Dos variaciones de tracción que se ven a menudo en todas las instalaciones de entrenamiento son el peso muerto y la “sentadilla” con barra de trampa (ver más abajo para una aclaración de este movimiento a menudo mal llamado). Ambos ejercicios pueden desarrollar la fuerza de corte, cantidades masivas de masa muscular y tener una aplicación directa (o menos directa) al deporte / objetivos de uno.
Por lo tanto, en el artículo analizaremos ambos movimientos y lo que todo atleta y entrenador necesita saber para determinar cuándo y cómo programarlos en sesiones de entrenamiento.
Antes de comenzar, debo aclarar un nombre erróneo común que tiene lugar con este movimiento. Aunque he titulado esto como la sentadilla con barra de trampa, el movimiento específico al que me refiero en realidad se llama peso muerto con barra de trampa. Muchos pueden usar la barra de trampa "sentadilla / peso muerto" indistintamente, sin embargo, si el movimiento comienza desde el suelo, lo llamaremos peso muerto con barra de trampa. La razón es que en realidad hay algo llamado sentadilla con barra de trampa, en la que el levantador en realidad acumula el peso al nivel del pecho y se pone en cuclillas.
En el video de arriba, el levantador está realizando lo que yo llamaría una "sentadilla" con barra de trampa, lo cual está hecho, pero no es común. Tenga en cuenta que durante el resto de este artículo, hablaré sobre la barra de trampa "peso muerto", que también suele denominarse erróneamente como barra de trampa "sentadilla".
En el video anterior, el levantador demuestra cómo hacer correctamente un "peso muerto" con barra de trampa. Observe cómo el levantador está levantando la barra del piso, en lugar de en el primer video en el que es ayudado por el pecho y en cuclillas. En este movimiento, el levantador da un paso dentro de la barra de la trampa, asume una posición cargada con las caderas hacia atrás, la columna plana y neutral, con el hombro ligeramente por encima y por delante de la barra. Para los levantadores de pesas, esta posición de inicio puede imitar más una posición de tracción limpia que un peso muerto tradicional. Este movimiento a menudo se ve como un movimiento híbrido, ya que técnicamente es un peso muerto, sin embargo, la mecánica de carga en los cuádriceps y glúteos (debido a una mayor flexión de la rodilla en el inicio del movimiento que el peso muerto tradicional) sugiere que tiene más beneficios similares a la sentadilla.
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Este movimiento es un buen equilibrio entre la fuerza de la cadera, el impulso de las piernas y la estabilidad de la espalda superior / media. El levantamiento a menudo se realiza con cargas ligeramente más altas que las que se podrían usar con el peso muerto convencional, ya que el levantador tiene un rango de movimiento corto y no depende tanto de la fuerza de los isquiotibiales, glúteos y erectores dada la alineación ligeramente más alta del torso debido al conjunto. arriba.
El peso muerto tradicional hace que un levantador asuma una posición de pie justo detrás de una barra, con las espinillas casi perpendiculares al piso en la configuración. Las caderas están cargadas, con la espalda plana, con el hombro ligeramente por encima o por delante de la barra. Los hombros en sí están en una posición ligeramente más alta que las caderas, lo que permite que un levantador se aleje del piso y tire hacia arriba y hacia atrás de la barra para asumir la posición de espalda plana y apalancamiento.
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Este movimiento difiere ligeramente del peso muerto con barra de trampa, ya que requiere que un levantador tenga menos torso vertical en la carga, aumenta la tensión en los dorsales, los erectores y los isquiotibiales. Esta posición es particularmente desafiante para los levantadores que pueden carecer de fuerza en la zona lumbar, extensión de la columna y torácica, y / o tener limitaciones de movilidad y flexibilidad en los isquiotibiales y las caderas.
En las siguientes secciones, analizo ambos movimientos, discutiendo cuál, en mi opinión, puede tener el mayor impacto en el desarrollo de la fuerza máxima, la hipertrofia muscular y el rendimiento deportivo general.
Si bien algunos de estos tienen un claro "ganador", no hace falta decir que, en la mayoría de los casos, se puede otorgar mérito a ambos ejercicios.
Dependiendo de su deporte (levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, hombre fuerte, atletismo formal, etc.), podría ir de cualquier manera, sin embargo, le daría la más mínima ventaja al peso muerto tradicional (principalmente debido a que el peso muerto es un levantamiento real en levantamiento de pesas, hombre fuerte y algunos aplicación al levantamiento de pesas)
No es de extrañar que el peso muerto tradicional gane aquí. La técnica, la experiencia y las habilidades específicas de fuerza necesarias durante la competencia deben practicarse, entrenarse y desarrollarse utilizando exactamente las mismas configuraciones, ángulos y músculos utilizados en el entrenamiento. Si bien esto no significa que no creo que la variación de la barra de trampa pueda beneficiar a los levantadores de pesas (en realidad, siento lo contrario, que puede ayudar a aumentar significativamente el rendimiento ... ver más abajo), los levantadores de pesas deben hacer peso muerto.
