Un nuevo estudio de UC San Francisco probó el ayuno intermitente y descubrió que no es más efectivo para perder peso que comer durante todo el día.
Ruh-roh.
Esa es una mala noticia para los practicantes del plan 16: 8 (donde las personas que hacen dieta restringen su alimentación a una ventana de 8 horas), pero las cosas se ven aún peor cuando se analizan los resultados. Parece que los ayunos intermitentes del estudio perdieron significativamente más masa muscular que los del grupo de control. Doble ruh-roh.
Bueno, eso es todo. Llame al director de la funeraria, corte el teléfono, evite que el perro ladre con un hueso jugoso; silenciar los pianos y con tambor ahogado, sacar el ataúd y que vengan los dolientes.
¿O estamos firmando el certificado de defunción del ayuno intermitente demasiado pronto?? Echemos un vistazo al estudio y veamos si podemos detectar algún problema y, de ser así, descubramos algunas formas de resucitar a este tonto.
El estudio involucró a 116 hombres y mujeres de entre 18 y 64 años. A la mitad de los sujetos se les permitió comer lo que quisieran y lo que quisieran durante un período de 8 horas (de 12 p.m. a 8 p.m.). A la otra mitad se le indicó que comiera 3 "comidas estructuradas" por día.
Doce semanas después, el grupo de "alimentación con restricción de tiempo" (TRE) perdió un promedio de 2 libras (0.94 kg). Por sí solo, eso parece bastante bueno, pero luego nota que el grupo de "tiempo de comida constante" (CMT) también perdió peso, un promedio de 1.5 libras (0.68 kg).
La cuestión es que las personas que participan en ensayos clínicos de pérdida de peso casi siempre pierden peso, así que sí, el grupo TRE perdió dos libras, pero en realidad no es mejor, al menos según los estándares científicos, que el 1.5 libras perdidas por el grupo de control.
Además, los científicos no detectaron ningún cambio metabólico entre los dos grupos después de 12 semanas. La insulina en ayunas, la glucosa en ayunas, los niveles de hemoglobina A1C, la ingesta energética estimada, el gasto energético total y el gasto energético en reposo fueron prácticamente iguales.
La única diferencia notable fue, por desgracia, en la masa muscular magra. El grupo TRE perdió significativamente más músculo que el grupo de control.
Este estudio tenía un par de deficiencias que podrían haber confundido un poco los resultados. Por un lado, no midieron la ingesta de calorías de los participantes, por lo que es imposible decir si el grupo TRE en realidad comió menos que el grupo de control, lo cual es parte de la razón detrás del ayuno intermitente en primer lugar.
Por supuesto, el inconveniente clásico de la FI en general es que los participantes sienten que no están sujetos a las limitaciones de una buena dieta. Creen que son libres de limpiar el refrigerador y los armarios, incluidas las migas de galletas Ritz debajo del papel de contacto, siempre que lo hagan en 8 horas.
Este bien podría haber sido el caso en el estudio actual. De ahí la falta de resultados estupendos.
En segundo lugar, los investigadores no controlaron la ingesta de macronutrientes. No hay forma de saber si las personas en el grupo TRE perdieron masa muscular porque no comieron suficiente proteína durante su período de alimentación, o si limitar la ingesta de proteínas a un escaso período de 8 horas simplemente no tiene suficiente efecto de derrame para preservar masa muscular el resto del día.
Los propios investigadores también fueron un poco críticos con sus resultados. Se preguntaron si el período de 12 a 20 horas era el marco de tiempo metabólico ideal; que quizás ventanas más tempranas y más cortas, digamos, de 9 a.m. a 3 p.m., funcionarían mejor.
Independientemente, el científico que instigó el estudio, un ex practicante de IF, estaba tan decepcionado (y tan convencido) por los resultados que él mismo dejó de practicar la dieta.
Es difícil de decir. Si bien otros estudios han demostrado que es eficaz, pocos de ellos utilizaron controles de ningún tipo. En segundo lugar, como se señaló anteriormente, prácticamente todos los estudios sobre dietas conducen a algún grado de pérdida de peso, incluidos los controles, por lo que es difícil averiguar qué está funcionando.
La confusión es, sin duda, un fastidio. Durante mucho tiempo hemos asumido que IF tendría múltiples efectos beneficiosos en nosotros los tipos humanos, que incluyen, entre otros, la pérdida de grasa, imitando los efectos que prolongan la vida de la privación crónica de calorías (a través de la activación de SIRT 1), reduciendo el azúcar en sangre, aumentando la sensibilidad a la insulina y disminuir la producción de grelina mientras aumenta la producción de leptina (disminuyendo así el apetito mientras se acelera la pérdida de grasa).
Por supuesto, un estudio no constituye una verdad científica. Como siempre, necesitamos estudios adicionales y mejor diseñados antes de que podamos sacar conclusiones definitivas. Sin embargo, una cosa que definitivamente deberíamos tomar de este estudio es la necesidad de suficiente proteína durante los períodos de IF.
Aunque eso podría no ser suficiente. Es difícil creer que restringir la ingesta de proteínas, sin importar la cantidad de gramos que se ingieran, a solo una ventana de 8 horas sea una estrategia válida para desarrollar o incluso mantener la masa muscular magra. El estudio actual está de acuerdo, pero más allá de eso, también lo hace todo lo que sabemos sobre fisiología muscular y bioquímica de proteínas.
Entonces, como mínimo, modifique sus períodos de ayuno al incluir dos o tres "legumbres" diarias de proteínas, que son pequeñas porciones de Mag-10® (20 gramos de proteína, 127 calorías).
(Alternativamente, encuentre alguna otra fuente de proteína que no arruine los supuestos beneficios de la IF al proporcionar demasiadas calorías o anular cualquier aumento esperado en la sensibilidad a la insulina.)
Digamos, por ejemplo, que está siguiendo el tradicional ayuno de 12 p.m. a 8 p.m. Un pulso posterior de Mag-10 a la hora de acostarse (suponiendo que no se vaya a la cama antes de las 10 p. M. Más o menos) y otro al levantarse contribuiría en gran medida a preservar la masa muscular puesta en riesgo por el IF.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.