En estos días, el peso muerto es viral: en Instagram, #deadlift registra más de 9 millones de visitas. Y más gimnasios de caja grande como Gold's y 24-Hour Fitness, plataformas elevadoras deportivas y platos coloridos de tamaño estándar, ideales para la mudanza. Para las ratas del gimnasio, nada reemplazará el press de banca como criterio para la destreza en el levantamiento, pero para los levantadores serios, el peso muerto se acerca.
En teoría, el peso muerto no podría ser más simple: agacharse y levantar una barra cargada del piso. Pero los asistentes al gimnasio con experiencia saben que la mecánica del movimiento está llena de matices que son sorprendentemente difíciles de acertar. Una señal que escuchas de muchos entrenadores es "mantener tu espalda baja en su arco natural" durante todo el levantamiento, pero en el momento en que muchos levantadores comienzan a levantar mucho peso, su arco lumbar es lo primero que se debe hacer.
Por qué esto podría ser una pregunta más espinosa de lo que piensas. Para responder, hicimos tapping en Jordan "The Muscle Doc" Shallow (theuscledoc.com), un quiropráctico especializado en deportes y rendimiento, y un levantador de pesas patrocinado que puede hacer sentadillas y peso muerto de más de 600 libras. Aquí están sus cinco razones principales por las que su espalda se descontrola cuando quita la barra del piso y cómo arreglarlas:
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Es posible que su problema no sea un problema en absoluto, dice Shallow. El área de preocupación es la columna lumbar, entre la caja torácica y la pelvis. Redondear la columna torácica o la parte superior de la espalda, que se extiende desde la base del cuello hasta la parte inferior de la caja torácica, es mucho menos problemático.
"La columna torácica está sostenida por las costillas", dice Shallow. "Muchos de los levantadores de peso muerto más fuertes del mundo alrededor", dice (como prueba, vea videos del fallecido levantador de pesas ruso Konstantin Konstantinov).
La parte superior de la espalda no es inmune a las lesiones, por supuesto, pero redondearla hacia adelante en el peso muerto no suele causar problemas. En cambio, concéntrate en la zona lumbar. Si se arquea hacia fuera en cualquier punto del levantamiento, es posible que se esté preparando para una lesión. Para arreglar eso, sigue leyendo.
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La mayoría de los levantadores piensan correctamente en el peso muerto como un constructor de isquiotibiales y glúteos, que es. Sin embargo, casi tan importantes en la ejecución adecuada del levantamiento son sus dorsales, las losas triangulares de tendones a los lados de la parte superior de la espalda.
Los dorsales, que son los principales motores en ejercicios como remos y jalones, también cumplen otra función esencial: "Ayudan a estabilizar la columna", dice Shallow. Si tus dorsales son débiles, explica, es probable que tu columna se doble hacia adelante cuando trabajas con grandes pesos en el peso muerto.
Pon a prueba tu fuerza de lat con el clásico pullup: "Si no puedes hacer una repetición con tu peso corporal, entonces tus dorsales no son lo suficientemente fuertes para hacer peso muerto", agrega Shallow. "Es una buena prueba de fuego."
Otro constructor de lat que recomienda Shallow es el jersey de brazo recto de cuerda. Coloque un banco con un extremo cerca de una máquina de polea baja, con la cuerda unida al cable. Acuéstese boca arriba con la polea detrás de usted, sostenga la cuerda y extienda los brazos sobre el centro de su pecho. Manteniendo los brazos rectos, baje lentamente la parte superior de los brazos hasta que la parte superior de los brazos esté cerca de las orejas. Haga una pausa e invierta el movimiento, manteniendo los codos cerca de la cabeza durante todo el movimiento.
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La función principal del núcleo, los músculos que rodean la parte delantera, la espalda y los lados de la cintura, es evitar movimientos no deseados en la columna durante el movimiento diario y atlético.
