Cuando la mayoría de la gente piensa en la barra de trampa, también conocida como barra hexagonal o barra de encogimiento de hombros, piensan en peso muerto, encogimiento de hombros y tal vez en caminatas de granjeros. Esos son ciertamente buenos usos para él y cualquiera de ellos hace que valga la pena invertir en una barra de trampa, pero también hay una gran cantidad de ejercicios menos conocidos en los que puedes usarla y que realmente pueden expandir tu arsenal. En realidad, es una herramienta sorprendentemente versátil que te permite entrenar duro y aplastar tus músculos mientras quitas algo de tensión a tus articulaciones.
Tener una barra de trampa extraíble de gran tamaño como la barra Dead-Squat® abre aún más posibilidades, pero si esa no es una opción, siempre puede ser creativo. Aquí están algunos de mis favoritos:
Estoy realmente entusiasmado con este porque, como alguien con problemas en la espalda baja y en las rodillas, puede ser complicado encontrar buenos ejercicios para apuntar a los cuádriceps sin patear mis articulaciones. Este es brutalmente efectivo y amigable para las articulaciones al mismo tiempo, una combinación bienvenida.
Realice la configuración como lo haría normalmente para un peso muerto, pero con la barra empujada contra la parte delantera del bastidor. Mientras tira, el objetivo es mantener la barra presionada firmemente contra la rejilla todo el tiempo, lo que requerirá que se incline ligeramente hacia adelante a medida que sube. En la parte superior, en lugar de pararse derecho, debe inclinarse ligeramente hacia adelante.
Este pequeño ajuste coloca más tensión en los cuádriceps sin imponer ninguna tensión adicional en las rodillas, al mismo tiempo que quita mucha tensión de la parte inferior de la espalda, toda una trifecta ortopédica.
No necesitarás mucho peso para sentirlos realmente, así que no dejes que tu ego se interponga en tu camino. Mantenga las repeticiones controladas, tanto en lo concéntrico como en lo excéntrico. Este movimiento realmente no se presta bien a rangos de repeticiones más bajas, así que manténgalo en el rango de 6-10 y por encima. Una repetición de 10-15 al final de tu entrenamiento de piernas hará que tus cuádriceps te den el dedo.
Para cambiar el enfoque de las piernas a la parte superior de la espalda, coloque los pasadores a la altura de la rodilla con la barra presionada contra la parte delantera del bastidor y los pies colocados ligeramente hacia adelante del centro. Inclínese hacia adelante mientras tira y piense en tirar de los hombros hacia atrás en la parte superior.
Normalmente no recomiendo tirar de los hombros hacia atrás en la parte superior con peso muerto regular y tirones de la rejilla porque termina ejerciendo mucha tensión en la parte inferior de la espalda, pero debido a que estás inclinado hacia adelante en la rejilla, quita presión sobre la parte inferior. hacia atrás para que puedas perfeccionar la parte superior.
Nuevamente, necesitará ser más liviano que los tiradores de rack normales, así que planifique en consecuencia. Si lo hace bien y presiona con fuerza contra el soporte, sentirá que la parte superior de la espalda se ilumina como loco, incluso con solo la barra vacía.
Los RDL (peso muerto rumano) son uno de los mejores ejercicios para los isquiotibiales y los glúteos, pero también ejercen mucho estrés en la zona lumbar, lo que los hace riesgosos para personas como yo con problemas lumbares. Usar la barra de trampa y hacerlo desde un punto muerto resuelve este problema. Coloque los pines lo más bajo que pueda mientras mantiene la espalda plana y luego realice las RDL como lo haría normalmente.
Tener las manos a los lados le permite sentarse más hacia atrás en la bisagra de la cadera, lo que ejerce más presión sobre los glúteos y elimina la tensión de la espalda baja. También puede hacer tirones de rack convencionales, que es una excelente opción para las personas que no tienen la movilidad para tirar del piso con buena forma o para aquellos que buscan sobrecargar la parte superior del tirón.
Si su barra de trampa no es lo suficientemente larga para caber en un estante, tire de los bloques.
Prefiero la carga con mancuernas a la carga axial con barra (i.mi., la posición de sentadilla trasera o sentadilla frontal) para el trabajo con una sola pierna porque creo que es más seguro para la espalda y te brinda una mejor opción de "rescate" si algo sale mal y pierdes el equilibrio.
