Explosión de brazo cronometrada

Me encanta entrenar brazos. Siempre tienen siempre lo hará. No me disculpo por ello. Fueron Arnold y sus enormes bíceps los que me pusieron en forma y no hay vuelta atrás ahora.

Algunos expertos en fitness minimizan la importancia de unos brazos impresionantes. No es sorprendente que el desarrollo de la parte superior del brazo de estos expertos se parezca al de Steven Tyler, a menudo con los senos masculinos a juego. Este artículo espera contrarrestar esa tendencia y brindarle un programa que garantice agregar tamaño de calidad a sus brazos.

Como geek del entrenamiento de brazos, he entrenado armas de muchas maneras diferentes, pero el método descrito aquí era relativamente nuevo para mí. Esto lo hizo mucho más divertido, además de ayudarme a superar una meseta de crecimiento del brazo en la que había estado atrapado durante mucho tiempo. Para colmo, ni siquiera requirió mucho tiempo!

Tiempo de crecer

Dave Tate apoyó las series cronometradas hace un tiempo y yo había experimentado con ellas en el pasado, pero nunca salté con ambos pies y entrené de esa manera durante todo un mesociclo ... es decir, hasta que apareció este programa.

Seguí esta rutina durante 12 semanas y finalmente rompí la barrera del brazo de 18 pulgadas. Sí, fueron bombeados como el infierno, y sí, fue justo al final del entrenamiento, pero esa medición tardó mucho en llegar. Y con un peso moderadamente magro de 210 libras, yo diría que los brazos de 18 pulgadas son bastante decentes. Como era de esperar, todavía desearía que fueran más grandes (¿mencioné que me gustan los brazos grandes??) así que tengo la intención de volver a este programa después de alcanzar el pico de una competencia de levantamiento de pesas.

El plan es simple. Elija un día a la semana y solo entrene los brazos. El problema es, para la mayoría de los ejercicios, realizar la serie por tiempo en lugar de repeticiones.

Aquí está el diseño:

• Semana 1: 3 series de 25 segundos, el mismo peso cada serie (e.gramo. 50 libras x: 25, 50 libras x: 25, 50 libras x: 25)
• Semana 2: 3 series de 35 segundos, el mismo peso cada serie y el mismo peso que la semana 1 (e.gramo. 50 libras x: 35, 50 libras x: 35, 50 libras x: 35)
• Semana 3: 3 series de 45 segundos, el mismo peso cada serie y el mismo peso que la semana 1 (e.gramo. libras x: 45, 50 libras x: 45, 50 libras x: 45)

Comience ligero con esta rutina: lo hice y obtuve buenos resultados. Por ejemplo, si fueras a hacer una serie súper dura de 10 repeticiones, piensa en qué peso usarías para una serie de calentamiento de 10 repeticiones y usa ese peso para comenzar. El tiempo prolongado y la sobrecarga progresiva asegurarán que aún trabaje duro y obtenga ganancias.

Por ejemplo, en el jersey de cable inclinado comencé con 35 libras durante 3 series de 25 segundos en la semana 1, que es bastante ligero. Sin embargo, terminé en la semana 12 con 70 libras durante 3 series de 45 segundos.

El temporizador comienza cuando levantas el peso. Está bien ir despacio, pero no bajes el peso ni te detengas, pase lo que pase. Si lo haces, te encontraré y te patearé en las gónadas, así que, por el bien de tu futura descendencia, termina ese juego.

Si bien cada ejercicio es diferente, 25 segundos generalmente se traducen en 10-12 repeticiones, 35 segundos en 13-16 repeticiones y 45 segundos en 16-20 repeticiones. Completar 2 repeticiones cada 5 segundos es una guía decente a seguir, pero en última instancia, levante a una velocidad con la que se sienta cómodo y concéntrese en el tiempo bajo tensión, no en la cantidad de repeticiones.

El primer ejercicio para cada grupo de músculos no se cronometrará; el punto aquí es ir razonablemente pesado y mantener / desarrollar su fuerza. Realizar las series cronometradas para los ejercicios posteriores.

