tiempo. La intensidad aumenta de un programa a otro. Comience en la opción n. ° 1 y avance hasta la opción n. ° 3.

Puede hacer las tres opciones en sucesión, una tras otra, y luego insertar una fase de fuerza / hipertrofia, o hacer una fase de fuerza / hipertrofia después de completar cada programa individual de entrenamiento en circuito. Prefiero el último enfoque ya que tiende a mantener un mayor nivel de masa muscular y fuerza, pero el primero es útil si tiene bastante grasa que perder.

Elige tu veneno y ve con él.

Opción n. ° 1: muchas repeticiones, descanso mínimo

	Ejercicio	Tempo	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Sentadilla de espalda	1010	3	15-20	10 segundos.
A2	Press plano con mancuernas	1010	3	15-20	10 segundos.
A3	Flexión de piernas boca abajo	1010	3	15-20	10 segundos.
A4	Prensa militar permanente	1010	3	15-20	10 segundos.
A5	Rodilla en decúbito supino	1010	3	15-20	10 segundos.
A6	Remo inclinado con barra EZ	1010	3	15-20	3 min.
B1	Prensa inclinada con mancuernas	1010	3	15-20	10 segundos.
B2	Extensión de piernas sentado	1010	3	15-20	10 segundos.
B3	Pulldown frontal lateral	1010	3	15-20	10 segundos.
B4	Elevación de pantorrillas de pie	1010	3	15-20	10 segundos.
B5	Extensión de tríceps con barra EZ plana	1010	3	15-20	10 segundos.
B6	Peso muerto con barra semirrígida	1010	3	15-20	3 min.

Nota: El tempo de 1010 se refiere a un tempo de 1 segundo de bajada / sin pausa / 1 segundo de subida / sin pausa.

Este entrenamiento consta de 2 circuitos de 6 ejercicios cada uno. Observe que solo hay 10 segundos de descanso entre cada ejercicio de un circuito, el tiempo suficiente para ir de una estación a la siguiente, y luego 3 minutos de descanso después de completar cada circuito.

Intente completar 3 juegos de cada circuito, así que comience de manera conservadora. Mantenga un poco en el tanque y no use cargas máximas. Haga este ejercicio 3 días a la semana en días no consecutivos. Un horario de lunes / miércoles / viernes es popular ya que libera el fin de semana.

Esto es muy efectivo, pero las repeticiones son un poco altas y el intervalo de descanso un poco bajo para la mayoría de los levantadores fuertes. Si normalmente entrena para obtener fuerza relativa y luego se lanza a este tipo de trabajo sin hacer los ajustes adecuados, como reducir un poco el peso y tomarse unos segundos adicionales de descanso si lo necesita, es probable que no sobreviva más allá de uno o dos. rondas (circuitos).

Opción n. ° 2: repeticiones moderadas, descanso muy bajo

Para la siguiente fase, vamos a dividir las cosas y a ralentizar las cosas. Cada entrenamiento ahora son 2 circuitos de 4 ejercicios, excepto que hay mayor descanso y usamos grupos de repeticiones más bajas.

Día 1

	Ejercicio	Tempo	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Estocada con mancuernas	20X0	4	12-15	30 segundos.
A2	Pulldown lateral del esternón	3011	4	10-12	30 segundos.
A3	Flexión de piernas en decúbito prono-neutral	4010	4	10-12	30 segundos.
A4	Rechazar la extensión de tríceps con mancuernas	4010	4	10-12	30 segundos.
B1	Sentadilla de espalda	3010	3	12-15	30 segundos.
B2	Fila de cable con un brazo	4010	3	10-12	30 segundos.
B3	Buenos días sentado	3010	3	12-15	30 segundos.
B4	Curl con barra EZ de agarre cerrado de pie	4010	3	10-12	30 segundos.

Dia 2

	Ejercicio	Tempo	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Step-up lateral trasero	20X0	4	12-15	30 segundos.
A2	Jalón lateral amplio con agarre neutral	3011	4	10-12	30 segundos.
A3	Peso muerto con mancuernas con piernas semirrígidas	4010	4	10-12	30 segundos.
A4	Prensa francesa EZ-Bar sentado	3110	4	10-12	30 segundos.
B1	Hack Squat	3010	3	12-15	30 segundos.
B2	Remo sentado con cuerda al cuello	2012	3	10-12	30 segundos.
B3	Elevación de pantorrillas de pie	2210	3	10-12	30 segundos.
B4	Press plano con mancuernas de agarre neutro	4010	3	10-12	30 segundos.

Entrene 3 veces a la semana, alternando entre el Día 1 y el Día 2 en cada sesión (consulte el cuadro a continuación). Debería poder durar hasta un mes en este programa (6 exposiciones de entrenamiento por entrenamiento) y progresar en cada entrenamiento antes de requerir un cambio.

	LUN	MAR	CASARSE	JUE	VIE	SE SENTÓ	SOL
Semana 1	Día 1	Apagado	Dia 2	Apagado	Día 1	Apagado	Apagado
Semana 2	Dia 2	Apagado	Día 1	Apagado	Dia 2	Apagado	Apagado
Semana 3	Dia 2	Apagado	Dia 2	Apagado	Día 1	Apagado	Apagado
Semana 4	Dia 2	Apagado	Día 1	Apagado	Dia 2	Apagado	Apagado

Opción # 3: repeticiones moderadas, descanso bajo

Hace unos años, armé un sistema de entrenamiento en circuito que usa rangos de repeticiones más bajas e intervalos de descanso más altos diseñados principalmente para acumular músculos. Sí, un programa basado en circuitos que construye algo de músculo serio a través de gran volumen.

