Últimas noticias: los discos de pesas no son solo para ponerse una barra. Pueden ser una herramienta de ejercicio útil por sí mismos y para personas que tienen acceso limitado a mancuernas, barras y pesas rusas.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Ventajas
Desventajas
Aquí hay cuatro ejercicios que lo harán ver el plato de pesas con una luz diferente.
Tus dedos son fuertes. Y perderá fuerza de agarre si no está entrenado y puede provocar algunas limitaciones funcionales y discapacidades a medida que envejece.(1)
Los carros de pellizco de placa llevarán su fuerza de agarre al siguiente nivel y pueden ayudarlo a mantenerse vivo si se encuentra colgando de una montaña.
Si no puede llevar una placa de pesas de 45 libras, juntar dos o tres placas de pesas de 10 libras puede ser una alternativa excelente, aunque brutalmente dura. Combinar un ejercicio de presión o sentadilla que no requiera mucha fuerza de agarre funciona bien. Por ejemplo,
1A. Press de piso con un solo brazo 8-12 repeticiones
1B. Plato pellizco llevar 40 yardas
Esto es similar a la prensa de fondo hacia arriba con kettlebell y proporciona los mismos beneficios con menos carga debido a la tensión necesaria para sostener las placas de abajo hacia arriba.
La placa de peso de abajo hacia arriba le brinda información instantánea sobre si está haciendo el levantamiento correctamente porque cualquier cosa que no sea la técnica de presión ideal y el posicionamiento de la placa resultará en una repetición perdida y un antebrazo magullado.
Este ejercicio se puede realizar desde una posición de pie, arrodillado o medio arrodillado. Y comience con platos de 10 o 25 libras para marcar su formulario antes de pasar al plato de 35 o 45 libras.
Combinar esto con una variación de transporte hará que sus hombros se balanceen. Por ejemplo,
1A. Alto y arrodillado con la parte de abajo hacia arriba Press sobre la cabeza 8-12 repeticiones
1B. Plato pellizco llevar 40 yardas
Tener 3 puntos en el suelo mientras arrastra una placa de pesas entrenará la estabilidad del núcleo y los hombros (en un lado) y el pecho y la parte superior de la espalda en el otro.
La placa deslizante no te da la misma resistencia que las variaciones tradicionales de pecho y mosca inversa, pero estar en la posición prona mientras entrenas unilateralmente te seguirá presentando un desafío.
Y te encantará el trabajo básico adicional.
Configure con los pies más anchos que la posición de las caderas para evitar que las caderas se balanceen de un lado a otro. Comience con la placa de pesas detrás de su mano izquierda y deslícela hacia adentro y hacia afuera con la mano derecha.
Nota- De ida y vuelta hay una repetición.
Este ejercicio puede usarse como un ejercicio de calentamiento o combinarse con una variación de rastreo para agotar por completo su núcleo y explotar sus hombros. Por ejemplo,
1A. Plank Chest y Reverse Fly 8 repeticiones de cada lado
1B. Leopard gateando 20 pasos a cada lado
Este ejercicio se realiza tradicionalmente con mancuernas, pero si no tienes acceso a ellas o te molestan los hombros, esta es una alternativa viable.
Esto entrena los tres deltoides (frontal, lateral y posterior), lo que proporciona una gran bomba de hombro y le ahorrará tiempo al entrenar cada músculo deltoides por separado.
Agarre la placa metiendo dos dedos a través del orificio y sosteniendo el borde de la placa con el pulgar. Y haga los ejercicios en orden (como se muestra) para una bomba de hombro máxima.
Si los platos de 10 libras no te desafían, agregar pausas al final de la repetición y ralentizar el excéntrico hará que sientas la quemadura.
Haga este ejercicio al final de su sesión de entrenamiento durante 2-3 series con 60 segundos de descanso entre series.
Las placas de pesas son una gran herramienta para agregar variedad a su entrenamiento y son un sustituto viable de las mancuernas y las pesas rusas. Y tu núcleo y tus hombros no serán lo que los golpee.
De nada.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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1. JAMA. 10 de febrero de 1999; 281 (6): 558-60. La fuerza de agarre de la mano en la mediana edad como un predictor de discapacidad en la vejez. Rantanen T1, Guralnik JM, Foley D, Masaki K, Leveille S, Curb JD, Blanco L.
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