El problema es que, una vez que te vuelves bueno en el trabajo con una sola pierna, no es raro que los hombres suban más de 250 libras, pero es extremadamente raro que encuentres un gimnasio con pesas lo suficientemente grandes. E incluso si lo hiciera, sería extremadamente incómodo y engorroso sostener mancuernas tan grandes.
Para los hombres de alrededor de 6'1 "o menos, la barra de trampa funciona como mancuernas pesadas para que pueda cargar el peso a los lados, y hay una capacidad de carga esencialmente ilimitada. Además, es mucho más fácil sostener una barra de trampa que mancuernas pesadas, lo que hace que se sienta mucho más suave. Desafortunadamente, la mayoría de las barras de trampa regulares no son lo suficientemente grandes de adelante hacia atrás para hacer variaciones de sentadillas divididas y estocadas, por lo que realmente necesitas una barra de trampa más grande para estos ejercicios.
Aquí está Patrick Chung de los Philadelphia Eagles haciendo estocadas inversas deslizantes:
Y aquí está el entrenador Kevin Anderson aplastando algunas sentadillas divididas elevadas con el pie trasero de 315 libras y haciendo que parezca fácil. Maldita sea.
Si bien la barra trampa generalmente se considera una herramienta para el trabajo de la parte inferior del cuerpo, también puede funcionar bien para los movimientos de presión y sirve como una excelente alternativa segura para los hombros a la presión con barra, similar a usar una barra de fútbol o una barra suiza.
Para presionar por encima de la cabeza, descubrí que funciona mejor comenzar con la barra en los pines en un bastidor de potencia y realizar cada repetición desde un punto muerto porque la barra tiende a inclinarse un poco con las prensas independientes. Los pines deben colocarse en cualquier lugar, desde las trampas hasta la parte superior de la cabeza, dependiendo de la movilidad de su hombro y de cómo le guste hacer sus prensas.
Si desea usar más impulso de piernas y convertirlo en una prensa de empuje, simplemente coloque los pasadores un poco más abajo.
Una cosa buena de esto es que no tiene que preocuparse por mover la cabeza fuera del camino de la barra como lo hace con la mayoría de las variaciones de press desde arriba.
Para el prensado horizontal, recomiendo prensas de clavijas y prensas de piso para ayudar a evitar que la barra se incline de adelante hacia atrás. Si tiene una barra Dead-Squat con sus mangos en ángulo, presionar con un agarre semi-supinado es una excelente manera de explotar los pectorales, casi como una prensa con barra de agarre inverso, solo que con menos tensión en las muñecas. Imagínese tratando de apretar los mangos juntos mientras presiona para freír el cofre aún más.
Mi favorito personal es la prensa de alfiler de piso:
Si su barra no encaja en el estante, deberá colocarla sobre bloques para tener suficiente espacio para deslizarse por debajo en su posición.
No soy un gran admirador de las filas tradicionales con barra porque siento que ejercen una tensión indebida en la espalda baja, y el riesgo considerable simplemente no supera la recompensa cuando hay tantas otras opciones para elegir. Además, casi nunca los ves bien hechos y la "fila" generalmente se deteriora hasta convertirse en algo que se parece más a una combinación de encogimiento de hombros / fila erguida / monos jorobando una pelota de fútbol.
Las filas de parada muerta (también conocidas como filas Pendlay) son mejores porque la pausa ayuda a mantener el conjunto bajo control y minimizar las trampas, pero la mayoría de las personas no pueden bajar la barra hasta el piso sin redondear la parte inferior de la espalda, lo que nuevamente lo convierte en una elección arriesgada en mi libro.
Para hacer que las filas con barra sean más amigables para la espalda baja, intente dividir las filas en rack con la barra de trampa. Coloque la barra en un soporte de energía en un punto donde pueda agacharse y aún mantener la espalda plana, lo que para la mayoría de las personas estará en algún lugar entre la mitad de la espinilla y la rodilla. A continuación, diríjase a la barra con una postura dividida con los pies separados alrededor de un pie, eligiendo el agarre que más le guste. A partir de ahí, rema como lo harías con una fila normal con barra, restableciendo la barra en los pines después de cada repetición.
Me gustan más estos que los remos regulares con barra por algunas razones:
Si tiene una barra de trampa en rack, puede hacer algo similar a las filas de rack de postura dividida, solo que esta vez, coloque la barra al ras contra los rieles del rack de potencia y manténgala presionada contra el rack todo el tiempo. No podrá soportar tanto peso, pero se siente muy bien y le quita aún más estrés a la zona lumbar.
¿Me perdí algún ejercicio o variación de la barra de trampa?? Hágamelo saber.
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