Consejo el macronutriente más saciante

La proteína llena más que la grasa o los carbohidratos. Los estudios demuestran que la proteína es la más saciante, mientras que la grasa es la menos saciante. Los carbohidratos caen en el medio.

La proteína tiene influencia sobre CCK (colecistoquinina) y grelina. La proteína puede estimular CCK y disminuir la grelina. CCK actúa como una señal de saciedad. La grelina se produce principalmente en el estómago y tiene propiedades que aumentan el apetito. Los niveles de grelina son relativamente altos antes de una comida y disminuyen después de una comida.

Las cosas frikis

1. Una revisión publicada en Nutrition & Metabolism informó que la termogénesis inducida por proteínas tiene un efecto importante sobre la saciedad. “La proteína juega un papel clave en la regulación del peso corporal a través de la saciedad relacionada con la termogénesis inducida por la dieta."
2. Un estudio publicado en Physiology & Behavior investigó el efecto saciante relativo de los macronutrientes en mujeres delgadas. En cuatro ocasiones distintas, se controló la composición de una "precarga" isocalórica del almuerzo en 12 mujeres delgadas. La composición de macronutrientes tuvo un efecto significativo sobre el hambre a corto plazo: las mujeres tenían menos hambre después de la precarga de proteínas en comparación con las precargas con los otros macronutrientes. También comieron menos después de la precarga de proteínas.
3. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition probó la predicción de que aumentar las proteínas mientras se mantiene el contenido de carbohidratos de una dieta reduce el peso corporal debido a la disminución del apetito y la disminución de la ingesta de calorías. El estudio mostró que al aumentar la ingesta de proteínas del 15% de la dieta al 30% de la dieta (mientras se ingiere la misma cantidad de carbohidratos), se produce una disminución del apetito y se consumen menos calorías.
4. El Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism publicó un estudio que comparó el efecto de diferentes proteínas y carbohidratos sobre los indicadores del apetito y las hormonas reguladoras del apetito. El nivel de CCK fue uno de los resultados primarios medidos. La ingesta de calorías fue mayor después de la precarga de glucosa en comparación con las precargas de lactosa y proteínas. El nivel de CCK fue mayor 90 minutos después de las precargas de proteínas en comparación con el nivel de glucosa y lactosa. Los investigadores concluyeron que “el apetito agudo y la ingesta de energía se reducen igualmente después del consumo de lactosa, caseína o suero en comparación con la glucosa."

Referencias

1. Westerterp, K.R. (2004). Termogénesis inducida por la dieta. Nutrición y metabolismo, 1, 1-5
2. Poppitt, S.D., McCormack, D., Y Buffenstein, R. (1998).Efectos a corto plazo de las precargas de macronutrientes sobre el apetito y la ingesta energética en mujeres delgadas. Fisiología y comportamiento, 64 (3), 279-285.
3. Blom, A.METRO., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J., Schaafsma, G., Y Hendriks, H. (2006). Efecto del desayuno rico en proteínas sobre la respuesta a la grelina posprandial. The American Journal of Clinical Nutrition, 83 (2), 211-220.
4. Bowen, J., Noakes, M., Trenerry, C., Y Clifton, P.METRO. (2006).Ingesta energética, grelina y colecistoquinina después de diferentes precargas de carbohidratos y proteínas en hombres con sobrepeso. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91 (4).