Su edad es probablemente el factor más importante cuando se trata de poder aumentar el volumen o agregar tejido magro de manera efectiva.
Los jóvenes tienden a bañarse en testosterona y hormona del crecimiento. Tienen buena sensibilidad a la insulina y funcionan con metabolismos eficientes. Estos son los mejores años para los ciclos de volumen total, y es cuando los sacará al máximo desde el punto de vista del crecimiento. Estoy hablando de tíos que pasaron la pubertad y menores de 30.
Después de los 30, la pérdida de las fibras musculares de contracción rápida, la desaceleración del metabolismo y una reserva hormonal menos profunda y sensible se convierten en factores para el desarrollo muscular.
Esto no significa que un novato de unos 30 años no sea capaz de obtener increíbles ganancias de masa muscular. Él puede. Simplemente significa que no está trabajando en su entorno fisiológico más óptimo en comparación con los últimos años de la adolescencia y principios de los 20.
Desde el punto de vista nutricional, su edad real es muy importante. Debido a que es menos sensible a la insulina a medida que envejece y necesita un mayor suministro de leucina para maximizar la síntesis de proteínas musculares, deberá manipular su ingesta de carbohidratos y proteínas para tener en cuenta estas variables.
Los levantadores de menos de 40 años, independientemente de si están haciendo un gran volumen o cortando, se las arreglarán bien con una ingesta de proteínas de 0.8 a 1.0 gramos por libra de peso corporal. Alguien de 40 años necesitará una mayor ingesta de proteínas para maximizar completamente la síntesis de proteínas musculares (prestando especial atención a la ingesta de leucina).
Más de 40, querrás comer proteínas a una tasa de alrededor de 1.25 a 1.5 gramos por libra de peso corporal, ya sea que esté tratando de ganar músculo o perder grasa.
La ingesta de carbohidratos también debería ser comparativamente diferente. Un chico joven que nada en la felicidad hormonal que es relativamente delgado podría necesitar tomar hasta 3.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal para maximizar el crecimiento.
Un hombre de 45 años que es igualmente delgado probablemente no podrá hacer eso sin ganar demasiada grasa. Para un hombre de 40 años, la ingesta de carbohidratos por una melodía de 1.5 a 2 gramos por libra de peso corporal estarán en el estadio de béisbol para ganar masa.
La ingesta de grasa durante un ciclo de masa para un hombre más joven debe estar en el lado inferior con los carbohidratos como foco. Para el hombre mayor, una ingesta ligeramente mayor de grasas, una menor ingesta de carbohidratos y una ingesta alta de proteínas le servirán mejor.
Durante un ciclo de carga o corte inteligente, todos deben crear un punto de partida en las calorías de mantenimiento y luego ajustar las proteínas, los carbohidratos y las grasas a partir de ahí. El mantenimiento para la mayoría de las personas estará dentro del espectro de peso corporal x 13-15 para la ingesta calórica.
Para ganancias de masa, agregue aproximadamente un 10% a su ingesta de mantenimiento. Sí, tendrá que registrar todo, realizar un seguimiento de su peso y composición corporal, y ajustar según sea necesario para afinar estos números iniciales. Ese aumento del 10% en calorías proviene de carbohidratos, grasas o una combinación de ambos, siempre que se cumplan los requisitos de proteínas.
Para un ciclo de pérdida de grasa, simplemente reste el 10% del mantenimiento y reduzca los carbohidratos, las grasas o ambos según sus preferencias. La proteína realmente no debería cambiar mucho, si es que cambia.
Los chicos más jóvenes con experiencia de entrenamiento limitada podrán hacer más entrenamientos en una semana y aún así recuperarse. Eso se debe principalmente a que no son muy fuertes y no han cultivado la capacidad de entrenar con una cantidad excepcional de esfuerzo. Debido a su entorno fisiológico más eficiente y a la falta de estrés vital existencial, los tipos jóvenes a menudo pueden entrenar más y recuperarse bien.
Pero esto se aplica más o menos a los novatos a cualquier edad. Si todavía eres de novato a intermedio, probablemente podrás entrenar con más frecuencia cada semana que un chico avanzado que es capaz de lanzar un poco de hierro pesado.
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