Entrena como tu superhéroe favorito
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Ben Rothstein- © 2017 Marvel. TM y © 2017 Twentieth Century Fox
Cuándo Logan Se abre en todo el país el 3 de marzo, marcará el noveno y se informó la última vez que Hugh Jackman se pondrá las chuletas de cordero y las garras de adamantium como uno de los personajes más queridos de Marvel Comics: Wolverine. Desde 2000, Jackman ha revelado un físico más impresionante y más destrozado cada vez que apareció en la pantalla como el miembro más hosco de la X Men. En Logan, el personaje es mayor, más gris y claramente no está en la misma condición máxima que se mostró en 2013 El Tejon (como se ve en la portada de este mes) o 2014 X-Men: Días del Futuro Pasado. Pero el centenario todavía se ve y lucha mejor que la mayoría de los geriátricos nacidos a fines del siglo XIX.Fuera de la pantalla, los continuos esfuerzos de Jackman para ganar fuerza y envejecer con gracia nos han recordado algo: no es necesario ser un mutante para obtener superabilidades. Solo tienes que trabajar tan duro como sea humanamente posible y cuidar tu mente y tu cuerpo.Es cierto que el plan de entrenamiento que ofrecemos no te convertirá en un superhéroe. Sin embargo, dado que fue creado por el entrenador de celebridades sobrehumanas de 47 años, Ron Mathews, ganador de la división Masters 45-49 en los CrossFit Games 2016, estamos seguros de que lucirás, actuarás y te moverás como uno después de ocho semanas. Aún mejor, la exposición a la radiación gamma, las picaduras de arañas radiactivas o la unión entre el esqueleto y el adamantio no es necesaria
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Ben Radford / Getty Images
También aplastarías todo si te pusieras verde cada vez que alguien te cabreara. Las hazañas de fuerza del Increíble Hulk incluyen saltar grandes distancias gracias a los músculos de sus piernas superfuertes. Se rumorea que Hulk puede saltar cientos de millas y orbitar alrededor de la Tierra de un solo salto. Y debe ser bueno que su fuerza física sea ilimitada cuando se vuelve más fuerte a medida que se agita más. El Goliat Verde, que ha sido parte de los Vengadores, crece a más de siete pies de altura y más de 1,000 libras cuando se transforma de cabeza de huevo de 5'10 ”, Robert Bruce Banner, Ph.D.
El plan de Mathews se basa en ejercicios de levantamiento de pesas probados y verdaderos, como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, y movimientos más funcionales y complejos como propulsores y limpiezas de potencia para ayudarlo a adquirir la fuerza de Hulk. El programa beneficia al sistema nervioso central (SNC) de su cuerpo, que aumenta la capacidad de su cuerpo para reclutar músculos para hazañas atléticas, como saltar de un tejado a otro, correr tras un villano o derribar una puerta a patadas.
Recuerde: la mayor parte de la potencia debe generarse en el tirón inicial cuando sus caderas están bajas. Si todavía está tirando de la barra en el medio del rango de movimiento, entonces es demasiado pesado. "Mantenga el pecho levantado y maximice la tensión central", agrega Mathews.
"Asegúrate de controlar ambas fases del movimiento, la negativa y la positiva, y no rebotes la barra en el pecho para iniciar el movimiento de la barra hacia arriba", dice Mathews.
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James Farrell
Spidey combina su habilidad acrobática con sus habilidades para lanzar telarañas para atravesar la ciudad de Nueva York de azotea en azotea. Afortunadamente, su habilidad cinestésica sobrehumana le permite evitar lesiones a pesar de ser arrojado por casi todos los villanos a los que se ha enfrentado, incluido Randy Savage como Bone Saw McGraw en Spider-Man de 2002.
Mathews incluyó un volumen adicional en el plan para inducir la hipertrofia, mientras que el trabajo de agilidad y velocidad mejorará su coordinación, capacidad para acelerar y le enseñará a su cuerpo cómo transferir su nueva superfuerza en movimientos dinámicos. Esencialmente, combina la agilidad de Spider-Man con la velocidad de Quicksilver al tiempo que ofrece una combinación del tamaño de Hulk y el físico de Wolverine. Al final, habrás adquirido nuevos músculos, un máximo de una repetición aumentada y un par de pulmones mejorado que te llevará bastante lejos en cualquier esfuerzo que realices, super o no.