Los ejercicios son los siguientes:

Tríceps

• Press de banca con agarre cerrado: dos dedos en el agarre suave y dos dedos en el agarre funcionan bien para la mayoría. Obviamente, más que solo los tríceps están trabajando aquí.
• Jersey inclinado con cable: golpea el pecho, los dorsales y los deltoides traseros, pero lo sentirás más en la cabeza larga de los tríceps.
• Pullover Skull Crusher: Realice una trituradora de cráneo pero incluya un movimiento de pullover.

Bíceps

• EZ Power Curl: con una barra EZ, comience a inclinarse hacia adelante unos 15 grados y use un poco de swing para completar la repetición. Termine la repetición de pie con la espalda recta y evite inclinarse demasiado hacia atrás. El pequeño swing debería ayudar a que tu fuerza aumente, pero esto no debería parecer una abominación medio limpia, medio convulsiva.
• Curl de cable de barra recta: conecte una barra recta a un cable bajo y, bueno, rícelo. Sea estricto con la forma y trate de estirar la parte inferior de la repetición. Las barras rectas pueden ser duras para las muñecas, pero el uso de cables y el uso liviano generalmente mitigan esto.
• DB Hammer Curl: Realice un curl con mancuernas estándar sosteniendo las 'campanas como dos martillos (estilo pulgar hacia arriba).
• Curl de bíceps en máquina: use una máquina de curl que permita un agarre supinado.

Los ejercicios deben realizarse en el orden indicado, pero tiene la opción de realizarlos como series rectos o en superconjunto (ejercicio de tríceps uno con superconjunto con ejercicio uno de bíceps, etc.). Si eliges hacer un superconjunto, realiza los dos ejercicios uno detrás del otro durante una serie cada uno y luego descansa.

Con respecto al tiempo de descanso, en las series cronometradas mantenga la semana de descanso una bastante corta; unos 30 segundos funcionan bien. En la semana dos, 60-90 segundos es ideal, y en la semana tres (que es la más difícil) simplemente mantenga el resto por debajo de los tres minutos.

Si estás en un grupo grande, definitivamente superpone los ejercicios: a menudo entreno con cuatro o cinco muchachos al mismo tiempo, así que así es como lo hacemos.

Aunque esto está configurado como un programa de 3 semanas, debe repetirse durante algunos ciclos para ver realmente la belleza del mismo. La progresión se produce aumentando el tiempo cada semana; Al completar el ciclo, aumentas el peso en cada ejercicio (normalmente alrededor de 10 libras o 1 plato en una máquina) y repites todo el proceso.

Siga esto durante al menos dos ciclos, aunque tres, cuatro o más ciclos es mejor.

El material pesado

Nota: El primer ejercicio para cada grupo de músculos no es un ejercicio cronometrado. Cada uno tiene su propio esquema de series y repeticiones, como se muestra a continuación.

• Banco de agarre cerrado
• Semana 1: 5 x 3, series seguidas (e.gramo. 225 x 3, para 5 juegos)
• Semana 2: 5 x 4, series rectas, mismo peso que la semana 1 (e.gramo. 225 x 4, para 5 juegos)
• Semana 3: 5 x 5, series rectas, mismo peso en la semana 2 (e.gramo. 225 x 5, para 5 juegos)
• Semana 4: Agregue de 5 a 10 libras a la semana 1 libra; repetir (e.gramo. 235 x 3, para 5 juegos)

• Poder Curl
• Semana 1: Serie de 8, serie de 4, serie de 2, serie de 4, serie de 8 (Nota: las dos últimas series son más ligeras que las dos primeras para las mismas repeticiones, por ejemplo, 80 x 8, 100 x 4, 120 x 2, 90 x 4, 70 x 8).
• Semana 2: juego de 10, juego de 5, juego de 3, juego de 5, juego de 10. (Mismo peso que la semana 1. Por ejemplo, 80 x 10, 100 x 5, 120 x 3, 90 x 5, 70 x 10)
• Semana 3: juego de 12, juego de 6, juego de 3, juego de 6, juego de 12. (Mismo peso que la semana 1. Por ejemplo, 80 x 12, 100 x 6, 120 x 4, 90 x 6, 70 x 12)
• Semana 4: Agregue 5 libras a cada juego en la semana 1; repetir (e.gramo. 85 x 8, 105 x 4, 125 x 2, 95 x 4, 75 x 8).

