Los 5 mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo para desarrollar una espalda más grande

Si crees que lo sabes todo cuando se trata de construir una espalda más grande, piénsalo de nuevo. Incluso si tiene los conceptos básicos, hay muchas cosas que pueden inhibir su progreso si no tiene cuidado.

Cuando se trata de culturismo, una espalda grande y definida es donde los espectáculos se ganan y se pierden. Si no tienes ganas de ponerte calzoncillos posando y flexionar el trabajo de tu año en un escenario, entrenar tu espalda debería ser una prioridad.

En primer lugar, los músculos de la espalda más grandes todavía se ven bien, incluso si el culturismo no está en tus cartas. Incluso si usa un suéter, una sudadera con capucha o una chaqueta de traje, los músculos de la espalda aún se ven. Son responsables, junto con tus hombros, de crear una silueta más grande.

Cuando se trata de levantar pesos pesados, una espalda grande solo ayuda. Tendrás una base más grande para hacer press de banca, más área de superficie para descansar una barra cuando estás en cuclillas y más masa para ayudar a evitar que la columna se redondee (lo que puede provocar que los músculos se contraigan) al hacer peso muerto.

Además, los músculos de la espalda más fuertes son más importantes que nunca en nuestra cultura de estar feliz. Todo ese tiempo sin pies nos hace encorvarnos y, con el tiempo, eso debilita los músculos de la espalda y puede hacer que nos encorvemos. Para contrarrestar esto, comience a agregar más ejercicios para la espalda a su rutina.

Aquí, analizamos cinco ejercicios que son clave para el desarrollo de la espalda, además de algunos consejos para asegurarnos de que los está haciendo correctamente.

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Dominadas / Dominadas

Cuando veas a alguien caminando por el gimnasio con una gran espalda, puedes garantizar que pueden saltar y matar entre 15 y 20 dominadas sin ni siquiera sudar. Ver la conexión? Las dominadas y dominadas son dos de los mejores constructores de masa para la espalda. Dirigidos a los dorsales, hombros, bíceps y agarre, estos ejercicios tienen tantas variedades diferentes que nunca te aburrirás.

Modificaciones:

• Cambie el agarre; ancho, estrecho, alternado
• Cambie el agarre nuevamente; toallas, cuerdas gruesas, dos dedos, tres dedos, guantes
• Sobrecargado; cinturón de inmersión, pelota médica, bolsa de arena, mancuernas, pesas rusas
• Cambie el movimiento; de lado a lado, negativos lentos, sujeciones, explosivo

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Peso muerto

Peso muerto de sumo, peso muerto convencional, más allá del rango (desde un déficit), tirones de rack, no importa, solo hazlos. La espalda no solo funciona de manera antagónica para estabilizar el torso y la columna, sino que también bloquea el peso para finalizar el movimiento. El peso muerto, por definición, es un ejercicio en el que puedes mover mucho peso.

Modificaciones:

• Implemento: barra, barra trampa, mancuernas
• Posturas: convencional, amplia
• Rango de movimiento: más allá del rango (déficit), parcial - tirones de la rejilla
• Sobrecargado: bandas, cadenas, peso recto

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Filas sentadas / Filas inclinadas

Filas sentadas

No los arrojes, no los extiendas demasiado, no metas la barbilla y muchas otras fallas de mala técnica que ves todos los días en el gimnasio. Hazlos correctamente y apuntarás a tus dorsales, romboides, bíceps, agarre y deltoides posteriores.

Doblado sobre filas

Mayor defecto? Estar demasiado erguido. La mayoría de los hombres usan este ejercicio con demasiado peso y lo arrojan hacia arriba, no arquean la espalda o tienen un rango de movimiento demasiado limitado por estar demasiado erguidos. Mantenga su torso lo más paralelo posible al suelo mientras mantiene la espalda en neutral.

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Extensiones de espalda

Dirigirse a los erectores, los isquiotibiales y los glúteos. Manténgase neutral y no hiperextienda o hiperflexione la zona lumbar. La cabeza también debe estar en posición neutral con la espalda. Puede sobrecargar este movimiento con una variedad de implementos como; kb's, db's, med balls, barbells o simplemente sosteniendo un plato olímpico.

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Imágenes de medio punto

Tiradores faciales / Rotaciones externas / Separación de bandas / Rollo de espuma

Aunque los ejercicios 1-4 son muy importantes para agregar capas de músculo a la espalda, No. 5 es la clave. Recuérdalo! Este consejo es la diferencia entre luchar a través de una lesión horrible o levantar mucho tiempo con el mayor potencial de fuerza.

Concéntrate en los pequeños músculos que equilibran y estabilizan la articulación y son responsables de la salud de los hombros y estarás dorado.

Los tirones de la cara y los tirones de la banda se dirigen a las trampas superior e inferior, los romboides, los deltoides posteriores y el redondo mayor. Los rodillos de espuma mejoran la calidad y la extensibilidad de los tejidos blandos al tiempo que liberan la tensión y eliminan el tejido cicatricial y las adherencias