Consejo coma más proteínas para perder grasa

¿Qué sucede cuando se come "demasiada" proteína??

Si se lanza a la investigación (o, alternativamente, le pregunta a un centenar de levantadores), probablemente no obtendrá una respuesta exacta sobre cuál es la cantidad óptima de proteína para el crecimiento muscular. Pero si descartara los valores atípicos y promediara el resto de las estimaciones, probablemente obtendría algo como 1.5 a 2 gramos de proteína por kilogramo.

Bastante justo, pero ¿qué sucede cuando excede ese número por un montón?? Por extraño que parezca, resulta que a pesar de obtener un montón de calorías adicionales, los levantadores que aumentaron considerablemente su ingesta de proteínas en realidad perdieron grasa corporal.

El estudio

Para ver qué pasaría cuando los levantadores comen más de la cantidad óptima de proteína generalmente aceptada, el Dr. Joey Antonio realizó un estudio de 8 semanas en 48 culturistas recreativos (pero experimentados). Cada uno de ellos informó haber consumido aproximadamente 2 gramos de proteína por kilogramo todos los días durante los últimos años.

Antonio y sus compañeros dividen el grupo en dos. El primer grupo se mantuvo con la misma ingesta de proteínas (NP). El segundo grupo aumentó su ingesta diaria de proteínas a 3.4 g por kilogramo por día. Todos los sujetos realizaron el mismo programa de formación.

Los resultados

A pesar de sus instrucciones, el grupo NP, quizás inconscientemente, aumentó su ingesta de proteínas ligeramente a 2.3 g por kilogramo, más que los 2 gramos exigidos por los investigadores.

Quizás sorprendentemente, ambos grupos, los 2.3 g de grupo proteico "bajo" y los 3.4 g de grupo rico en proteínas, ganó la misma cantidad de masa muscular. Sin embargo, el grupo realmente rico en proteínas terminó perdiendo mucha más masa grasa, a pesar de que consumían alrededor de 400 calorías más al día!

El grupo NP perdió un promedio de 0.3 kg de grasa, pero el grupo HP, a pesar del aporte calórico extra, perdió una media de 1.6 kg de grasa. También disminuyó el porcentaje de grasa corporal. El porcentaje de disminución de grasa corporal fue -2.4% en el grupo HP y -0.6% en el grupo NP.

Discusión

Cómo pudo pasar esto? Dr. El grupo de Antonio tenía algunas teorías. Especularon que podría tener algo que ver con el efecto térmico de la proteína o TEF. Una comida rica en proteínas (aproximadamente el 45% de las calorías totales de esa comida) tiene aproximadamente un 30% más de FET que una comida baja en proteínas (aproximadamente el 15% de las calorías totales de esa comida).

Los investigadores también sugirieron que la pérdida de grasa podría ser una combinación de TEF, AEE (gasto energético relacionado con la actividad) y NEAT (gasto energético no relacionado con el ejercicio).

Independientemente de la causa real, el estudio tuvo tres hallazgos principales:

1. Es poco probable que la sobrealimentación de proteínas provoque un aumento de la grasa corporal y, en realidad, parece reducir la grasa corporal.
2. Es incorrecto concluir que comer algo más de 1.5 a 2.0 g por kilogramo de proteína es una pérdida de tiempo.
3. Los análisis de sangre confirmaron que una ingesta alta en proteínas no tenía efectos perjudiciales para los riñones ni ningún otro parámetro de salud.

Referencia

1. Antonio, et al, “Una dieta alta en proteínas (3.4 g / kg / d) combinado con un programa de entrenamiento de fuerza intenso mejora la composición corporal en hombres y mujeres entrenados sanos - una investigación de seguimiento.”Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 20 de octubre de 2015.