Estos son un poco más fáciles que los muscle-ups en los anillos (la barra es estable, a diferencia de los anillos) pero no mucho. Todavía requieren una tonelada de fuerza y potencia en la parte superior del cuerpo.
Mantenga el pie apoyado en el suelo en todo momento y "diríjase hacia el talón para ... maximizar la activación de los músculos posteriores y minimizar la activación del cuádriceps", dice Mathews. “Use sus manos para mantener el equilibrio; todo el peso debe estar en el talón que está en el piso."
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Ian Spanier
Olvídese de la velocidad sobrehumana de Usain Bolt Quicksilver que le permite viajar a velocidades que exceden la velocidad del sonido durante cientos de millas sin cansarse! Y sus talentos no se detienen ahí. Su velocidad le permite volar, crear ciclones y correr por las paredes y por el agua. Toma eso, Jesús.
"Los columpios rusos se detienen en los ojos y enfatizan el pop de la cadera y los isquiotibiales. Al usar un swing americano, pasas por encima de tu cabeza y no solo trabajas el pop de la cadera y los isquiotibiales, sino también los hombros ”, dice Mathews.
"La posición de la pierna de mariposa pone más énfasis en los abdominales porque no te permite usar los flexores de la cadera [durante la repetición]", explica Mathews. "La almohadilla de soporte para la espalda baja se hizo para abdominales de mariposa y le permite retroceder hasta el final."
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Shutterstock
Cuando tienes un doctorado.D. en genética, biofísica, psicología y antropología, y un M.D. en psiquiatría, su cerebro debe ser funcionalmente bastante bueno. No pienses en mentirle porque puede leer la mente e incluso proyectar sus propios pensamientos en tu mente. Y si lo cruzas, el Profesor X puede simplemente inducir parálisis mental, pérdida de recuerdos, incluso amnesia. Pensándolo bien, estoy seguro de que todos tenemos momentos que nos gustaría olvidar.
El profesor Charles Xavier no se convirtió en el jefe de X-Man porque podía levantar una tonelada de peso. Fue el enorme músculo mental y los poderes psiónicos de Chuck lo que le dio su ventaja. Para aquellos de nosotros que no hemos sido bendecidos con las súper habilidades del Profesor X, estos consejos para estimular el cerebro pueden ayudarlo a tener la mente en las mejores condiciones:
"Se ha demostrado que meditar todos los días durante 10 a 20 minutos aumenta ciertas áreas de su cerebro, a saber, el hipocampo, que es donde almacena sus recuerdos, mientras disminuye el tamaño de su amígdala, el epicentro del estrés del cerebro", dice Julia Samton, M.D. Además, un estudio de 2016 de la Texas Tech University informó que una modalidad de meditación llamada Entrenamiento Integrativo Mente-Cuerpo puede mejorar significativamente su función inmunológica.
Comer alimentos ricos en vitamina K, como la espinaca, la col rizada y la col rizada, puede retrasar el deterioro cognitivo. Un estudio de cinco años rastreó los hábitos alimenticios de 950 adultos mayores y encontró que las personas que comían una o dos porciones de verduras por día tenían la capacidad cognitiva de una persona 11 años más joven que aquellas que no consumían ninguna.
Después de que los sujetos de un estudio belga permanecieron despiertos durante 42 horas, los científicos utilizaron escáneres de resonancia magnética para rastrear la agudeza mental. Como era de esperar, cuanto más privados de sueño estaban los sujetos, más disminuían sus capacidades cognitivas. Sobre todo, los investigadores enfatizaron que no es tanto cuánto duerme, sino cuánto ha estado despierto lo que puede causar el declive.
