¿Alguna vez ha oído hablar de la frase "muslos de nabo?"Bueno, se utiliza para describir los muslos que están muy desarrollados en la parte superior, pero con poco desarrollo alrededor de la rodilla. En realidad, esta es una vista bastante común entre muchos aspirantes a culturistas, y es principalmente el resultado de un rango de movimiento deficiente (fuera de la genética, por supuesto).
¿Qué quiero decir con esto?? Medias sentadillas y prensas de media pierna. No puedo decirte con qué frecuencia veo a chicos jóvenes en el gimnasio con 500 libras en una barra de sentadillas y 1000 libras en una prensa de piernas, solo para ver cómo mueven el peso unas pocas pulgadas. Siempre que veo que solo quiero sacudirlos y "agresivamente" explicarles que si reducen el peso a la mitad y usan un rango completo de movimiento, verían el doble de desarrollo (y sería más completo en todo el muslo).
Por supuesto, no todo el mundo es culpable de ser un "medio representante", y simplemente tienen problemas para llenar el área del cuádriceps inferior. Gran parte del grosor justo por encima de la rodilla es el resultado de un vasto medial muy desarrollado o músculo en "lágrima". Los exprofesionales de la IFBB, Tom Platz, Paul Demayo y Mike Francois, tenían lágrimas ridículamente gruesas. Colgaban tan lejos de sus rodillas que en realidad proyectaban una sombra en el suelo. Los guerreros modernos Ronnie Coleman, Branch Warren y Kai Greene tienen un desarrollo excepcional del vasto medial, y una cosa que todos estos hombres tienen en común es que se agachan profundamente, siempre por debajo del paralelo.
Bien, entonces si esta es un área de su físico que le falta, aquí hay algunos movimientos que puede hacer.
El entrenador de fuerza de renombre mundial Charles Poliquin (quien fue uno de mis primeros mentores) le encanta usar este ejercicio con muchos de sus atletas olímpicos para aumentar la estabilidad lateral de la rodilla y equilibrar la fuerza entre el vasto medial y el vasto lateral. Para los culturistas, su principal beneficio es que le da a la lágrima un entrenamiento tremendo.
Póngase en cuclillas lentamente hasta un punto justo debajo del paralelo y luego empújese hacia arriba solo ¼ del camino. Lentamente y bajo control total, regrese a la posición de sentadilla inferior y luego suba a la cima. Eso cuenta como una sola repetición. Como puede ver, esto sobrecargará la posición inferior de la sentadilla, lo que aniquilará efectivamente el vasto medial, como está esto músculo que es responsable (junto con los isquiotibiales) de sacarte del sótano."Esta técnica también funciona bastante bien para las prensas de piernas y las sentadillas hack.
La sentadilla mariquita es un ejercicio que ya pocas veces se realiza. Sin embargo, es uno de los mejores que hay para quemar la zona inferior del muslo.
Adopte una postura a la altura de los hombros con los dedos de los pies hacia adelante o apuntando ligeramente hacia afuera. Sujete una barra o máquina al nivel de la cadera con un brazo y sostenga una placa de pesas sobre su pecho con el otro (si se necesita resistencia). Comience doblando las rodillas, mientras permite que su cuerpo caiga hacia atrás. Mantenga las caderas y la cintura rectas mientras las rodillas avanzan y los talones se elevan del suelo. Baje su cuerpo hasta el punto en que las rodillas casi toquen el piso (lo cerca que se acerque al piso dependerá de la flexibilidad de la rodilla de cada individuo). Deberías sentir un poderoso estiramiento en todo el quad. Usando solo la fuerza del muslo, empújate de nuevo a la posición inicial.
Realice extensiones de piernas como lo haría normalmente, pero cuando se acerque a la parte superior de su contracción concéntrica, gire los pies hacia afuera. Aprieta con fuerza en el pico de la contracción. Los estudios EMG han demostrado que este giro hacia afuera de los pies puede estimular una mayor actividad eléctrica en el vasto medial que las extensiones normales, lo que a su vez puede conducir a un mayor crecimiento en esa región del músculo. Siento que este ejercicio es especialmente efectivo si se hace con una pierna a la vez.
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