Entrenamiento durante la implementación

Esto es lo que necesita saber ..

1. Un cuerpo listo para el combate es la mejor arma que puedes tener.
2. Su mejor opción es un programa sensato que puede seguir independientemente de las limitaciones del equipo o los desafíos de programación.
3. El entrenamiento de fuerza es muy importante, ya que nunca se sabe qué tan grande será el tipo al que tendrás que arrastrar fuera de peligro, o qué tan lejos tendrás que arrastrarlo.
4. La nutrición importa. Los electrolitos, los ácidos grasos esenciales, los somníferos y las proteínas son el mejor amigo del soldado desplegado.

Estar en la cima de su juego de entrenamiento mientras está desplegado no es fácil. Horarios impredecibles, comida inadecuada, falta de sueño y un ritmo operativo alto hacen que mantenerse físicamente alerta sea un desafío.

Pero también es absolutamente necesario. Tu cuerpo es tu sistema de armas más importante y, en última instancia, todo lo que hagas en combate dependerá de si has tomado los pasos necesarios para preparar tu cuerpo para el combate.

También es la única arma que podrá conservar cuando deje el servicio, por lo que es necesario que la cuide. El hecho de que tenga que usar una chaqueta floja mientras caga en una bolsa Zip-Loc o come MRE de cinco años que han estado sentados a 120 grados de calor mientras le disparan no significa que no pueda mantener su físico. y ventaja mental.

Aunque este artículo está destinado a personal militar desplegado, también puede ser utilizado por cualquier persona que ocasionalmente (o siempre) tenga poco tiempo, no tenga acceso a equipo especializado o se enfrente a mucho estrés que afecte su capacidad para ceñirse a un programa de entrenamiento regular. Si algo de lo anterior se aplica a usted, es posible que necesite un programa de "acondicionamiento de combate".

Mantener su ventaja física y mental durante un estrés prolongado a menudo se reduce a tomar las mejores decisiones posibles. Esto te ayudará a navegar por esas decisiones.

¿Qué es el acondicionamiento de combate??

El acondicionamiento de combate puede significar diferentes cosas para las personas dependiendo de sus antecedentes, pero como tipo de infantería, usaría las siguientes especificaciones:

• Cubra 400 metros en menos de 2 minutos usando 70-90 libras de equipo, luego repita después de un descanso de 1 minuto.
• Mientras esté en plena marcha, lleve a un compañero (también en plena marcha) 100 metros, luego repita después de un descanso de 1 minuto.
• Realiza 10 dominadas (sin kipping) a toda velocidad.
• Salto de caja por encima de la altura de la rodilla durante 5 repeticiones a toda velocidad.
• Realiza 3 repeticiones de un clean and jerk con el peso corporal en la barra.
• Realiza 3 repeticiones de una sentadilla con una sola pierna con el peso corporal en la barra.

La capacidad para realizar estas tareas sugiere que puede manipular su cuerpo y una carga externa de diversas formas. Como lector de T Nation, es probable que ya pueda hacer esto, y si está en el ejército, definitivamente espero que pueda.

Más concretamente, si eres capaz de hacer estas tareas en un entorno de entrenamiento, con suerte, cuando las fichas estén bajas y estés corriendo con adrenalina, podrás hacer cualquier locura que requiera el momento.

El plan

Este plan de entrenamiento está diseñado para desarrollar su capacidad de trabajo en cada sistema de energía mediante el uso de una variedad de levantamientos compuestos mientras aumenta la resistencia a través de la actividad anaeróbica en capas, todo mientras se equilibra con el desafío de entrenar en un ambiente austero.

Aunque el entrenamiento físico militar se asocia típicamente con la carrera y otros trabajos de resistencia, prefiero usar el entrenamiento de fuerza, ya que también mejora la capacidad de trabajo general y la resistencia hasta cierto punto. Sin embargo, lo contrario no es cierto, y nunca se sabe qué tan grande será el tipo al que tendrás que sacar del peligro, o qué tan lejos tendrás que arrastrarlo. Sin mencionar, anecdóticamente, que cuando estás cansado y hambriento, tus niveles absolutos de fuerza estarán mucho más intactos que tu resistencia.

