"En algún lugar de África, una gacela se despierta al amanecer.
Sabe que debe correr más rápido que el león más rápido o será asesinado.
En algún otro lugar de África, un león se despierta al amanecer.
Sabe que debe correr más rápido que la gacela más lenta o morirá de hambre.
Ahora no importa si eres el león o la gacela,
Lo que importa es que cuando salga el sol, será mejor que estés corriendo."
Cuanto más lo estudio, más me doy cuenta de lo asombroso que es el cuerpo humano. Aunque la ciencia avanza constantemente, lo que no sabemos sobre nuestra propia fisiología aún supera con creces lo que sabemos.
¿Alguna vez has intentado imaginar cómo se desarrolló tu cuerpo?? Todas las complejidades que intervienen en cada simple movimiento y sensación humanos, y cómo estamos diseñados para interpretar esta información? Es asombroso!
Este artículo ofrecerá una mirada interesante a los mecanismos detrás de los movimientos del cuerpo, centrándose en un área importante en particular, al menos para los atletas: los glúteos.
El cuerpo humano está en constante estado de evolución. Desde desarrollar resistencia a nuevas cepas de influenza como el H1N1, hasta manejar nuevas fuentes de nutrición y adaptarse a nuevas tensiones físicas (o falta de ellas), los seres humanos continúan cambiando para adaptarse a los desafíos de nuestro entorno.
Si podemos estar de acuerdo en que esto está sucediendo hoy, también podemos estar de acuerdo en que ha estado sucediendo durante millones de años.
Desde que el hombre primitivo bajó por primera vez de los árboles cuando el clima comenzó a enfriarse hace millones de años, los seres humanos se han preocupado esencialmente por tres cosas: la energía que entra, la energía que sale y la vida. Esto significaba que teníamos que tratar de conservar la mayor cantidad de energía posible y, al mismo tiempo, descubrir cómo obtener alimentos.
Esto es importante, porque aunque recientemente se ha hablado mucho de cómo están cambiando nuestras elecciones de alimentos y su efecto en nuestros cuerpos, se ha prestado mucha menos atención a por qué gastamos energía de la forma en que lo hacemos cuando nos movemos o hacemos ejercicio.
¿Sabías que un simple cambio en la eficiencia tuvo mucho que ver con permitirnos eventualmente tomar el control del planeta??
El único "salto gigante" para la humanidad que gobierna la Tierra fue pasar de cuadrúpedo a caminar sobre dos piernas.
Imagínese caminar con las manos y los pies por todas partes: piense en cuánta energía más gastaría su cuerpo como resultado del aumento de la masa muscular utilizada para luchar contra la gravedad.
El hombre resolvió este problema volviéndose eventualmente erguido y equilibrado sobre dos piernas. Esto disminuyó el gasto total de energía y también cambió la forma de la pelvis, la longitud de las piernas y los ángulos de uso de ciertos músculos del cuerpo.
Más importante aún, los científicos plantean la hipótesis de que esta nueva reserva de energía permitió al hombre desviar sangre y nutrientes hacia el desarrollo de un cerebro grande y poderoso que le dio una ventaja sobre todas las demás criaturas del planeta.
Aunque este proceso ayudó a reducir el gasto de energía y nos dio la inteligencia para superar a otras especies, nuestros cuerpos aún tienen restos de estos mecanismos ancestrales para asegurarnos de que sigamos siendo lo más eficientes posible desde el punto de vista energético. Un ejemplo de mi hipótesis es el músculo glúteo mayor.
Los músculos del glúteo mayor son los músculos más grandes del cuerpo. Como resultado de su tamaño, requerirán el mayor costo de energía metabólicamente para usar y reconstruir si se activan y descomponen con el entrenamiento.
Sostengo que debido a esto, nuestro código genético predispone a que estos músculos solo se utilicen en momentos de alto estrés, en los que vale la pena compensar por un mayor gasto energético.
Para respaldar mi teoría, se ha descubierto que esprintar es uno de los mejores activadores de glúteos, en comparación con actividades como ponerse en cuclillas o levantar algo. Esto tiene sentido, ya que un humano primitivo que tuvo que activar estos músculos para escapar de un tigre dientes de sable hizo una sabia compensación: gastar más energía o convertirse en brunch para el gran felino.
Entonces, si comprende que sus glúteos son importantes, también debe reconocer que es posible que sus glúteos no se estén activando. Por ejemplo, ¿cuándo fue la última vez que tus glúteos te mataron por un entrenamiento?? Si no puede recordar, muestra que es posible que no los esté activando o usando lo suficiente.
Compara los glúteos con los pectorales. Los chicos que entrenan mucho a menudo se quejan de que les duelen los pectorales, porque a los hombres les encanta trabajar sus pectorales. Sostengo que si estos mismos chicos hicieran tanto trabajo de glúteos como de pectorales, la mayoría seguramente necesitaría jeans nuevos.
