¿Quieres saber qué separa a los hombres de los niños?? O las chicas grandes de los conejitos de cardio?
Un trasero fuerte y bien desarrollado.
Ya sea que esté buscando dominar el campo atlético o la cancha, hacer relaciones públicas en el gimnasio o la plataforma, o simplemente verse bien con (y sin) su ropa, debe hacer que entrenar su trasero sea un enfoque serio.
Pero aquí está el problema: la mayoría de las personas nunca entrenan su trasero con el mismo nivel de intensidad con el que hacen su frente. Los chicos y las chicas aplastarán sus cuádriceps, explotarán sus pectorales y bombearán esos bíceps como si no hubiera un mañana.
Pero cuando se trata de entrenar la parte trasera de una manera dura y pesada, bueno, optarán por el trabajo duro y realizarán algunas series en la máquina de curl de piernas!
Antes de que ganes el premio gordo y te dé mis 5 mejores ejercicios para los isquiotibiales, veamos brevemente lo que hacen realmente tus isquiotibiales y luego describiremos los ejercicios a partir de ahí.
Sus isquiotibiales tienen un puñado de funciones que debemos mencionar:
Por supuesto, sus isquiotibiales también controlan y ayudan a estabilizar su cuerpo durante los movimientos opuestos, pero prometí mantener esto rápido y sucio! Cuando lo piensa de esta manera, hay esencialmente dos formas de entrenar eficazmente los isquiotibiales:
Si realmente quieres llevar tu fuerza, físico y atletismo al siguiente nivel, estos cinco ejercicios te ayudarán a cubrir todas las bases.
No estoy seguro de que ningún ejercicio golpee los isquiotibiales con tanta eficacia como lo hace el peso muerto rumano (RDL).
Incluso con pesas de bebé en la barra, tres o cuatro juegos de RDL bien ejecutados pueden dejar incluso al gimnasio más malo cojeando en los próximos días.
Si hace referencia a mi artículo sobre el desarrollo máximo de piernas presentado anteriormente en T Nation, recordará que tengo un continuo que utilizo para determinar si un ejercicio es cuádruple dominante o cadera dominante.
Cuando haces un ejercicio que mantiene la espinilla lo más vertical posible, combínalo con la máxima flexión de la cadera y un tronco muy inclinado, tienes una receta para un ejercicio de isquiotibiales espectacular. Pero no es tan fácil como simplemente cargar la barra y volverse pesado. De hecho, creo que la mayoría de los aprendices se beneficiarán de menos peso y atención al detalle más estricta.
Recuerdo haber leído un artículo de Jim Wendler hace años en el que habló sobre su cambio lejos de los buenos días pesados, y en su lugar optó por una versión más ligera y técnicamente más sólida del ascensor. El resultado fue una parte trasera más fuerte y menos riesgo potencial de lesiones.
Los RDL son muy similares. Cuando la mayoría de los aprendices lleguen a pesos pesados, verás que suceden algunas cosas:
Optar por un peso un poco más ligero hará maravillas para mejorar la técnica y asegurarse de golpear los isquiotibiales con fuerza. Aquí hay algunas pistas rápidas y sucias que puede usar para marcar realmente sus RDL:
Si bien los RDL deberían ser un elemento básico en cualquier programa serio de construcción de isquiotibiales, sus hermanos de una sola pierna no deberían quedarse atrás. La versión de una pierna es ideal si ha tenido un historial de dolor de espalda o simplemente está buscando minimizar la carga espinal total a corto o largo plazo.
La verdadera razón por la que los RDL de una sola pierna son tan efectivos es porque te obligan a controlar y estabilizar tu cuerpo en los tres planos de movimiento.
La mayoría de los músculos del cuerpo trabajan en los tres planos de movimiento hasta cierto punto. Si bien los isquiotibiales funcionan al unísono para extender la cadera o flexionar la rodilla, lo interesante es que deben anularse efectivamente entre sí cuando se trata del plano transversal.
| Rotación externa | Rotación interna |
| Bíceps femoral | Semimembranoso |
| Aductor Magnus | Semitendinoso |
| Aductor Magnus (inserción isquiocondilar) |
Como puede ver en la tabla anterior, cuando pasa de un ejercicio bilateral a unilateral, no solo está golpeando la función del plano sagital de los isquiotibiales, sino también el plano transversal!