Este programa asume que tiene un ritmo operativo impredecible y no está alimentado o descansado adecuadamente. Tiene 10 entrenamientos individuales que se pueden reciclar hasta la saciedad. Cada entrenamiento se puede completar en aproximadamente 45 minutos, y deben realizarse seguidos sin días de descanso. Tómese días de descanso cuando sea necesario, pero se supone que se verá obligado a tomarse días libres de todos modos debido al tempo de operación.

En cualquier caso, estas sesiones de entrenamiento no deberían dejarlo dolorido o agotado. Si encuentra que se está desgastando, disminuya el volumen general dejando series o repeticiones del trabajo de asistencia.

Equipo

Supongo que tendrá acceso a lo siguiente:

• Una o más barras
• Una selección de placas de pesas que pueden o no igualar a su máximo de una repetición
• Un banco
• Una rejilla para sentadillas
• Un neumático
• Mancuernas
• Al menos 100 metros de terreno relativamente libre de obstrucciones y fuego enemigo

Nutrición

Entre las raciones en bandeja y las MRE, la nutrición será una batalla continua. Tendrás que encontrar algún tipo de fuente suplementaria de comida. Si todo lo que está comiendo son MRE, tendrá la suerte de consumir unos 60 gramos de proteína y un puñado de diversas vitaminas en un día entero.

Si está usando su equipo todo el día o está involucrado en un trabajo moderadamente extenuante, esto no será suficiente nutrición para evitar que se despierte dolorido a la mañana siguiente. Además, estas fuentes de alimentos diseñados están cargados de grasas trans y otras cosas que realmente no necesitas poner en tu cuerpo.

Obviamente, si tienes hambre, necesitas comer, pero trata de mantener el equilibrio. Los frutos secos y las semillas son más saludables y más densos en nutrientes que los MRE. Lleve un par de bolsas Zip-Loc llenas y algunas tabletas de electrolitos con usted en una operación y no necesitará tocar un MRE durante al menos un par de días.

También me gusta tirar proteína en polvo en bolsas de bebidas calientes como una coctelera fácil y desechable. Por lo general, las comidas principales y los refrigerios de marca son sus opciones más saludables cuando tiene que abrir una caja de Case B en rodajas.

[Nota del editor: hay 24 menús o variedades diferentes de MRE. El caso A contiene los menús del 1 al 12 y el caso B contiene los menús 13-24.]

Suplementos

Hay muchos suplementos en los que puede gastar su dinero, y si se encuentra en un pequeño puesto de avanzada y no ha visto un vegetal real en un par de meses, tendrá la tentación de invertir su dinero en todo lo que vea en línea. Aquí está lo principal que necesita:

• Proteína de suero o una mezcla de proteínas.
• ZMA® para ayudar a mantener fuerte su sistema inmunológico y mejorar la calidad del sueño.
• Fibra para limpiar las últimas tres bandejas de "Beef Burgundy UGR" de su sistema.
• Multivitaminas, preferiblemente de fuentes de alimentos integrales con muchas vitaminas B.
• Electrolitos como las pestañas Camelbak Elixir y Powerade Drops porque no harán que mi Camelbak se vuelva funky después de un par de semanas en un calor de tres dígitos.
• Nota del editor: CamelBak Products, LLC, fabrica depósitos de agua gastados para fines militares y civiles.
• Aceite de pescado, si tiene los medios, porque definitivamente no está obteniendo muchos ácidos grasos esenciales.
• Antioxidantes, porque su dieta probablemente no tiene.

Yo desaconsejaría cualquier estimulante previo al entrenamiento. Entre Rip-Its y Redman, la mayoría está poniendo demasiados estimulantes en su cuerpo como está. Si la única forma en que puedes arrastrarte al gimnasio es llenándote de cafeína, deberías ir a tomar una siesta.

