Consejo coma todo lo que quiera y aún así pierda grasa

Hace unos años, escribí un artículo titulado La dieta coma tanto como desee.

El artículo trataba sobre cómo realmente no necesita preocuparse por contar calorías si solo come alimentos nutritivamente densos. No importa si comes bajo en grasas o en carbohidratos, los resultados serían prácticamente los mismos y perderías grasa corporal.

Mi razonamiento fue el siguiente: si comes alimentos de alto valor nutricional (densos en nutrientes), es prácticamente imposible exagerar las calorías. Si optimiza para obtener un alto valor, las calorías se cuidan solas. Además, comer de esta manera hace que se sienta satisfecho por mucho más tiempo entre comidas, lo que hace que sea mucho más difícil comer en exceso.

La razón por la que menciono esto es que un nuevo estudio, un estudio muy grande, probó por casualidad mi dieta y descubrió que funciona.

Bajo en grasas o bajo en carbohidratos, ambos funcionan

Investigador principal Christopher D. Gardner, del Centro de Investigación para la Prevención de Stanford, reclutó a 609 adultos de entre 18 y 50 años. Cada uno de ellos tenía un índice de masa corporal entre 28 y 40, lo que significa que tenían sobrepeso, si no obesos.

Los sujetos fueron asignados al azar a una dieta de 12 meses "saludable baja en grasas" (HLF) o "saludable baja en carbohidratos" (HLC). El desglose de macronutrientes para la dieta HLF fue 48% de carbohidratos, 29% de grasas y 21% de proteínas, mientras que el desglose de la dieta de HLC fue de 30% de carbohidratos, 45% de grasas y 23% de proteínas.

Comer "saludable" significaba que los participantes debían reducir el azúcar agregada, los granos refinados y los alimentos altamente procesados ​​mientras se concentraban en comer muchas verduras y alimentos integrales sin preocuparse por el tamaño de las porciones, casi idénticas a las recomendaciones que hice en mi "Come como Tanto como quieras dieta."

Después de que terminó el año de dieta, los miembros del grupo bajo en carbohidratos, en promedio, perdieron un poco más de 13 libras, mientras que los del grupo bajo en grasas perdieron alrededor de 11 libras.7 libras. (Puede que no parezca mucho, pero tenga en cuenta que el tamaño de las porciones no estaba restringido y no se les exigía que hicieran ningún ejercicio adicional.)

Y, en lo que debe parecer un golpe dominical para resueltas personas anti-carbohidratos en todas partes, no importó mucho si las personas comían bajas en grasas o bajas en carbohidratos.

Las centrales eléctricas densas en nutrientes

En mi artículo original, di algunos ejemplos de lo que podría constituir un alimento "rico en nutrientes", y utilicé la tabla de valores de densidad de nutrientes del nutricionista de Harvard Matt LaLonde. A diferencia de otras tablas similares, LaLonde tomó los nutrientes por porción y los dividió por peso por porción para que los alimentos pudieran estar en pie de igualdad cuando se comparan entre sí.

Aquí está la lista original. No dejes que los valores negativos te arruinen. Solo significa que los alimentos tienen un alto contenido de ciertos nutrientes, pero carecen o son deficientes en otros. Después de todo, hay muy pocos alimentos que "lo tengan todo" como las vísceras.

Valores de densidad de nutrientes de Lalonde

Categoría de alimentos	Valor
Carnes y Aceites de Órganos	17
Hierbas y especias	17
Nueces y semillas	10
Cacao	8
Pescados y Mariscos	1
Cerdo	0.7
Carne de vaca	0.3
Huevos y Lácteos	-0.6
Verduras (crudas)	-0.7
Cordero, Ternera, Caza Cruda	-1.2
Aves de corral	-1.7
Leguminosas	-2.9
Carne procesada	-3.1
Verduras (cocidas, enlatadas)	-4.8
Grasas y aceites vegetales	-5.4
Frutas	-5.6
Pieles y pies de animales	-6.2
Granos (cocidos)	-6.2
Aceites refinados y procesados	-6.4
Grasas y Aceites Animales	-6.8
Granos (enlatados)	-7.0
Fruta procesada	-8.1

Nuevamente, en mi artículo original, mencioné que quizás el único inconveniente de la lista era que no tomaba en cuenta los fitonutrientes tanto como debería. Desde entonces, mi misión fue estudiar estos químicos interesantes que promueven la salud, y ahora recomiendo aumentar la dieta con muchos de los alimentos ricos en polifenoles y carotenoides que se enumeran a continuación (y sí, hay cierta superposición con la lista de LaLonde).

• Verduras: alcachofas, patatas, ruibarbo, cebollas amarillas, col lombarda, tomates cherry, puerros, brócoli, apio.
• Frutas: bayas, manzanas, albaricoques, ciruelas, peras, uvas, cerezas (cuanto más oscura es la fruta, mayor es el contenido de polifenoles).
• Granos integrales: trigo sarraceno, centeno, avena, cebada, maíz, trigo, arroz.
• Nueces, Semillas, Legumbres: Frijoles negros, frijoles blancos, nueces, almendras, nueces, linaza, castañas, avellanas.
• Grasas: aceite de oliva virgen, aceite de ajonjolí, chocolate amargo.
• Bebidas: café, té, vino tinto, cacao.
• Especias: orégano, romero, salsa de soja, clavo, menta, anís, semillas de apio, azafrán, menta verde, tomillo, albahaca, curry en polvo, jengibre, comino, canela, ajo.

Qué hacer con esta información

El punto principal de mi artículo original, respaldado por la nueva investigación, es este:

• Si las personas aprendieran a comer alimentos ricos en nutrientes, su relación con los alimentos cambiaría. El conteo de calorías moriría, al igual que todas las dietas difamatorias. Comerías lo que necesitas en lugar de lo que quieres o solías querer. Cambiaría la relación que las personas con sobrepeso tienen con la comida.
• Presumiblemente comerían solo cuando realmente tuvieran hambre, y al comer alimentos ricos en nutrientes, se mantendrían llenos mucho, mucho más tiempo y evitarían el hambre, que es el principal impedimento de cualquier dieta convencional.

Referencia

1. Christopher D. Gardner, PhD y col. “Efecto de una dieta baja en grasas frente a una dieta baja en carbohidratos en la pérdida de peso de 12 meses en adultos con sobrepeso y la asociación con el patrón de genotipo o la secreción de insulina. El ensayo clínico aleatorizado DIETFITS, ”JAMA. 2018; 319 (7): 667-679.