Estas pautas son para aquellos que son relativamente delgados (alrededor del 10% de grasa corporal) y cuyo objetivo principal es desarrollar músculo. Siga estas pautas durante 10 a 16 semanas hasta alcanzar el 15%.
Para el entrenamiento con pesas, necesitará trabajo de alto volumen principalmente en el rango de 6 a 12 repeticiones. En cuanto a nutrición, necesitarás:
Vamos a romperlo.
Necesitas comer un exceso de calorías. Come lo suficiente para ganar 0.25 a 0.5% de su peso corporal por semana. Eso equivaldrá a aproximadamente 200-500 calorías al día por encima del mantenimiento.
Una buena regla general al comenzar es multiplicar su peso corporal en libras por 16 y consumir esa cantidad de calorías por día. Pero eso es solo una guía aproximada. Muchos necesitarán comer de 17 a 20 veces su peso. Si comienza a los 16 y no está aumentando de peso, suba a 17 y luego vuelva a evaluar. Siga ajustándose hasta que gane peso al ritmo deseado.
El cuerpo es un sistema infinitamente complejo con innumerables ciclos de retroalimentación. Sus necesidades seguirán fluctuando en función de numerosos factores. A medida que avanza en su fase de masa, sus necesidades calóricas se ajustarán. Continúe monitoreando el peso de la báscula y ajústelo en función de eso. No ganando lo suficientemente rápido? Aumentar de 250 a 500 calorías al día (extremo inferior para chicos más pequeños y extremo superior para chicos más grandes).
Ahora puede continuar refinando sus necesidades de macronutrientes.
La síntesis de proteínas musculares (MPS) es posiblemente el factor fisiológico más importante cuando se trata de desarrollar músculo. Comer proteínas estimula la MPS. El crecimiento muscular solo puede ocurrir si MPS excede la degradación de proteínas musculares.
Por lo tanto, es imperativo que coma suficiente proteína para maximizar su MPS a lo largo del día. Curiosamente, las investigaciones indican que hay una cantidad de proteína que logra esto y comer más no tiene ningún beneficio adicional, al menos para las ganancias musculares.
Para desarrollar músculo, cualquier cosa en el rango de 1.6 a 2.2 gramos por kg de masa magra es suficiente. Pero como no todo el mundo tiene acceso a una máquina DEXA, hagámoslo sencillo y apuntemos a 2 g / kg de peso corporal. (En Estados Unidos, eso es cerca de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Un kilogramo es 2.2 libras.)
Divida esta ingesta en 4-6 comidas al día según su preferencia y horario.
Consumir grasas en la dieta es importante para la función hormonal regular, especialmente la producción de testosterona. Nunca debe eliminarse de la dieta. No se trata tanto de una ingesta de grasas "óptima", sino de un mínimo para la función hormonal normal. La ciencia nos dice que la ingesta de grasas debe estar entre el 20 y el 30% de las calorías totales para optimizar la producción de testosterona.
Dicho esto, una vez que el 0.35 g / libras. (0.8g / kg) se ha cruzado el umbral, no se aprecia ningún beneficio significativo para las hormonas cuando hay un excedente calórico. Más allá de la cantidad de grasa necesaria para la función hormonal, los procesos estructurales y químicos, simplemente se convierte en una fuente de combustible, como los carbohidratos. Es aconsejable no exceder el 0.35 g / libras. umbral al abultar.
Una vez que se establecen las proteínas y las grasas, los carbohidratos constituyen el resto de las calorías totales. Los carbohidratos, como las grasas, tienen un impacto positivo en las hormonas. También son la fuente dominante de energía para el sistema nervioso central (SNC) y las actividades de alta intensidad, como levantar pesas. Ayudan a alimentar el entrenamiento agotador y ayudan a la recuperación.
Aproximadamente el 80% de su entrenamiento con pesas se alimenta de las reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados). El bajo nivel de glucógeno afectará su entrenamiento y recuperación. Comer suficientes carbohidratos te permite entrenar a mayor intensidad, con mayores volúmenes y recuperarte más rápido. Los carbohidratos tienen efectos anti-catabólicos y anabólicos y son una gran ventaja para las personas que entrenan duro, especialmente aquellas que buscan desarrollar músculo.
Sus necesidades de carbohidratos se basan en sus niveles de actividad. Dado que debe entrenar con volúmenes altos durante una fase de ganancia de masa, sus necesidades de carbohidratos serán altas. Una revisión científica reciente recomendó ingestas de carbohidratos entre 4 y 7 g / kg para los atletas de fuerza. La mayoría de los muchachos de entrenamiento recreativo y duro se ubicarán en el extremo inferior de este rango. Para la mayoría, 4-5 g / kg es suficiente. (Entonces, un tipo de 170 libras en fase de masa necesitaría aproximadamente de 308 a 385 gramos de carbohidratos por día.)
Apunta a ganar 0.25 a 0.5% del peso corporal por semana. En matemáticas del mundo real, el tipo de las 170 libras debería estar tratando de ganar aproximadamente 1 o 2 libras cada dos semanas, pero no dejes que los puntos decimales y los porcentajes te vuelvan loco. Muchas cosas pueden alterar el peso de la báscula, así que mantén esto como una guía general.
Cuando el progreso se detenga, aumente las calorías de 250 a 500 por día: el extremo inferior para las personas más ligeras y / o más gordas y el extremo superior para las personas más grandes y / o delgadas.
Ajuste según el peso de la báscula con predominio de calorías adicionales provenientes de carbohidratos.
Tu fuerza en el rango de 6 a 12 repeticiones debería aumentar constantemente.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.