El programa

Día 1

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Dominado ponderado	5	15,10,8,5,1
A2	Inmersión ponderada	5	15,10,8,5,1	2 minutos.
B1	Press por encima de la cabeza con mancuernas / barra	3	12
B2	Remo con mancuernas / barra	3	12	90 segundos.
C1	Abdominales inclinados ponderados o lanzamiento de abdominales	3	8	90 segundos.
C2	Flip de neumático	8	5
C3	Lanzadera de 100 metros	8	1	45 segundos.

Dia 2

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Sentadilla con una pierna	5	3
A2	Peso muerto con mancuernas de una pierna	5	5	2 minutos.
B1	Caminata del granjero	5	40 metros.
B2	Columpio de martillo de trineo	5	20	45 segundos.
C	Burpee	5	15	45 segundos.
D	Carrera de 400 metros	6	1	1 minuto.

Día 3

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Mesa de trabajo	3	3,2,1
A2	Fila inclinada	3	10	2 minutos.
B1	Extensión de tríceps con codos hacia afuera	5	10
B2	Curl inclinado con mancuernas	5	12	90 segundos.
C1	Torcedura Ab cable	5	10	30 segundos.
C2	Sprint de 20 metros, camina de regreso para comenzar	10	1
D	Carrera de 200 metros	10	1	30 segundos.

Día 4

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Peso muerto Power Clean o Snatch-Grip	8	3
A2	Sentadilla Buddy	8	10
A3	Carrera de 400 metros	8	1
A4	Ánimo	8	15
A5	Hacer subir	8	30	3 min.

Dia 5

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Sentadilla frontal	5	3
A2	Press de hombros	5	3	2 minutos.
B1	Columpio con pesas rusas	5	8
B2	Salto de caja	5	5
B3	Buddy Carry (sin equipo)	5	50 m.	1 minuto.
C	Fartlek / Intervalo de ejecución	1	20 minutos.

Día 6

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Peso muerto	5	1
A2	Dominado ponderado	5	5
A3	Inmersión ponderada	5	5
A4	Sprint de 25 metros	5	1
A5	Sentadilla Buddy	5	10
A6	Burpee	5	15
A7	Carrera de 200 metros	5	1	3 min.

Día 7

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Banco con mancuernas	4	6
A2	Remo con mancuernas	4	6	90 segundos.
B1	Press de hombros con mancuernas	3	10
B2	Curl con mancuernas	3	10
B3	Encogimiento de hombros con mancuernas	3	20	30 segundos.
C	Fartlek / Intervalo de ejecución	1	25 min.

Día 8

Nota: Todo hecho con chaqueta antibalas.

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Columpio con pesas rusas	5	10
A2	La munición puede presionar	5	30
A3	Ánimo	5	10
A4	Aderezo	5	10
A5	Flip de neumático	5	5
A6	Carrera de 400 metros	5	1	3 min.

Día 9

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A1	Estocada	5	5
A2	Press de hombros	5	5	90 segundos.
B	Compuesto	4	6	2 minutos.
Peso muerto, remo, colgar limpio, push press, sentadilla trasera. 6 repeticiones por movimiento.
C	Salto de caja	6	4	1 minuto.
D	Carrera de 100 metros		20	30 segundos.

Día 10

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A	Peso muerto rápido	8	3	45 segundos.
B	Ponerse en cuclillas	3	12	2 minutos.
C1	Salto de caja con una pierna	6	4
C2	Flip de neumático	6	4
C3	Caminata del granjero	6	40 m.
C4	Ánimo	6	10
C5	Hacer subir	6	20	2 minutos.
D	Carrera de 800 metros	4	1	90 segundos.

Cuál es tu excusa?

Los hombres y mujeres encargados de defender nuestra libertad enfrentan desafíos que la mayoría de los aprendices nunca tendrán que enfrentar. Sin embargo, todos podemos experimentar momentos de gran estrés, falta de sueño, muchos viajes, mala nutrición e instalaciones inadecuadas para hacer ejercicio. Mantenga este programa a mano para los momentos en que la vida comience a amenazar con sacarlo de su juego de entrenamiento.