Entonces, si su espalda baja se redondea cuando hace peso muerto, la debilidad del núcleo es el principal sospechoso. Es muy probable que los músculos del abdomen, la zona lumbar y los lados del tronco no estén a la altura de la tarea de mantener la zona lumbar extendida y el tronco estable mientras levanta grandes pesos del suelo.
Para solucionar el problema, Shallow recomienda tres tipos diferentes de movimiento del núcleo, uno para cada uno de los tres planos principales de movimiento:
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Pon una barra en el suelo, inclínate, agárrala y recógela. Que tan dificil puede ser eso?
Bastante duro, en realidad. Debajo de su exterior áspero, el peso muerto es un movimiento sorprendentemente sutil, que requiere una cuidadosa atención a una docena de detalles diferentes para hacerlo bien. Esa es una de las razones por las que muchos levantadores de pesas de por vida establecen récords personales con décadas de entrenamiento: les lleva tanto tiempo perfeccionar su forma.
Algunos de los consejos de técnicas de mayor beneficio, dice Shallow, son la postura adecuada y la acción correcta de la cadera.
"La mayoría de la gente no entiende lo que significa el ancho de la cadera", dice. "Creen que significa la parte exterior de su pierna."La articulación de la cadera real, dice Shallow, está varias pulgadas más cerca de la línea media. Entonces, si tiene dificultades para perder la forma adecuada en el movimiento, experimente con una postura más estrecha, lo que crea una línea más recta de tracción en el suelo. Mientras lo hace, agrega Shallow, active sus arcos: "Agarre el piso con los pies", dice. Tus pies rodarán ligeramente hacia afuera, hacia los dedos meñiques.
Muchos levantadores tampoco saben cómo girar correctamente, agrega, lo que hace que la parte baja de la espalda se redondee cada vez que se doblan por las caderas. "Puede abordar ese problema con una clavija", dice Shallow. Sostenga el palo verticalmente contra la columna vertebral, el coxis en la parte posterior de la cabeza, con una mano sosteniéndolo contra la parte baja de la espalda y con la otra sosteniendo el palo cerca de su cuello. Desbloquee las rodillas y doble hacia adelante: el coxis, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza deben permanecer en contacto con la clavija todo el tiempo.
Si lo hace, es bueno para el peso muerto, ligeramente al principio, asegurándose de mantener la misma forma con el peso en las manos. Si pierde los puntos de contacto con la clavija, deje de hacer peso muerto hasta que pueda completar este ejercicio.
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Finalmente, si todo lo demás está marcado, tu técnica está en el punto, tu núcleo estable y tus dorsales fuertes como pistones de acero, es posible que simplemente estés lidiando con un caso anticuado de "Estoy jodidamente exhausto"."
Alguna vez se ha visto obligado a tomarse varios días libres del gimnasio, solo para descubrir que es más fuerte cuando regresa? Es probable que se deba a que camina un poco adolorido y cansado todo el tiempo. Estás tan acostumbrado que apenas te das cuenta.
Pero ese dolor apenas digno de mención en los cuádriceps, los isquiotibiales o la espalda baja podría ser lo que está frenando tu rendimiento en el peso muerto.
"Controlar la fatiga es clave para el rendimiento en el gimnasio", dice Shallow. "Especialmente en el peso muerto."Incluso realizar el levantamiento solo una vez a la semana no es garantía de que evitará el agotamiento, dice, especialmente si el resto de su semana de entrenamiento está salpicado de movimientos pesados en la espalda baja como sentadillas, filas dobladas, peso muerto rumano y buenos días.
Entonces, si todo lo demás falla, mire su programa. Si la parte baja de la espalda nunca tiene un descanso, elimine todos esos movimientos de la rotación durante dos semanas, luego regrese a un programa en el que la parte baja de la espalda sea pesada no más de 1-2 veces por semana. Descubrirás una fuerza que nunca pensaste que tenías. Y tu espalda te amará por eso.
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