Hombre fuerte de tres horas Cómo mantenerse fuerte y competitivo en un tiempo de entrenamiento limitado

Hora. Todos tenemos la misma cantidad de este preciado bien, pero tenemos diferentes demandas sobre cómo lo asignamos. La mayoría de las personas que entrenan para el deporte pueden pasar cinco o seis días a la semana en el gimnasio junto con una larga sesión grupal durante el fin de semana. Esto puede sumar hasta 10 horas (o más) de entrenamiento por semana. Para muchas personas con trabajos exigentes, niños pequeños y hogares para cuidar de esta cantidad de tiempo simplemente no es una posibilidad. A través de la programación inteligente, creo que un atleta puede ser competitivo en tres sesiones cortas por semana. Incluso menos si es necesario. Al combinar los ejercicios, las repeticiones y las series correctos, los que tienen poco tiempo pueden competir y, a menudo, vencer a los que viven en el gimnasio.

Cómo es esto posible?

Se han realizado muchas investigaciones sobre la eficacia de una formación mínima. El truco consiste en hacer solo unas pocas series de ejercicios básicos a la máxima intensidad (cercana al fracaso) para obtener un éxito masivo. Debes entrenar duro, acercarte o fallar y hacer cosas que estimulen el sistema nervioso central. Le daré una guía básica de tres días que debería tenerlo de regreso en su automóvil en menos de una hora desde el momento en que comienza su sesión.

Un verdadero calentamiento:

En lugar de pasar 20 minutos en la bicicleta, rodar sobre la espuma y hacer cualquier otra cosa que la gente haga para ponerse en el modo adecuado, comenzará con los siguientes cinco minutos de calentamiento para cada sesión:

• Un conjunto de flexiones máximas. Golpea el suelo y ve a por todas cada vez. Esto aumentará el flujo de sangre a toda la parte superior del cuerpo y lo preparará para los ejercicios de prensa. Luego descansa un minuto.
• A continuación, realizarás una serie de 30 columpios con pesas rusas. Usa una forma perfecta y un peso que te haga usar las caderas y la espalda donde comienzas a sentir un "bombeo" pero no pierdes la forma. Si no tiene acceso a un KB, puede sustituir las sentadillas en copa con una mancuerna en el mismo rango de repeticiones.
• Por último y lo más importante es hacer un transporte frontal durante un minuto seguido con un peso moderadamente ligero. (75 aproximadamente para las mujeres 150 aproximadamente para los hombres). Muévete rápido e intenta cubrir la mayor distancia que puedas. Utilizará todos los músculos del cuerpo, aumentará la temperatura central y la frecuencia cardíaca.

Realizado correctamente y completado en solo cinco minutos, este calentamiento marcará la pauta para su sesión intensa y breve.

Los dos entrenamientos de gimnasio

Durante la semana harás dos entrenamientos de estilo bastante estándar (reserva las sesiones de hombre fuerte para el tercer día). Los entrenamientos siguen un ciclo de tres semanas en el que simplemente los repites después de terminar las tres semanas. La semana uno realizará ocho repeticiones del ejercicio, la semana dos pide cinco repeticiones y la semana tres tiene tres repeticiones. Estos son tus conjuntos de trabajo. Hará algunas series más livianas para llegar a su peso de trabajo que no contamos, solo están ahí para sentir su trabajo. Harás dos y sí, solo dos series de trabajo de cada ejercicio en el rango de repeticiones prescrito.

Ejercicios del primer día:

• Limpiar y presionar (tronco, axel, barra o mancuerna)
• Sentadillas traseras
• Peso muerto con piernas rígidas
• Pull ups (use peso si es necesario)

Ejercicios del segundo día:

• Sentadillas frontales
• Prensa de pecho de alta inclinación (mancuernas o barra)
• Doblado sobre fila
• Peso muerto con barra de trampa

Los eventos

Si bien es un poco más complicado, solo necesita ser inteligente acerca de las elecciones que hace aquí. Simplemente necesita elegir los eventos en los que necesita trabajar para una próxima reunión o para conquistar sus puntos conflictivos. Sin embargo, aquí solo vas a hacer un conjunto de trabajo por evento. Este debe ser un gran conjunto de trabajo completo que utilice la forma adecuada incluso con el máximo esfuerzo. Corre todos los sábados como un concurso y aumenta el peso de tu concurso. Si estás trabajando en un ciclo máximo de competencia, tus repeticiones durante tres semanas van de tres a la primera, dos a la segunda y una a la tercera, luego repite con pesos un poco más pesados ​​el próximo ciclo de tres semanas. Si tiene un evento de distancia o movimiento para repeticiones, ejecute los pesos por tiempo durante un ciclo de tres semanas con 85% la primera semana, 90% la segunda y 95% la tercera. Como arriba, comenzará el proceso nuevamente con la primera semana. Recomiendo hacer los eventos del concurso para los que se está preparando, por un total de nueve semanas, y una semana de descanso los días previos al evento.  A continuación se muestra un ejemplo:

• Registro de repeticiones
• Agricultores para distancia establecida
• Peso muerto en coche para repeticiones
• Volteo de llantas para distancia
• Serie de carga de cinco piedras.

Es fácil ver cómo programar sus movimientos y puede medir su progreso cada semana. La ventaja es que, por un compromiso de tiempo mínimo, puede ver ganancias casi máximas en el deporte. Para la mayoría de las personas, un programa como este incluso hace que el deporte sea más agradable porque tiene tiempo para pasarlo con la familia y no está luchando contra el dolor del entrenamiento diario. Disfrute de este entrenamiento de velocidad incluso como un descanso de su programación habitual cuando tenga algunas semanas ocupadas en el trabajo o esté de vacaciones pero no pueda participar en todas sus sesiones. De cualquier manera, estoy seguro de que encontrarás algunos beneficios del minimalismo.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.