Un estudio de cuatro años de Mayo Clinic encontró que participar regularmente en un pasatiempo, como jugar juegos de mesa, pintar o trabajar la madera, redujo el riesgo de deterioro cognitivo en sujetos de edad avanzada.
Un estudio en la revista Human Psychopharmacology encontró que los sujetos que tomaban extracto de ginkgo eran más capaces de recordar información que los que tomaban un placebo. Sin embargo, no confíe en él para darle un impulso de energía al mediodía, ya que los resultados varían en su efectividad para brindar ese beneficio.

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Ben Rothstein- © 2017 Marvel. TM y © 2017 Twentieth Century Fox
Tal vez sean las drogas increíbles en Canadá, pero el Lobezno de Alberta puede soportar casi cualquier cosa, hasta el nivel celular, gracias a sus habilidades de autorregeneración. Su cuerpo, si está dañado o destruido, se recupera mucho más rápido que cualquiera de nosotros, simples mortales. El tipo se recuperó de una herida de bala, una espada en el pecho y una bomba atómica, en minutos! Y no nos hagas empezar con venenos y enfermedades, él es inmune. Estos poderes le dan a Wolverine, que tiene más de 100 años, más resistencia y ralentizan el proceso de envejecimiento. No es de extrañar que Hugh Jackman se vea como lo hace después de 17 años interpretando a este tipo.
Lo más probable es que nunca puedas recibir una bala en la cúpula y alejarte, como Wolverine en el X2 de 2003. Pero algunas de las otras habilidades de ultrarecuperación de Logan se pueden lograr mediante una planificación cuidadosa y la preparación de las comidas.
"Preste atención a su dieta en general", señala Ryan Andrews, R.D., un especialista en fuerza y acondicionamiento y un entrenador con Precision Nutrition. “Eso incluye cuánta comida está comiendo, mantenerse en sintonía con sus señales de hambre y seguir una dieta compuesta de alimentos de alta calidad y mínimamente procesados.”En otras palabras, piense en sus esfuerzos generales de recuperación como la suma de todo lo que ingresa a su sistema antes, durante y después del entrenamiento.
Después de que Wolverine pasa de convertir centinelas en confeti, disfruta encendiendo un cigarro y bebiendo un brebaje (presumiblemente Labatt Blue). Adopta un plan de ataque diferente. "Después de su entrenamiento, sus músculos están preparados para restaurar los niveles de glucógeno y proteínas", dice Erica Giovinazzo, R.D., un entrenador de CrossFit y nutricionista con Brick CrossFit en Los Ángeles. “Quédese con fuentes de proteínas magras y de rápida digestión, como un batido de proteínas, pechuga de pollo, claras de huevo o pescado."Dale a tu cuerpo de 30 a 60 minutos para que se recupere para que pueda concentrarse en digerir los nutrientes", dice.
Los altos niveles de glicina en la proteína de colágeno pueden ayudar a preservar sus articulaciones durante los períodos de entrenamiento de alto volumen. Si bien no hay una dosis recomendada de glicina, un aminoácido que respalda el crecimiento del colágeno, los tendones y los ligamentos, la dieta por sí sola probablemente no proporcionará una cantidad suficiente, ya que es más abundante en las partes de animales que los humanos no suelen comer: tendones, ligamentos. y huesos. La carne, los lácteos y los huevos proporcionan cantidades mínimas. El colágeno en nuestras articulaciones, tendones, ligamentos y en todo nuestro cuerpo no se reparará de manera óptima después de sesiones de entrenamiento intensas y pesadas. Es más, un estudio publicado en Current Medical Research and Opinion concluyó que después de 24 semanas de suplementar con hidrolizado de colágeno, los participantes experimentaron menos dolor articular relacionado con la actividad.
Este aminoácido de cadena ramificada ayuda a reactivar la respuesta de síntesis de los músculos, para que comience el proceso de recuperación más rápido, dice Brad Schoenfeld, Ph.D., director del Laboratorio de Desempeño Humano en CUNY Lehman College en el Bronx, NY. "La investigación ha demostrado que hay un umbral de leucina de aproximadamente 2 a 3 g que es ideal para aumentar una respuesta después del entrenamiento", dice. Los alimentos con alto contenido de leucina incluyen pollo, soja, carne de res, nueces, semillas, pescado y frijoles.