Tanto el clean and jerk como el snatch comienzan desde el piso (diferentes agarres y palancas) que imitan un peso muerto. Si bien los tirones de limpieza / arranque y el peso muerto son MUY diferentes (debe leer este artículo para comprender completamente las drásticas diferencias entre ellos!) que el peso muerto tradicional, las similitudes entre ellos ofrecen una aplicación directa al rendimiento deportivo. Si bien la configuración del peso muerto con la barra de trampa y los ángulos coinciden estrechamente con el inicio de un buen tirón limpio (aparte de la ubicación del agarre), el peso muerto aún empuja la variación de la barra de trampa con respecto a la aplicación al rendimiento deportivo
Como entrenador de fuerza universitario, mi trabajo es proteger a mis atletas de lesiones primero, luego hacerlos más grandes, más rápidos y más fuertes. Si bien los pesos muertos tradicionales son increíbles para el trabajo de fuerza e hipertrofia, a menudo no los programo a menos que se usen en un ciclo de más movimiento / hipertrofia, ya que la relación riesgo / recompensa puede volverse turbia a medida que los levantadores comienzan a tirar de pesos cada vez más pesados. Debido a que la mayoría de los atletas no son levantadores de peso muerto profesionales, la forma a veces pasa a un segundo plano cuando intentan competir y tirar grandes cantidades de carga. Su rendimiento en peso muerto, si bien puede correlacionarse con la producción de potencia, la capacidad de salto, etc., no es el final de nuestro entrenamiento.
Realmente me gusta usar peso muerto con barra de trampa por algunas razones con la mayoría de los atletas formales durante los ciclos de hipertrofia y fuerza, sin embargo, generalmente hago que hagan ambas cosas. A menudo se realiza una carga más máxima durante los bloques de fuerza con la barra de trampa para minimizar la carga excesiva en los erectores, al tiempo que se tensionan los músculos y la mecánica de tracción.
Es importante tener en cuenta que las cargas levantadas en la barra no es el objetivo final del entrenamiento, como suele ocurrir en los deportes de fuerza y potencia. Maximizar el potencial atlético a través de la fuerza, la hipertrofia muscular y el desarrollo de la velocidad puede tomar muchas formas, y debe sopesarse en consecuencia para minimizar el estrés innecesario y el equilibrio que con el atleta también juega un deporte competitivo, a menudo basado en el contacto.
Si bien el peso muerto es una medida objetiva directa de la fuerza máxima de uno en las competiciones de levantamiento de pesas y hombres fuertes, creo que el peso muerto con barra de trampa puede ser un desarrollador de fuerza significativo si se entrena adecuadamente.
El peso muerto con barra de trampa es una variante del peso muerto tradicional y se puede programar de forma alterna para permitir que los atletas tiren, sostengan y adquieran una mayor experiencia con cargas más pesadas de lo que normalmente podrían levantar en la configuración tradicional. Al igual que un levantador hace el peso muerto con déficit, los tirones de rack y el peso muerto de los agricultores para impulsar la fuerza máxima específica para el levantamiento de competencia real, el peso muerto con barra de trampa se puede usar para hacer lo mismo.
El peso muerto es fundamental para el desarrollo de la fuerza máxima, ya que hace hincapié en casi todos los músculos del cuerpo. Las cargas que a menudo soporta la mayoría de la población durante el peso muerto (sin embargo, algunos de los humanos más fuertes pueden hacer más sentadillas de lo que tiran) juegan un papel importante en el desarrollo neuromuscular y la capacidad de fuerza muscular.
Para maximizar mejor la fuerza general, los levantadores y entrenadores deben priorizar ambos movimientos, así como las sentadillas, prensas y tirones para desarrollar completamente la fuerza de un levantador. La carga para ambos puede ser similar, sin embargo, a menudo he encontrado que los levantadores levantan un 10% o más en el peso muerto con barra de trampa que en el peso muerto.
Una vez más, ambos ejercicios son igualmente importantes y pueden producir mejoras significativas en la fuerza muscular y la hipertrofia.
La clave de ambos movimientos es comprender que, aunque ambos son tirones desde el suelo, en realidad promueven adaptaciones musculares similares pero muy distintas y se dirigen a grupos musculares ligeramente diferentes. Ese conocimiento se puede utilizar durante el diseño del programa para ayudar a individualizar mejor y apuntar a grupos musculares específicos durante el entrenamiento.
La variación de la barra de trampa golpea grupos musculares similares, sin embargo, pone un mayor énfasis en la espalda media, los trapecios y los glúteos, y los cuádriceps, ya que el levantador está en una posición de carga mucho más erguida. El aumento de la flexión de la rodilla al principio permite al levantador quitar algo de tensión de los isquiotibiales y redistribuirla a las caderas y la espalda media / superior.
El peso muerto tradicional realizado con la barra, si bien estresa generalmente los mismos grupos de músculos que la variación de la barra trampa, tiene cantidades limitadas de flexión de la rodilla al principio, lo que obliga al levantador a tener grados más altos de flexión de la cadera. En el set up y pull, el levantador tiene mayor tensión en los isquiotibiales y en mucho más paralelo al piso sobre la barra, haciendo que los erectores, dorsales y espalda media sean más activos en el movimiento.
Si alguien me preguntara qué ejercicio es mejor, honestamente me costaría mucho responder. Al final, tendría que ir con la versión con barra del peso muerto, pero solo porque se realiza con una barra delante del cuerpo, que es un punto de partida general para muchos otros levantamientos (limpiezas, arrebatos, tierra a movimientos por encima de la cabeza).
Si bien el peso muerto superó la variación de la barra de trampa con respecto a la especificidad del deporte (gracias a que el peso muerto tradicional es un levantamiento real tanto en el levantamiento de pesas como en el hombre fuerte, y que también tiene un gran impacto en el levantamiento de pesas), creo que la mayoría de los atletas pueden beneficiarse de incorporar / Incluir ambos movimientos en su programa para maximizar la fuerza y el desarrollo muscular.
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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