Cuando su objetivo es perder grasa, y perderla rápidamente, su primera tentación probablemente será aumentar el cardio. Eso es un error, al menos en las primeras etapas de su plan.
Si bien no lo vemos tanto entre los cabeza de hierro incondicionales (es más común entre la gente de fitness general y entre los competidores de físico competitivo) se está volviendo más común.
Por supuesto, el cardio no es el diablo. En cantidades razonables, no devorará tus músculos.
De hecho, algunos estudios han encontrado que las personas que hacen dieta mientras hacen cardio (sin levantar) pierden menos músculo y más grasa que las personas que hacen dieta sin hacer ningún tipo de cardio o levantamiento. Por supuesto, aquellos que también levantaron perdieron incluso menos músculo (sin pérdida o incluso una pequeña ganancia).
Pero el mensaje es que el cardio, en cantidades aceptables, puede ayudarlo a perder un poco más de grasa y no conducirá a la pérdida de masa muscular.
El problema surge cuando las personas hacen demasiado "trabajo en los sistemas de energía" desde el principio, ya sea demasiado por sesión, demasiadas sesiones o esforzarse demasiado de inmediato. Es similar a lo que sucede cuando levanta demasiado volumen o reduce demasiado las calorías. El cuerpo eventualmente se adaptará y la cantidad de trabajo que realiza ya no conduce a una pérdida significativa de grasa.
CRÉDITO FOTOGRÁFICO: MICHAEL BRIAN / CROSSFIT, INC.
He trabajado con muchos participantes de CrossFit, desde gente normal hasta competidores de Juegos. A pesar de que eran bastante delgados, llegaron a un punto en el que ya no estaban más delgados a pesar de la gran cantidad de actividad física diaria.
He visto a algunos atletas de CrossFit entrenar 2-3 horas por día con períodos de descanso bastante cortos (los CrossFitters tienen dificultades para descansar incluso durante el trabajo pesado). Sin embargo, durante el tiempo que los conozco (2-3 años), sus composiciones corporales se mantuvieron igual, al menos en cuanto a grasa corporal. En algunos casos, esto sucedió incluso con una alimentación estricta.
El caso extremo fue una chica que era una máquina extraña. Podía hacer press de banca 225 libras, limpiar y hacer tirones 235 libras, levantar peso muerto 425 libras y correr un maratón cualquier día.
Entrenó 2-3 horas al día con WOD y trabajo de fuerza cinco días a la semana y salía a correr otras 2-3 horas dos veces por semana. Un día, como parte de un evento benéfico, entrenó durante 16 horas seguidas (1000 burpees, 1000 saltos de caja, 1000 propulsores, 1000 dobles, 1000 wall-ball, una fila de 1000 calorías y una carrera en cinta de correr de 10 kilómetros).
También hizo maratones, ultra maratones y esas locas variaciones en las que tienes que escalar una montaña después de tu triatlón Ironman. Incluso con todo ese trabajo, ella estaba lejos de estar desgarrada. Su composición corporal nunca cambió realmente.
Entonces, aunque no puede eludir las leyes de la termodinámica, el cuerpo puede adaptarse al ejercicio excesivo como lo hace a la restricción calórica excesiva. Con el tiempo, la misma cantidad de ejercicio tiene cada vez menos efecto sobre la pérdida de grasa.
Si comenzó con 60-90 minutos de cardio en estado estable por día, 5-6 días a la semana además de su levantamiento, ¿a dónde va cuando la pérdida de grasa se estanca?? ¿Lo subes a dos horas al día además de tu levantamiento?? Entonces que? Agregar otra hora?
Primero, no es realista a menos que no tengas vida. Pero lo que es más importante, la producción de cortisol sería masiva, lo que provocaría grandes problemas de recuperación, pérdida de masa muscular, fatiga neurológica, problemas para dormir, etc. E irónicamente, la elevación crónica de cortisol ralentiza el proceso de pérdida de grasa.
Cuando se trata de la cantidad de trabajo de los sistemas de energía, desea usar la menor cantidad posible para mantener la tasa adecuada de pérdida de grasa: 2-3 libras por semana al principio, tal vez hasta una libra por semana una vez que esté delgado tratando de ser rasgado. Puede que ni siquiera necesites cardio al principio.
No use el enfoque del fregadero de la cocina. No será sostenible. Use la menor cantidad de trabajo y restricción para lograr la tasa adecuada de pérdida de grasa. Agregue trabajo o reduzca la ingesta de alimentos a medida que la pérdida de grasa se ralentiza.
En lo que respecta al funcionamiento de los sistemas de energía hardcore, comprenda que esos intervalos de alta intensidad son mucho más exigentes para su cuerpo que el cardio de baja intensidad, incluso si es más corto. El nivel de esfuerzo (intensidad) es mucho mayor y elevará más el cortisol y la adrenalina.
Además de eso, si no tiene la capacidad cardiovascular para hacer los intervalos de alta intensidad sin sentir que está a punto de morir, la respuesta al estrés es aún mayor.
Una persona sedentaria, o incluso un levantador serio que se encuentra en mala forma cardiovascular, hará más daño que bien al comenzar con intervalos desde el principio. Es más inteligente mejorar gradualmente sus capacidades cardiovasculares con cardio de estado estable y trabajar gradualmente en intervalos más fáciles y luego pasar a intervalos difíciles.
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