Cuándo Logan Se abre en todo el país el 3 de marzo, marcará el noveno y se informó la última vez que Hugh Jackman se pondrá las chuletas de cordero y las garras de adamantium como uno de los personajes más queridos de Marvel Comics: Wolverine.
Desde 2000, Jackman ha revelado un físico más impresionante y más destrozado cada vez que apareció en la pantalla como el miembro más hosco de la X Men. En Logan, el personaje es mayor, más gris y claramente no está en la misma condición máxima que se mostró en 2013 El Tejon (como se ve en la portada de este mes) o 2014 X-Men: Días del Futuro Pasado. Pero el centenario todavía se ve y lucha mejor que la mayoría de los geriátricos nacidos a fines del siglo XIX.
Fuera de la pantalla, los continuos esfuerzos de Jackman para ganar fuerza y envejecer con gracia nos han recordado algo: no es necesario ser un mutante para obtener superabilidades. Solo tienes que trabajar tan duro como sea humanamente posible y cuidar tu mente y tu cuerpo.
Es cierto que el plan de entrenamiento que ofrecemos no te convertirá en un superhéroe. Sin embargo, dado que fue creado por el entrenador de celebridades sobrehumanas de 47 años, Ron Mathews, ganador de la división Masters 45-49 en los CrossFit Games de 2016, estamos seguros de que lucirá, actuará y se moverá como uno después de ocho semanas. Aún mejor, la exposición a la radiación gamma, las picaduras de arañas radiactivas o la unión entre el esqueleto y el adamantio no es necesaria
También aplastarías todo si te pusieras verde cada vez que alguien te cabreara. Las hazañas de fuerza del Increíble Hulk incluyen saltar grandes distancias gracias a los músculos de sus piernas superfuertes. Se rumorea que Hulk puede saltar cientos de millas y orbitar alrededor de la Tierra de un solo salto. Y debe ser bueno que su fuerza física sea ilimitada cuando se vuelve más fuerte a medida que se agita más. El Goliat Verde, que ha sido parte de los Vengadores, crece a más de siete pies de altura y más de 1,000 libras cuando se transforma de cabeza de huevo de 5'10 ”, Robert Bruce Banner, Ph.D.
El plan de Mathews se basa en ejercicios de levantamiento de pesas probados y verdaderos, como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, y movimientos más funcionales y complejos, como propulsores y limpiezas de potencia para ayudarte a adquirir la fuerza de Hulk. El programa beneficia al sistema nervioso central (SNC) de su cuerpo, que aumenta la capacidad de su cuerpo para reclutar músculos para hazañas atléticas, como saltar de un tejado a otro, correr tras un villano o derribar una puerta a patadas.
Recuerde: la mayor parte de la potencia debe generarse en el tirón inicial cuando sus caderas están bajas. Si todavía está tirando de la barra en el medio del rango de movimiento, entonces es demasiado pesado. "Mantenga el pecho levantado y maximice la tensión central", agrega Mathews.
"Asegúrate de controlar ambas fases del movimiento, la negativa y la positiva, y no rebotes la barra en tu pecho para iniciar el movimiento de la barra hacia arriba", dice Mathews.
Spidey combina su habilidad acrobática con sus habilidades para lanzar telarañas para atravesar la ciudad de Nueva York de azotea en azotea. Afortunadamente, su habilidad cinestésica sobrehumana le permite evitar lesiones a pesar de ser arrojado por casi todos los villanos a los que se ha enfrentado, incluido Randy Savage como Bone Saw McGraw en Spider-Man de 2002.
Mathews incluyó un volumen adicional en el plan para inducir la hipertrofia, mientras que el trabajo de agilidad y velocidad mejorará su coordinación, capacidad para acelerar y le enseñará a su cuerpo cómo transferir su nueva superfuerza en movimientos dinámicos. Esencialmente, combina la agilidad de Spider-Man con la velocidad de Quicksilver al tiempo que ofrece una combinación del tamaño de Hulk y el físico de Wolverine. Al final, habrás adquirido nuevos músculos, un máximo de una repetición aumentada y un par de pulmones mejorado que te llevará bastante lejos en cualquier esfuerzo que realices, super o no.
