Listo para adelgazar? Lo crea o no, uno de los peores errores que puede cometer es comer POCAS calorías al principio de su plan de corte.
Primero, diferenciemos entre un bombardeo de pérdida de grasa y un enfoque más tradicional. El primero se refiere al uso de medidas extremas para perder la mayor cantidad de grasa / peso posible en un período de tiempo muy corto. Normalmente de dos a cuatro semanas.
Si esas medidas se mantienen por más tiempo, suceden cosas malas: la libido cae, los niveles de hormonas se alteran y ocurren adaptaciones metabólicas que hacen que la grasa se recupere probablemente. Tu rendimiento físico y mental también se reducirá significativamente.
Esta estrategia es solo para situaciones extremas. Por ejemplo, podría ser utilizado por una persona extremadamente obesa que tenga que bajar tanto de peso como sea posible en unas pocas semanas para poder someterse a una cirugía de manera más segura. También podría ser utilizado por competidores físicos al final de su preparación. Es posible que necesiten medidas extremas para bajar al nivel de grasa corporal que se requiere para la competencia.
La mayoría de las personas deberían utilizar un enfoque más gradual: pasar de 8 a 16 semanas para perder grasa sin afectar negativamente la salud o el bienestar.
Para el enfoque de pérdida gradual de grasa, uno de los peores errores es comenzar de manera demasiado agresiva reduciendo demasiado las calorías. Existe la adaptación metabólica: después de un período con una determinada ingesta calórica, su cuerpo se adaptará e iniciará "contramedidas" que harán que sea más difícil seguir perdiendo grasa.
Por ejemplo, los niveles de leptina disminuirán, lo que aumentará su hambre y sus antojos; su cuerpo está tratando de obligarlo a comer alimentos más densos en calorías. Reducir la leptina también aumentará los síntomas de depresión, una de las razones por las que las personas se sienten mal cuando hacen una dieta demasiado dura durante demasiado tiempo. Esos síntomas de depresión pueden llevarnos a "atracones hedónicos" para obtener una respuesta de placer y sacarnos de ese estado de depresión. La disminución de la leptina también podría conducir a una disminución de la tasa metabólica.
El cuerpo también aumentará los niveles de grelina, lo que aumentará drásticamente el hambre. Nuevamente, una estrategia utilizada por su cuerpo para engañarlo para que coma más y salga del déficit excesivo percibido.
Como recordatorio, dos de las principales funciones del cortisol son:
Cuanto mayor sea el déficit calórico (especialmente si ese déficit viene con carbohidratos muy bajos), más energía necesitará para movilizar y mayor será el cortisol.
El cortisol alto es malo para la masa muscular. Así que de buenas a primeras es algo que debes tratar de evitar. Pero la elevación crónica de cortisol también puede afectar la pérdida de grasa. Cuando se libera en el momento adecuado, el cortisol es en realidad una hormona para la pérdida de grasa, pero si se eleva crónicamente, puede dañar sus esfuerzos para perder grasa.
Por qué? Porque los niveles crónicamente elevados de cortisol conducirán a una disminución en los niveles de T3 (una hormona tiroidea). Y los niveles de T3 juegan un papel muy importante en qué tan rápido es su tasa metabólica.
Tenemos dos hormonas tiroideas principales: T4 y T3. La T3 es la que tiene un gran impacto en la tasa metabólica. T4 no tanto. El cuerpo no produce mucha T3. Comienza produciendo T4 y luego convierte lo que siente que es "seguro y necesario" en T3. Pero el cortisol crónicamente elevado inhibirá la conversión de T4 en T3.
Entonces, cuando el cortisol se eleva de forma aguda y luego vuelve a bajar, es bueno para la pérdida de grasa. Pero si está crónicamente elevado (como en un período de restricción calórica excesiva) puede disminuir su tasa metabólica, lo que dificulta establecer un déficit y perder grasa.
Además de eso, la T3 baja se asocia con poca energía. Entonces, si está alto durante demasiado tiempo, no solo tendrá una tasa metabólica más baja, sino que también se sentirá perezoso y se moverá mucho menos durante el día, lo que significa que gastará menos energía.
Si se apresura demasiado con la restricción calórica, eventualmente se adaptará a ese nivel y la pérdida de grasa se ralentizará o incluso se detendrá. Y luego, cuales son tus opciones? Come aún menos? No es inteligente si ya se encuentra en el extremo inferior de sus necesidades. Entrena más? Claro, pero su cuerpo también se adaptará allí, y rápidamente se quedará atascado sin una forma de seguir progresando.
Y recuerde, se sentirá como una mierda, tendrá antojos, experimentará síntomas depresivos y se sentirá agotado.
Comience con el déficit calórico más pequeño que le permitirá perder grasa a un ritmo aceptable (alrededor de 2-3 libras por semana para la mayoría).
A medida que la pérdida de grasa se ralentiza, podrá reducir gradualmente (palabra clave) la ingesta calórica para seguir progresando.
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