Desde que tengo memoria, las personas en el negocio del fitness han creído que solo se podían absorber 30 gramos de proteína en una sola sesión. Nadie se molestó nunca en explicar qué pasaría si comieras 31 gramos, pero la idea debe ser que el intestino delgado actuaría como un ala-pívot de la NBA y rechazaría esa mierda, sus miles de vellosidades temblando como tantos dedos para decir: "No en nuestra casa."
Esta barrera de 30 gramos se consideró un hecho inmutable, y nadie sabe con certeza dónde se originó, pero podemos decir con seguridad que está totalmente equivocado.
La verdad es que el único límite a la cantidad de proteína que puede absorber de una sola vez es el tamaño de su estómago.
Las cosas empiezan a tener un poco más de sentido cuando empiezas a examinar las diferentes formas en que tu cuerpo usa las proteínas. Si ingieres 30 gramos de proteína después de un entrenamiento, aumentará la síntesis de proteínas musculares en aproximadamente un 50%, pero ahí es donde se atasca.
Podría triplicar su ingesta de proteínas a 90 gramos en esa sesión, pero no haría mucho por aumentar la síntesis de proteínas musculares (1). Puede que eso no sea cierto para los usuarios de esteroides, pero estamos hablando de personas que tienen cuello.
Eso no es una prueba de que las personas que toman 30 gramos por sentada tuvieran razón. Están olvidando que la proteína también es necesaria para muchas otras cosas, y el cuerpo le da prioridad a esas otras cosas.
La proteína, como sabes, es un nutriente esencial. Se descompone en aminoácidos y el cuerpo no puede obtenerlos de las grasas o los carbohidratos, por muy sabrosos que sean. Estos aminoácidos se utilizan para producir hormonas, enzimas, factores inmunitarios y otros tejidos no musculares. Una vez que se cumplen los requisitos de proteínas para todo eso, el cuerpo puede usar el excedente para aumentar la síntesis de proteínas musculares.
En otras palabras, no se puede robar los requisitos de hormonas y enzimas de Peter para pagar las necesidades de síntesis de proteínas musculares de Paul. En el código policial APCO, eso calificaría como 10-65, o robo a mano armada, no debe confundirse con un 10-68, que es ganado en la carretera.
Dada la información anterior, tiene sentido que la mayoría de los levantadores ingieran unos 40 gramos de proteína de una sola vez. Esto sería suficiente para cumplir con los requisitos de hormonas, enzimas, factores inmunitarios y tejidos no musculares, además de proporcionar suficiente proteína para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
Por supuesto, los seres humanos varían enormemente en tamaño, niveles de actividad, edad y niveles hormonales, pero la cantidad de 40 gramos por porción es una buena cantidad para la mayoría de las personas, la mayor parte del tiempo. De hecho, los colaboradores de T Nation, Brad Schoenfeld y Alan Aragon, presentaron recomendaciones similares en su estudio histórico sobre el tema (2).
Eso nos lleva a la siguiente pregunta lógica: ¿qué sucede con cualquier ingesta de proteínas que supere los 40 gramos?? En pocas palabras, se convierte en glucosa y se usa para obtener energía o se almacena como grasa. Sin embargo, existen buenas razones por las que querría utilizar proteínas como fuente de energía en lugar de carbohidratos o grasas:
Por lo tanto, para fines puramente de construcción muscular, ingiera aproximadamente 40 gramos por porción. Para propósitos de composición corporal (cantidad máxima de músculo, cantidad mínima de grasa), ingiera más de 40 gramos por sesión, hasta un 35 a 40% de las calorías totales.
Si bien puede hacer esto comiendo grandes cantidades de fuentes de proteínas de alimentos integrales varias veces al día, es bastante difícil hacerlo sin la ayuda de una proteína en polvo de calidad.
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