Estos son un poco más fáciles que los muscle-ups en los anillos (la barra es estable, a diferencia de los anillos) pero no mucho. Todavía requieren una tonelada de fuerza y potencia en la parte superior del cuerpo.
Mantenga el pie apoyado en el suelo en todo momento y "empuje hacia el talón para ... maximizar la activación de los músculos posteriores y minimizar la activación del cuádriceps", dice Mathews. “Use sus manos para mantener el equilibrio; todo el peso debe estar en el talón que está en el piso."
Olvídese de la velocidad sobrehumana de Usain Bolt Quicksilver que le permite viajar a velocidades que exceden la velocidad del sonido durante cientos de millas sin cansarse! Y sus talentos no se detienen ahí. Su velocidad le permite volar, crear ciclones y correr por las paredes y por el agua. Toma eso, Jesús.
"Los columpios rusos se detienen en los ojos y enfatizan el pop de la cadera y los isquiotibiales. Al usar un swing americano, pasas por encima de la cabeza y no solo trabajas el pop de la cadera y los isquiotibiales, sino también los hombros ”, dice Mathews.
"La posición de la pierna de mariposa pone más énfasis en los abdominales porque no te permite usar los flexores de la cadera [durante la repetición]", explica Mathews. "La almohadilla de soporte de la espalda baja se hizo para abdominales de mariposa y le permite retroceder hasta el final."
Cuando tienes un doctorado.D. en genética, biofísica, psicología y antropología, y un M.D. en psiquiatría, su cerebro debe ser funcionalmente bastante bueno. No pienses en mentirle porque puede leer la mente e incluso proyectar sus propios pensamientos en tu mente. Y si lo cruzas, el Profesor X puede simplemente inducir parálisis mental, pérdida de recuerdos, incluso amnesia. Pensándolo bien, estoy seguro de que todos tenemos momentos que nos gustaría olvidar.
El profesor Charles Xavier no se convirtió en el jefe de X-Man porque podía levantar una tonelada de peso. Fue el descomunal músculo mental y los poderes psiónicos de Chuck lo que le dio su ventaja. Para aquellos de nosotros que no hemos sido bendecidos con las súper habilidades del Profesor X, estos consejos para estimular el cerebro pueden ayudarlo a tener la mente en las mejores condiciones:
"Se ha demostrado que meditar todos los días durante 10 a 20 minutos aumenta ciertas áreas de su cerebro, a saber, el hipocampo, que es donde almacena sus recuerdos, mientras disminuye el tamaño de su amígdala, el epicentro del estrés del cerebro", dice Julia Samton, M.D. Además, un estudio de 2016 de la Texas Tech University informó que una modalidad de meditación llamada Entrenamiento Integrativo Mente-Cuerpo puede mejorar significativamente su función inmunológica.
Comer alimentos ricos en vitamina K, como la espinaca, la col rizada y la col rizada, puede retrasar el deterioro cognitivo. Un estudio de cinco años rastreó los hábitos alimenticios de 950 adultos mayores y encontró que las personas que comían una o dos porciones de verduras por día tenían la capacidad cognitiva de una persona 11 años más joven que aquellas que no consumían ninguna.
Después de que los sujetos de un estudio belga permanecieron despiertos durante 42 horas, los científicos utilizaron escáneres de resonancia magnética para rastrear la agudeza mental. Como era de esperar, cuanto más privados de sueño estaban los sujetos, más disminuían sus capacidades cognitivas. Sobre todo, los investigadores enfatizaron que no es tanto cuánto duerme, sino cuánto ha estado despierto lo que puede causar el declive.
Un estudio de cuatro años de Mayo Clinic encontró que participar regularmente en un pasatiempo, como jugar juegos de mesa, pintar o trabajar la madera, redujo el riesgo de deterioro cognitivo en sujetos de edad avanzada.
