Aquí hay una pregunta que recibí recientemente:
“He estado en una dieta cetogénica durante 8 semanas y he perdido grasa, pero ahora me gustaría desarrollar músculo. ¿Puedo hacer eso mientras estoy en ceto??"
Depende de cuanto tiempo tengas! Si comes suficiente proteína y tienes un exceso de calorías, puedes ganar algo de músculo mientras sigues una dieta cetogénica.
Sin embargo, varias cosas hacen que la dieta cetogénica sea ineficaz para maximizar el crecimiento muscular. Primero, veamos los aspectos positivos de una dieta cetogénica cuando se trata del crecimiento muscular:
Muchos dirían que una verdadera dieta cetogénica no es tan alta en proteínas. Muchas personas siguen una dieta muy baja en carbohidratos, pero en realidad no están en cetosis porque consumen demasiada proteína, que se convierte en glucosa. Pero el ceto normalmente proporciona una gran cantidad de proteínas para apoyar el crecimiento muscular y contribuir a desencadenar la síntesis de proteínas. Esto es especialmente cierto si está ingiriendo un excedente calórico.
Si bien no es necesario tener un exceso de calorías para desarrollar músculo, hace que el proceso sea más fácil y rápido. Y es absolutamente posible comer un excedente en una dieta cetogénica. Después de todo, la grasa es densa en energía (proporciona muchas calorías por gramo).
Las dietas demasiado bajas en grasas normalmente conducen a niveles más bajos de testosterona (y estrógeno). Obviamente, esto no será un problema con una dieta ceto, que proporcionará grasas más que suficientes para la producción de hormonas sexuales. Sin embargo, una vez que su cuerpo tiene suficientes ácidos grasos para apoyar la producción de hormonas, comer más grasa no conducirá a un aumento equivalente de testosterona.
Una dieta cetogénica tiende a conducir a niveles más altos de dopamina y adrenalina que una dieta alta en carbohidratos. Esto se debe en parte a la mayor ingesta de proteínas, que se necesita para fabricar ambos neurotransmisores, pero también al alto nivel de cortisol que viene con una dieta cetogénica.
El cortisol aumenta la conversión de nor-adrenalina en adrenalina. Cuanto más cortisol tenga, mayor será su adrenalina. Una dieta ceto conduce a un nivel más alto de cortisol (en igualdad de condiciones) porque una de las funciones principales del cortisol es movilizar el glucógeno almacenado y descomponer el músculo en aminoácidos (para poder producir glucosa a partir de ellos) cuando el nivel de azúcar en sangre es menor. bajo.
Dado que el azúcar en sangre es más bajo con una dieta ceto, el cortisol es más alto. De hecho, es por eso que mucha gente tiene más energía (inicialmente) en una dieta cetogénica: más adrenalina. Esa adrenalina puede ayudarte a entrenar más duro, lo que ayuda a estimular un mayor crecimiento. Pero como verás en un segundo, tiene un precio.
Esto es lo que hace que la cetogénica sea subóptima para desarrollar músculo:
La insulina facilita la producción de IGF-1 por el hígado (para una producción óptima de IGF-1, necesita hormona del crecimiento e insulina). IGF-1 es la hormona más anabólica del cuerpo. Cuando se hace ceto, la liberación de insulina es tan baja que automáticamente conducirá a niveles más bajos de IGF-1, lo que disminuye la cantidad de síntesis de proteínas que puede desencadenar.
mTOR es una enzima involucrada en el crecimiento celular, incluido el crecimiento muscular. Cuanto más activado esté, más síntesis de proteínas musculares podrá obtener y más crecimiento estimulará. La mTOR se desencadena principalmente por factores mecánicos (estirar una fibra muscular mientras produce mucha tensión), pero la nutrición también tiene un impacto. Específicamente, la insulina y ciertos aminoácidos (como leucina y glicina) pueden aumentar la activación de mTOR. Si bien puede obtener los aminoácidos de una dieta cetogénica, en realidad no obtiene mucha insulina, por lo que también se perderá algo de activación de mTOR.
Sin embargo, los niveles más bajos de IGF-1 y mTOR en una dieta cetogénica son en realidad un aspecto positivo de esa dieta cuando se trata de retrasar potencialmente el envejecimiento e incluso el crecimiento de células cancerosas. Simplemente no es bueno para el crecimiento muscular.
La insulina se considera a menudo como el lobo feroz de la composición corporal. Realmente no es. De hecho, si desea maximizar el crecimiento, la insulina puede ser un aliado sólido al aumentar la absorción de nutrientes (incluidas las proteínas) por parte de los músculos, aumentar la síntesis de proteínas y reducir la degradación de proteínas. Nuevamente, obtiene menos producción de insulina de una dieta ceto debido a la ingesta muy baja de carbohidratos.
En igualdad de condiciones, obtiene una mayor producción de cortisol de una dieta cetogénica que de una dieta que contiene carbohidratos. La razón? Una de las principales funciones del cortisol es ayudar al cuerpo a elevar el nivel de azúcar en la sangre cuando es demasiado bajo.
A los defensores de la dieta cetogénica les gusta hablar del glucagón como la hormona que aumenta el nivel de azúcar en la sangre cuando está demasiado bajo porque no tiene la mala reputación que tiene el cortisol. Pero la verdad es que ambos trabajan juntos. El cortisol es la principal hormona de "descomposición" en el sentido de que descompone la energía almacenada cuando se necesita.
Es posible que necesite movilizar energía porque tiene un déficit o si el nivel de azúcar en la sangre es bajo (puede ser incluso si tiene un exceso de calorías, especialmente con una dieta baja en carbohidratos).