Entonces comienza con verificar la activación de los glúteos. Un ejercicio fácil que uso es el puente de una sola pierna. Empiece de espaldas con una rodilla doblada y el pie de esa pierna en el suelo.
Cruza los brazos sobre el pecho y mantén la pierna opuesta en el aire. Ahora levanta tus caderas en el aire. ¿Son tus glúteos o isquiotibiales los que hacen todo el trabajo??
Si la respuesta son los isquiotibiales, entonces tiene un caso de "Hamnesia de glúteos" y sus glúteos necesitan reentrenamiento. Aquí hay dos grandes ejercicios para reeducar los glúteos:
Acuéstese boca abajo con una rodilla doblada. Con los glúteos, levante la planta del pie de la pierna doblada hacia el techo y manténgalo así durante 5 segundos. Relájate y repite 2 series de 5 repeticiones por lado.
Acuéstese boca abajo con una pierna cruzada detrás de la otra. Levante la parte exterior del muslo de la pierna doblada hacia el techo. Relájate y repite 2 series de 5 repeticiones por lado.
Como mencioné en Train Like A Man 5, uno de los mejores ejercicios para la activación de glúteos es el sprint. Esto se debe en parte a la programación de supervivencia del cuerpo que solo nos permite aprovechar estos músculos monstruosos en momentos de extrema necesidad.
¿Cuándo fue la última vez que corriste a toda velocidad?? Digo que si no has corrido al menos dos veces por semana durante al menos 5 repeticiones de 50 yardas, entonces estás mucho más cerca de la muerte.
Suena duro, pero a medida que el cuerpo pierde su capacidad para hacer lo que fue diseñado para hacer, al igual que con el hombre primitivo, el final está cerca.
Debido al aumento de la demanda metabólica, los músculos más grandes como los glúteos también necesitan más tiempo para recuperarse. No es necesario trabajarlos con tanta frecuencia como los músculos más pequeños del cuerpo. Esprintar dos veces por semana y realizar levantamientos específicos de glúteos una vez a la semana será suficiente.
Aquí hay algunos otros ejercicios geniales para la fuerza específica de los glúteos.
Le doy crédito a "The Glute Guy", Bret Contreras, por presentarme este fantástico ejercicio.
Comience sentado en el suelo con la barra a través de su cintura (se recomienda acolchado) y sus hombros contra un banco estable. Comenzando con las rodillas dobladas, empuje los pies hacia el piso y presione las caderas (y la barra) hacia el techo. Mantenga durante 2 segundos, baje y repita durante 4 series de 8 repeticiones.
Comience a inclinarse sobre una hipermáquina con la banda sujeta alrededor de la parte posterior del cuello. Extiéndalo a una posición recta y manténgalo así durante 3 segundos. Baja bajo control y repite durante 3 series de 6 repeticiones.
Ahora que has trabajado en los principales músculos de los glúteos, no olvides golpear también los menores.
Los aprendices a menudo omiten trabajar algunos de los músculos de soporte más pequeños y críticos del cuerpo, argumentando que los grandes levantamientos fueron suficientes para “hacer el trabajo”."
Sin embargo, si está de acuerdo en que el manguito de los rotadores es importante para mantenerse fuerte y saludable para un entrenamiento exitoso de la parte superior del cuerpo a largo plazo, entonces piense en los abductores de cadera como el "manguito de los rotadores" de la cadera.
Aquí están dos de mis actividades favoritas de abductores de cadera usando un equipo muy simple:
Después de ponerse una banda para el tobillo, póngase en una posición de media sentadilla con los omóplatos hacia atrás y los hombros en rotación externa.
Desde aquí, da un paso hacia un lado con el pie izquierdo, liderando con el talón. Luego lleva el pie derecho hacia atrás para encontrar el izquierdo. El pie derecho debe recuperarse lentamente bajo control y el pie no debe arrastrarse por el suelo.
Debe permanecer sobre la punta de los pies durante este ejercicio y mantener la posición de media sentadilla. Realice el ejercicio durante 10 metros a la izquierda y 10 metros a la derecha y repita durante 3 series.
Este es uno de los ejercicios de cadera más exigentes que conozco debido a la acción isométrica de los músculos de los glúteos.
Comience en la posición de media sentadilla con los pies separados tanto como sea posible. Después de asumir esta posición, dé pequeños pasos hacia adelante manteniendo los pies lo más separados posible. Realiza 4 series de 20 metros.
Este video muestra las aceras y las caminatas de los monstruos:
Espero que este artículo te recuerde que no te olvides de las "grandes" cosas. El glúteo mayor es un músculo enorme que merece nuestra atención, pero primero debes "despertarlo" antes de darle un buen uso.
Afortunadamente, la recompensa por este poco de atención adicional es un trasero más delgado y musculoso, y probablemente una vida más saludable, más larga y más placentera.
Como me recordó recientemente un eslogan en una camiseta, tienes que quitarte y trabajar la tuya para poder patear la de ellos!
Feliz cacería!
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