Un estudio en la revista Human Psychopharmacology encontró que los sujetos que tomaban extracto de ginkgo eran más capaces de recordar información que los que tomaban un placebo. Sin embargo, no confíe en él para darle un impulso de energía al mediodía, ya que los resultados varían en su efectividad para brindar ese beneficio.

Tal vez sean las drogas increíbles en Canadá, pero el Lobezno de Alberta puede soportar casi cualquier cosa, hasta el nivel celular, gracias a sus habilidades de autorregeneración. Su cuerpo, si está dañado o destruido, se recupera mucho más rápido que cualquiera de nosotros, simples mortales. El tipo se recuperó de una herida de bala, una espada en el pecho y una bomba atómica, en minutos! Y no nos hagas empezar con venenos y enfermedades, él es inmune. Estos poderes le dan a Wolverine, que tiene más de 100 años, más resistencia y ralentizan el proceso de envejecimiento. No es de extrañar que Hugh Jackman se vea como lo hace después de 17 años interpretando a este tipo.
Lo más probable es que nunca puedas recibir una bala en la cúpula y alejarte, como Wolverine en el X2 de 2003. Pero algunas de las otras habilidades de ultrarecuperación de Logan se pueden lograr mediante una planificación cuidadosa y la preparación de las comidas.
"Preste atención a su dieta en general", señala Ryan Andrews, R.D., un especialista en fuerza y acondicionamiento y un entrenador con Precision Nutrition. “Eso incluye cuánta comida está comiendo, mantenerse en sintonía con sus señales de hambre y seguir una dieta compuesta de alimentos de alta calidad y mínimamente procesados.”En otras palabras, piense en sus esfuerzos generales de recuperación como la suma de todo lo que ingresa a su sistema antes, durante y después del entrenamiento.
Después de que Wolverine pasa de convertir centinelas en confeti, disfruta encendiendo un cigarro y bebiendo un brebaje (presumiblemente Labatt Blue). Adopta un plan de ataque diferente. "Después de su entrenamiento, sus músculos están preparados para restaurar los niveles de glucógeno y proteínas", dice Erica Giovinazzo, R.D., un entrenador de CrossFit y nutricionista con Brick CrossFit en Los Ángeles. “Quédese con fuentes de proteínas magras y de rápida digestión, como un batido de proteínas, pechuga de pollo, claras de huevo o pescado.
"Dale a tu cuerpo de 30 a 60 minutos para que se recupere para que pueda concentrarse en digerir los nutrientes", dice.
Los altos niveles de glicina en la proteína de colágeno pueden ayudar a preservar sus articulaciones durante los períodos de entrenamiento de alto volumen. Si bien no hay una dosis recomendada de glicina, un aminoácido que respalda el crecimiento del colágeno, los tendones y los ligamentos, la dieta por sí sola probablemente no proporcionará una cantidad suficiente, ya que es más abundante en las partes de animales que los humanos no suelen comer: tendones, ligamentos. y huesos. La carne, los lácteos y los huevos proporcionan cantidades mínimas. El colágeno en nuestras articulaciones, tendones, ligamentos y en todo nuestro cuerpo no se reparará de manera óptima después de sesiones de entrenamiento intensas y pesadas. Es más, un estudio publicado en Current Medical Research and Opinion concluyó que después de 24 semanas de suplementar con hidrolizado de colágeno, los participantes experimentaron menos dolor articular relacionado con la actividad.
Este aminoácido de cadena ramificada ayuda a reactivar la respuesta de síntesis de los músculos, para que comience el proceso de recuperación más rápido, dice Brad Schoenfeld, Ph.D., director del Laboratorio de Desempeño Humano en CUNY Lehman College en el Bronx, NY. "La investigación ha demostrado que hay un umbral de leucina de aproximadamente 2 a 3 g que es ideal para aumentar la respuesta después del entrenamiento", dice. Los alimentos con alto contenido de leucina incluyen pollo, soja, carne de res, nueces, semillas, pescado y frijoles.
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