Fase de corte de puntas 101

Digamos que no tiene sobrepeso, pero le gustaría estar más delgado, en el rango de grasa corporal del 8-10%. Dependiendo de dónde se encuentre ahora, cree que puede perder el exceso de grasa en 3-8 semanas. En el culturismo, esto se denomina "fase de corte", pero estas pautas ayudarán a casi cualquier persona.

En primer lugar, qué formación le ayudará mejor a lograr este objetivo? Respuesta: El volumen más alto que pueda. Esto será menor que el volumen de la fase de masa o "abultamiento".

Tener un déficit de calorías significa que su capacidad para recuperarse del entrenamiento no es tan buena como durante un volumen, pero debe esforzarse por hacer todo lo posible para proporcionar la señal más fuerte al cuerpo para retener el músculo. Los altos volúmenes de entrenamiento también ayudan a crear un déficit de calorías. También puede incluir alguna forma de cardio para aumentar el déficit de calorías.

Ahora, ¿qué nutrición apoya mejor este objetivo??

• Déficit de calorías
• Proteína suficiente para mantener la masa muscular
• Mayor ingesta de grasas en comparación con la fase de masa. Por qué? Porque el riesgo de alteración hormonal es mayor en un déficit de calorías.
• Los carbohidratos deben ser lo suficientemente altos para apoyar el entrenamiento con volúmenes altos. Colóquelos lo más alto posible sin dejar de perder grasa.

Proteína

La proteína preserva el tejido magro cuando se hace dieta y tiene el mayor efecto sobre la saciedad (la sensación de estar lleno) de todas las macros. Esas son dos buenas razones para consumir un poco más de proteínas durante una dieta. La investigación sugiere algo entre 2 y 3.1g / kg igual de efectivo durante las fases de corte. A la mayoría de las personas les va mejor con 2.2 a 2.5 g / kg. (Para hacer los cálculos usted mismo, 1 kg = 2.2 libras.)

Base la cantidad exacta en sus preferencias alimenticias. La clave para una dieta exitosa es su capacidad para cumplir con el plan.

gordo

El riesgo de alteración hormonal aumenta durante las fases prolongadas de dietas bajas en calorías. Para mitigar esto, aumente su ingesta de grasas. Esta no es una excusa para volverse Atkins completo y comenzar a comer aguacates envueltos en tocino y bañados en mantequilla. Solo tenga en cuenta que debe tener un déficit calórico mientras consume suficiente grasa para no sentirse como una mierda todo el tiempo. Consume 1 g / kg de grasa al día.

Carbohidratos

Las calorías que te sobran se gastarán en carbohidratos. Mantenga más de 2 g / kg durante el mayor tiempo posible para permitir un entrenamiento productivo.

Cómo realizar un seguimiento del progreso durante una fase de corte

• Apunta a perder 0.5 a 1% del peso corporal por semana. Para un hombre de 215 libras, eso significa apuntar a perder aproximadamente de 1 a 2 libras por semana.
• Cuando el progreso se detenga, reduzca las calorías en 250-500 por día (en el extremo inferior de la escala, cuanto más pequeño y / o más delgado sea).
• Utilice la escala, las imágenes de progreso y las medidas de composición corporal, como las lecturas de los pliegues cutáneos, para guiar sus ajustes.