Aquí está el programa completo.

Semana 1

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Hora
A1	Banco de agarre cerrado	5	3
A2	EZ Power Curl	5	8,4,2,4,8
B1	Sudadera cerrada Cable Incline	3		25 segundos.
B2	Curl de cable con barra recta	3		25 segundos.
C1	Pullover Skull Crusher *	3		25 segundos.
C2	Curl de martillo DB	3		25 segundos.
D	Curl a máquina * *	3		25 segundos.

* Pullover Skull Crusher: muchos levantadores encuentran que hacer una serie ligera de flexiones de 8 a 15 repeticiones ayuda a calentar los codos.
* * Machine Curl - Ningún otro ejercicio acompaña al ejercicio final; se realiza solo. Puede emparejarlo con un pushdown si lo desea, pero me pareció superfluo.

Semana 2

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Hora
A1	Banco de agarre cerrado	5	4
A2	EZ Power Curl	5	10,5,3,5,10
B1	Sudadera cerrada Cable Incline	3		35 segundos.
B2	Curl de cable con barra recta	3		35 segundos.
C1	Pullover Skull Crusher	3		35 segundos.
C2	Curl de martillo DB	3		35 segundos.
D	Curl a máquina	3		35 segundos.

Semana 3

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Hora
A1	Banco de agarre cerrado	5	5
A2	EZ Power Curl	5	12,6,4,5,12
B1	Sudadera cerrada Cable Incline	3		45 segundos.
B2	Curl de cable con barra recta	3		45 segundos.
C1	Trituradora de cráneo pulóver	3		45 segundos.
C2	Curl de martillo DB	3		45 segundos.
D	Curl a máquina	3		45 segundos.

Una vez que complete el ciclo y planee repetirlo, analice cada ejercicio y vea si siente que se beneficiaría de realizar ese ejercicio durante otras 3 semanas.

Encontré que los ejercicios de tríceps enumerados funcionan muy bien y nunca sentí la necesidad de modificarlos. Inicialmente estaba en la cerca con los jerseys de cable inclinado ya que no los sentía demasiado, pero con el tiempo vi resultados y también ofrece un buen estiramiento para la cintura escapular. En total, este programa realmente me ayudó a sacar la cabeza larga de mis tríceps, que ha sido un punto débil frustrante para mí.

Para los bíceps pasé por un par de ejercicios. Por lo general, no soy fanático de los rizos en máquina, pero descubrí que la máquina funciona bien en las últimas etapas del entrenamiento. Usé rizos de concentración inicialmente, pero después de un punto, agregar 5 libras es un aumento demasiado grande; los rizos estrictos funcionan bien, pero tiendes a golpear una pared con ellos.

Al principio combiné este entrenamiento con mis hombros, pero a medida que el entrenamiento se hacía más difícil y más largo, pronto designé un día como el día de Gun Show. Mi división luego se convirtió en la siguiente:

• Día 1: Armas
• Día 2: piernas y espalda baja
• Día 3: pecho, hombros y espalda (no estaba haciendo banca durante este ciclo, pero me centré más en el press de hombros)

No tienes que usar esa división de ninguna manera, solo elige un día en el que puedas explotar tus brazos cuando estén razonablemente frescos y hazlo.

También tienes la opción de entrenar el resto del cuerpo en series cronometradas. Lo hice y fue un cambio de ritmo saludable, especialmente considerando que solo entrenaba tres días a la semana (fue un momento particularmente ocupado para mí).

En resumen, las series cronometradas ciertamente no son nuevas (es algo realmente?), pero son una forma eficaz de impulsar el crecimiento en un par de brazos obstinados. Así que pinta tu camiseta sin mangas más ajustada y prepárate para esforzarte; es posible que encuentres el regalo de los brazos divididos en mangas esperándote al final de este arcoíris cronometrado.