Por último, pero no menos importante, pasar a una variación unilateral también desarrollará el aductor mayor en gran medida. Muchos entrenadores de fuerza consideran que el aductor mayor es el 4th tendón de la corva, por lo que si se toma en serio la maximización del desarrollo, querrá golpear este grupo de músculos de alguna forma o manera.
Al realizar RDL de una sola pierna, aquí hay algunas señales en las que debe enfocarse:
La primera vez que realicé correctamente los swings con pesas rusas fue a principios de 2008.
Estaba listo para tomar el RKC, y al darme cuenta de que no tenía ni idea de lo que estaba haciendo (o cómo aprobar la prueba de arranque), traje a Brett Jones para un seminario en IFAST. No hace falta decir que, después de un día en el que Brett martilleó los puntos más finos de la técnica de swing con pesas rusas, "encontré" mis isquiotibiales.
Pero lo que fue realmente sorprendente aquí fue que no fueron solo mis isquiotibiales, sino también mis aductores aplastados.
Los cambios con pesas rusas asarán absolutamente sus isquiotibiales debido al rápido alargamiento / excéntrico que ocurre cuando se tira del peso hacia la posición inferior.
Ayudar a alguien a lograr un swing agradable y ajustado con kettlebell es más profundo que un solo artículo, pero estos son algunos de los puntos clave en los que muchos pierden el barco:
Los primeros tres ejercicios que discutimos se han centrado en el componente de extensión de la cadera de los isquiotibiales. Ahora es el momento de centrar nuestros esfuerzos en el componente de flexión de la rodilla. Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca con esto.
Cuando la mayoría realiza un levantamiento de glúteos por primera vez (incluido yo mismo), arquean la espalda al máximo y luego comienzan a hacer repeticiones como si fuera su trabajo.
El problema?
Están en una ridícula inclinación pélvica anterior, están aplastando la columna vertebral y los discos lumbares con una lordosis ridícula y están tratando de entrenar eficazmente sus isquiotibiales mientras están en una posición larga y débil.
No sé ustedes, pero eso no me suena óptimo! En lugar de tirar la toalla y recurrir a la máquina de flexión de piernas por el resto de su vida, concentrémonos en optimizar su rendimiento en este increíble ejercicio de isquiotibiales.
Aquí hay algunos consejos escritos que también deberían mejorar su rendimiento:
Por último, antes de recibir 1001 preguntas sobre qué hacer si no tienes un levantamiento de glúteos, aquí hay algunas alternativas (ninguna de las cuales es tan increíble, pero mejor que curvar las piernas por el resto de tu vida):
Incluso si está utilizando los cuatro ejercicios anteriores, es probable que este sea un ejercicio que probablemente no esté incluido en su programación actual (a menos que sea un levantador olímpico competitivo).
Durante mi tiempo en Ball State, pasamos por una fase de entrenamiento en la que nos enfocamos en los levantamientos olímpicos para mejorar la velocidad y el desarrollo de la potencia. Teníamos un niño en nuestro equipo de fútbol que era levantador olímpico de sementales, y lo engañé para que me ayudara un día en el gimnasio.
Todo lo que sabía en ese momento era peso muerto. Párate sobre la barra, anímate y recógelo como puedas.
Sin embargo, cuando entreno para un tirón olímpico, recuerdo claramente que me indicó que bajara el trasero, que pusiera la espalda y luego "empujara las rodillas hacia atrás" para iniciar el movimiento de la barra del suelo. Hacer esto destruiría absolutamente mis isquiotibiales en los próximos días.
Mientras que un RDL trabaja para estirar los isquiotibiales en un movimiento de arriba hacia abajo, siento que este ejercicio estira los isquiotibiales de abajo hacia arriba. Cuando empujas las rodillas hacia atrás, estás estirando esos hammies justo detrás de las rodillas.
No soy un levantador olímpico de oficio, pero he entrenado a varios en mi carrera. Si va a agregar tirones olímpicos a su programa, aquí hay algunos consejos para ayudar:
Por último, no es necesario ser un levantador olímpico de calibre profesional para obtener algunos beneficios de este ejercicio.
La gran diferencia es cómo inicias ese movimiento. Empujar las rodillas hacia atrás en lugar de simplemente ponerse de pie es la receta para el éxito.
Si se toma en serio la construcción de su atletismo, su físico o sus niveles máximos de fuerza, el entrenamiento inteligente de los isquiotibiales es el camino a seguir.
Dar uno (o todos!) de estos ejercicios, una oportunidad la próxima vez que estés en el gimnasio. Te garantizo que estarás en camino hacia algunas nuevas marcas personales en el futuro!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.