"El mayor desafíopara la mayoría de los levantadores de pesas con una lesión en la espalda es tener suficiente paciencia para recuperarse por completo antes de reanudar sus intensos entrenamientos ”, dice Daniel Lucas, cofundador de Nimble Fitness, una instalación boutique de fuerza y acondicionamiento en la ciudad de Nueva York. Si los músculos estabilizadores más profundos no funcionan correctamente, el estrés del ejercicio llega hasta los isquiotibiales y la espalda baja. "Los estabilizadores responden al tiempo bajo tensión, por lo que las cargas de baja intensidad con sujeciones más largas son mucho mejores para recuperar la fuerza de la espalda", explica Lucas.
Según Rachel Parrotta, D.PAG.T., A.T.C., un fisioterapeuta en Shift Integrative Medicine en Nueva York, los músculos se desconectan porque están en posiciones que son demasiado cortas o demasiado largas para funcionar de manera efectiva. “Esto suele ocurrir después de estar sentado demasiado tiempo o debido a errores de entrenamiento, y los músculos pueden desarrollar puntos gatillo y espasmos."
El consejo de Lucas: presta atención a la forma. Si su núcleo no es lo suficientemente fuerte o la flexibilidad de los músculos de la cadera / pierna no es suficiente, no está listo para agregar una carga pesada. Haga series de activación antes del ejercicio, incluidos movimientos multiplanares y estiramientos activos que calientan su núcleo y estabilizadores. Pero hasta que busque consejo médico, advierte Parrotta, evite estirar agresivamente los isquiotibiales, ya que esto puede agravar ciertas afecciones. También asegúrese de aumentar el peso durante un período específico.
Para entrenar sin esfuerzo en grandes movimientos, mantenga una posición pélvica neutra y fuerte y controle la flexión de la cadera (no doble el trasero ni extienda demasiado la espalda) durante las sentadillas, el peso muerto y otros movimientos de la parte inferior del cuerpo. Esto activará todos los músculos del tronco, no solo el recto abdominal.
Para un mejor apoyo, piense en ejercicios de tabla en lugar de un montón de abdominales o abdominales, dice Lucas.
Las causas comunes son débiles ..
Ejercicios para evitar:
Ejercicios de calentamiento!
4 ejercicios imprescindibles
Toe Tap a una pierna
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas y los pies levantados y la columna vertebral neutra. Exhala y presiona tu vientre hacia tu columna sin que la columna se aplaste, lo que indica que estás flexionando tu recto abdominal. Baje lentamente una pierna hasta el suelo, manteniendo estable la columna.
Mega almeja
Acuéstese de costado con la cabeza apoyada, la pelvis en posición neutra y las rodillas dobladas, alineando los talones con los glúteos. Levante la pierna superior mientras mantiene los pies juntos. Haz 15-20 repeticiones lentamente. Cambio de lados.
Variaciones:Use tubos alrededor de las rodillas; enderezar la pierna superior y balancearse hacia adelante y hacia atrás, o andar en bicicleta; hacer rotación interna / externa o pulsos de una sola pierna.
AVE perro
Esta sujeción isométrica ayuda al núcleo, las caderas y la espalda a disparar juntos. Desde las manos y las rodillas, con la pelvis y la columna en posición neutra, levante el brazo izquierdo frente a usted a la altura de la oreja y la pierna derecha detrás de usted, sosteniendo 5-10 segundos. Haz 10-15 repeticiones, alternando piernas.
Tablón
El ahora clásico ejercicio de plancha entrena tu columna en forma adecuada. No permita que sus caderas se hundan; asegúrese de mantener la pelvis en una posición neutral.
Fácil: Plancha de rodilla
Intermedio: Plancha en los dedos de los pies
Difícil: Plancha sobre Bosu o Physioball
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