Ese sistema se puede alterar ligeramente para fomentar una mayor pérdida de grasa y aún así desarrollar músculo. La plantilla es simple: 2 ejercicios para la parte superior del cuerpo (press, dominadas y / o remo) seguidos de un ejercicio para la parte inferior del cuerpo (sentadilla o peso muerto), y luego otros 2 ejercicios para la parte superior del cuerpo (flexión y extensión del codo) seguidos de un ejercicio diferente. ejercicio de la parte inferior del cuerpo (movimiento unilateral o de una sola articulación). Puede insertar los ejercicios que desee, pero este tipo de esquema es útil por varias razones.

Por un lado, le permite congestionar un área de la parte superior del cuerpo (adelante y atrás) con movimientos antagonistas y luego descongestionarla con un movimiento de la parte inferior del cuerpo. Luego, descongestiona la parte inferior del cuerpo moviendo el líquido de regreso a la parte superior del cuerpo, y así sucesivamente, todo para mejorar la recuperación y el rendimiento.

En segundo lugar, uno de los mayores problemas con las rutinas de cuerpo completo para los aprendices avanzados es la cantidad de golpes que recibe la parte inferior del cuerpo. A menudo, incluso si usa un sistema de 2 días, las piernas simplemente no pueden mantener el ritmo.

Para respetar esto, puede tomar más o menos tiempo entre sesiones para cada parte del cuerpo o realizar más o menos trabajo dentro de una sesión. Usar una proporción de 2: 1 de movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo en una rutina de cuerpo completo le permite administrar la cantidad de trabajo que realiza cada parte del cuerpo en una sesión, de modo que la recuperación es constante para cada parte del cuerpo entre sesiones.

Además, notarás que el tempo excéntrico es más rápido de lo normal. Por lo general, se usa una velocidad de descenso más lenta con grupos de repeticiones más bajas, y velocidades más rápidas se usan con repeticiones más altas (o de lo contrario, estaría en el gimnasio todo el día). En teoría, eso tiene sentido como:

Repeticiones más bajas + velocidades más lentas = más tiempo bajo tensión = mayor masa muscular = mayor tasa metabólica = menor grasa corporal

En la práctica, sin embargo, no funciona del todo de esa manera. Las velocidades excéntricas más lentas se asocian con un mayor daño y dolor en las fibras musculares, lo que puede retrasar la recuperación y hacer que sea un verdadero dolor moverse dos días después, cuando sea el momento de hacer su próximo entrenamiento de cuerpo completo.

Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar con el dolor, y encontré que era mejor usar tempos más rápidos. La ventaja es que puede usar cargas ligeramente mayores de esta manera, por lo que se beneficia de un par de formas.

Día 1

	Ejercicio	Tempo	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Dominado con agarre medio en supinación	20X0	4	8-10	1 minuto.
A2	Press inclinado con mancuernas con agarre prono	20X0	4	8-10	1 minuto.
A3	Sentadilla trasera con tacones elevados	20X0	4	8-10	1 minuto.
A4	Curl de martillo inclinado	20X0	4	8-10	1 minuto.
A5	Inmersión de barra paralela	20X0	4	8-10	1 minuto.
A6	Step-up con mancuernas	20X0	4	8-10	1 minuto.

Dia 2

	Ejercicio	Tempo	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Press plano con mancuernas de agarre neutro	20X0	4	8-10	1 minuto.
A2	Remo sentado con cable de agarre neutral	20X0	4	8-10	1 minuto.
A3	Peso muerto con barra hexagonal de mango bajo	20X0	4	8-10	1 minuto.
A4	Pressdown de empuñadura en V de pie	20X0	4	8-10	1 minuto.
A5	Predicador sentado EZ-bar Reverse Curl	20X0	4	8-10	1 minuto.
A6	Sentadilla dividida con espalda y pie trasero elevado	20X0	4	8-10	1 minuto.

Este sistema funciona mejor con el siguiente programa:

	LUN	MAR	CASARSE	JUE	VIE	SE SENTÓ	SOL
Semana 1	Día 1	Dia 2	Apagado	Día 1	Dia 2	Apagado	Apagado
Semana 2	Día 1	Dia 2	Apagado	Día 1	Dia 2	Apagado	Apagado
Semana 3	Día 1	Dia 2	Apagado	Día 1	Dia 2	Apagado	Apagado
Semana 4	Día 1	Dia 2	Apagado	Día 1	Dia 2	Apagado	Apagado

Este entrenamiento es bastante engañoso. Cuando te acostumbras a cargas máximas después de la primera semana, de repente no es tan fácil. La primera ronda o dos, no hay problema. La tercera ronda es dura y la cuarta, un asesino!

Haz que suceda

Siempre hay desafíos con cualquier sistema, y ​​este no es una excepción. Simplemente no funciona en un gimnasio concurrido. No puede ocupar varias piezas de equipo y esperar alcanzar su próximo set a la hora prescrita sin que alguien arruine sus planes. Así que intente entrenar durante las horas no pico o considere una instalación privada si es posible.

Es posible que deba modificar los programas para adaptarse a su situación: secuenciar ejercicios / estaciones que estén cerca entre sí y / o reducir la cantidad de ejercicios en un circuito. Y eso está bien. Con algo de ingenio, puedes hacerlo realidad. Simplemente respete los principios descritos anteriormente.

La conclusión es que el entrenamiento en circuito puede ser una excelente manera de ponerse en forma. Si ha acumulado una cantidad decente de fuerza y ​​tamaño a lo largo de los años, pero todo ese músculo está cubierto con una capa de grasa y subir un tramo de escaleras lo deja sin aliento, este sistema es para usted.