Cuando estamos en una pausa en el gimnasio, debemos cuidar la parte superior de nuestro cuerpo. Entrenar los músculos posteriores, como la espalda, los músculos escapulares y los deltoides, es fundamental para mantener una buena postura y evitar el efecto de "hombros encorvados".
Si nuestra postura se redondea por inactividad, obligará a nuestra columna a compensar el levantamiento y afectará nuestra capacidad para involucrar nuestro núcleo. Además, los ejercicios funcionales en estos grupos de músculos son esenciales si ha decidido comenzar a correr mientras el levantamiento está fuera de la imagen. Mientras corres, tu cuello, trapecios y hombros siempre deben estar relajados y mirando hacia arriba. Si los hombros se encorvan, ejerce mucha presión sobre el pecho y el sistema respiratorio, lo que dificulta la respiración durante la actuación.
Esto puede ser perjudicial para su salud y su columna torácica.
Echemos un vistazo a tres ejercicios que podemos agregar a nuestro programa para contrarrestar ambos problemas.
Ben Walker es entrenador personal y entrenador de fuerza irlandés en Anywhere Fitness. Con sede en Dublín, es un especialista en fitness que diseña planes personalizados para atletas de fuerza y resistencia en casa y en línea.
Estos ejercicios te prepararán para tu regreso al paraíso de hierro.
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POR QUÉ
Los separadores de bandas se dirigen a muchos músculos de la cadena posterior de la parte superior del cuerpo. Esto lo convierte en un ejercicio muy funcional para combatir los hombros redondeados. En la fase de contracción, compromete los deltoides posteriores. Desarrollar los deltoides posteriores fortalecerá la parte superior del cuerpo y evitará que los hombros se muevan hacia adelante. A lo largo del ejercicio, otros músculos involucrados son los romboides y el trapecio. Cuando se desarrollan estos músculos, protegen la columna torácica o la parte media de la espalda para que no se encorven.
CÓMO
Manteniendo un agarre en pronación en la banda con ambas manos, mantenga los brazos rectos y extiéndalos directamente frente a usted. Demuestre una buena postura y mantenga su cuerpo recto. Retraiga los músculos escapulares para separar la banda, en lugar de usar los brazos. Mantenga los brazos rectos durante cada repetición y no doble los codos. Manteniendo esta forma, suelte lentamente el tirón de la banda y regrese a su posición inicial. Esa es una repetición.
Realiza tres series de 20 repeticiones. Descanse un minuto entre cada ronda.
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puhhha
POR QUÉ
Los aumentos en Y son un gran ejercicio para controlar los desequilibrios estructurales entre el pecho y la espalda. Este ejercicio es único para apuntar a las trampas inferiores y ayuda a fortalecer los músculos alrededor de los omóplatos y la escápula. Este ejercicio mejora su capacidad para mantener los hombros hacia abajo y retraídos.
CÓMO
Usando una banda de resistencia grande, párese al ancho de los hombros en el interior de un extremo de la banda. Con un agarre en pronación, sostenga el otro extremo de la banda a la altura de los hombros también. Con los brazos a los lados, levántelos hacia la cabeza para formar un movimiento en forma de Y con la banda. Extienda la banda ligeramente hacia afuera mientras empuja hacia arriba. Regrese lentamente a su posición inicial y repita de nuevo.
Realiza tres series de 15-20 repeticiones. Descanse un minuto entre cada ronda.
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fizkes
POR QUÉ
Los YTW son un gran ejercicio para la movilidad de la espalda y los hombros debido a su gran rango de movimiento. Este ejercicio es ideal para fortalecer el manguito rotador y estabilizar los omóplatos. También se dirige a todos los músculos de los deltoides (anterior, medial, posterior) y trapecio (superior, inferior) y se puede realizar sin ningún equipo. Si planeas reanudar ejercicios como press de hombros, arrebatar o limpiar y sacudir, te recomiendo hacer este ejercicio con regularidad para aumentar tu rango de movimiento, fortalecer tus articulaciones y reducir el riesgo de lesiones.
CÓMO
Empiece por recostarse boca abajo en el suelo. Lleva los brazos hacia adelante y por encima de ti en una posición en Y. Levanta lentamente los brazos hacia arriba y hacia abajo en esta posición con ambas palmas enfrentadas. Completa este movimiento varias veces. Luego, cambie a una posición en T con los brazos extendidos hacia afuera de su cuerpo en un ángulo de 90 grados, con las palmas hacia arriba del cuerpo. Nuevamente, levante los brazos hacia arriba y hacia abajo varias veces. Transición a la posición W para el movimiento final. Sus brazos estarán colocados en ángulo recto, con las manos boca abajo contra el piso y ligeramente por encima de la cabeza. Levanta los brazos hacia arriba y hacia abajo del suelo varias veces.
REPETICIONES
Realiza 20 repeticiones en cada posición (Y, T, W) durante tres series. Descanse un minuto entre cada ronda.
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