Debido a que no consume tantos carbohidratos en una dieta cetogénica, debe depender del glucógeno almacenado o de los aminoácidos para regular los niveles de azúcar en sangre. Esto conducirá a niveles más altos de cortisol. Obviamente, si necesita descomponer el tejido muscular en aminoácidos para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, no es bueno para el crecimiento muscular.
Esto es algo que noté con los culturistas. Si pasaron gran parte de la preparación del concurso en una dieta baja en carbohidratos, cuando llegó el momento de aumentar los carbohidratos para la competencia (para llenar los músculos con más glucógeno, haciéndolos parecer más grandes), simplemente no funcionó!
Parece que los músculos se mantuvieron planos y simplemente se hincharon. Al estudiar este fenómeno, descubrí que una dieta baja en carbohidratos o cetogénica conduce a una resistencia periférica a la insulina como una forma de tratar de proteger al cuerpo contra la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre).
Esencialmente, cuando no come muchos carbohidratos, el azúcar en sangre tenderá a ser bajo. Si es demasiado bajo (hipoglucemia) es peligroso. Una adaptación a una ingesta muy baja de carbohidratos es hacer que los músculos sean resistentes a la insulina. Esto significa que los músculos dejan de responder.
Entonces, cuando libera insulina con una dieta cetogénica (hay algo de liberación de insulina incluso cuando come proteínas), la glucosa en la sangre tenderá a permanecer allí en lugar de ir a los músculos, lo que reduce el riesgo de hipoglucemia. Esa resistencia periférica a la insulina hace que los carbohidratos sean muy beneficiosos y hace que sea más difícil llevar los aminoácidos a los músculos, lo que dificulta el crecimiento muscular.
Un entrenamiento de fuerza puro (pocas repeticiones, largos períodos de descanso) no se ve muy afectado por el ceto, al menos no en el frente de la energía. Pero puede haber cierta pérdida de fuerza debido a la reducción de la estabilidad pasiva.
El levantamiento de objetos pesados no depende de la glucosa como combustible. Utiliza principalmente fosfágenos. Como vimos, una dieta cetogénica tiende a ser alta en creatina. Sin embargo, el entrenamiento de hipertrofia tradicional (repeticiones más altas, más tiempo bajo tensión, intervalos de descanso más cortos, más volumen) funcionará absolutamente mejor cuando se usa glucosa como combustible.
SÍ, las cetonas también pueden funcionar, pero son menos eficientes que la glucosa para ese tipo de trabajo. Si su entrenamiento implica más volumen y series más largas (entre 20 y 120 segundos por serie, o más), una dieta cetogénica afectará su rendimiento.
Advertencia: su rendimiento de levantamiento podría aumentar al principio debido al mayor nivel de adrenalina. Esto puede compensar de alguna manera el abastecimiento de combustible menos eficiente. Pero no durará, como verás.
Expliqué cómo una dieta cetogénica conduce a niveles más altos de adrenalina. Esto puede ser genial al principio porque te da la ilusión de más energía, impulso y motivación. Pero tiene un riesgo: regular a la baja los receptores beta-adrenérgicos.
Cuando la adrenalina se eleva demasiado o durante demasiado tiempo, puede desensibilizar rápidamente sus receptores (beta-adrenérgicos) lo que hace que responda cada vez menos a la adrenalina. Y si llega a un punto en el que la regulación a la baja es demasiado pronunciada, comenzará a sufrir lo siguiente:
Esto es lo que yo llamo un "agotamiento por entrenamiento" y es más probable que una dieta cetogénica conduzca allí debido a la mayor liberación de adrenalina y cortisol.
Además, es más difícil "calmar el cerebro" después de un entrenamiento cuando estás en una dieta cetogénica. Eso es porque los carbohidratos, al aumentar los niveles de glucosa en sangre, son muy efectivos para reducir el cortisol y, por lo tanto, la adrenalina. Una bebida después del entrenamiento con los carbohidratos adecuados puede ayudarlo a reducir el cortisol y la adrenalina después de su sesión. Obviamente no obtienes eso con una dieta cetogénica pura.
Algunas personas lo llaman "embalaje conjunto."Yo lo llamo estabilidad pasiva. Normalmente, los tejidos alrededor de una articulación crean presión sobre esa articulación, y esa presión ayuda a estabilizar la articulación. La voluminización muscular es uno de los principales elementos de la estabilidad pasiva. Si llena el músculo tanto como sea posible, se expande y ejerce más presión sobre la articulación cercana.
El glucógeno y el agua son los dos elementos principales involucrados en la voluminización muscular. Ambos disminuirán con una dieta cetogénica. En general, una dieta cetogénica puede provocar una pérdida de fuerza, especialmente en los ejercicios de presión que involucran la articulación del hombro. Al ser la articulación más inestable, tiene mayor riesgo de disminución del rendimiento debido a una menor estabilidad.
¿Puedes evitar que eso suceda?? Seguro. Si hace muchos ejercicios para mejorar la estabilización activa de su hombro y si consume una gran cantidad de electrolitos para tratar de minimizar la pérdida de agua. El consumo de creatina micronizada también ayudará, ya que también puede dar volumen a las células musculares. Pero es una batalla cuesta arriba.
Aquí hay un video para obtener más información sobre ese tema:
Puedes desarrollar músculo con una dieta cetogénica, pero no es lo ideal. Como mínimo, incluiría algunos carbohidratos en su entrenamiento para obtener más activación de IGF-1 y mTOR (y reducir el cortisol). No es probable que una dosis de Plazma ™ durante el entrenamiento lo saque de la cetosis si ya está establecida y puede ser de gran ayuda para ayudarlo a desarrollar más músculo con una dieta cetogénica.
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