Tus músculos solo saben que se están trabajando, por lo que si remar con una barra de trampa se siente mejor que hacer peso muerto o presionar una mina terrestre le brinda alivio a tus hombros, hazlo. A continuación, le mostramos cómo usar equipos comunes para golpear sus músculos de nuevas maneras, evitar lesiones y reducir los minutos de sus entrenamientos.
Cómo funciona: La barra de trampa se utiliza principalmente para peso muerto con barra de trampa, un sustituto más amigable con la forma. Pero también puede usarlo para hacer filas dobladas y encogerse de hombros con las palmas hacia adentro, una posición de tracción más fuerte que las palmas hacia abajo. Un banco puede soportar tu pecho para remar tan bien como puede soportar tu espalda para prensas. Y una estación de pulldown lateral puede brindarte fácilmente el entrenamiento de glúteos e isquiotibiales más duro. Finalmente, sabes cómo usar una barra con ambas manos, pero levantarla con solo una ataca tus músculos y tu núcleo de una nueva manera. Experimente con las rutinas que siguen y escape para siempre de los aburridos entrenamientos.
Direcciones: Realizar ejercicios marcados con una letra (A, B y, a veces, C) en secuencia. Entonces harás una serie de A, luego descansarás; B, luego descansa de nuevo; y C (si corresponde), y descanse, luego repita hasta que todas las series del grupo estén completas.
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Revista Ian Spanier / M + F
Párese en el centro y doble las caderas hacia atrás para agarrar las manijas de la barra con ambas manos. Manteniendo la parte baja de la espalda en su arco natural y el pecho mirando hacia adelante, conduzca con los talones para levantar la barra del suelo y bloquear las caderas.
Póngase en posición de flexión, luego doble los codos 90 grados para que sus antebrazos queden planos en el piso. Aprieta tus abdominales y mantén tu cuerpo recto mientras mantienes la posición por tiempo.
Realiza un peso muerto con barra de trampa (descrito arriba). Luego, manteniendo la parte baja de la espalda en su arco natural, doble las caderas hacia atrás hasta que el torso quede paralelo al piso. Aprieta tus abdominales y rema con las manijas hasta las costillas.
Realiza un peso muerto con barra de trampa (descrito a la izquierda), luego encoge los hombros lo más alto que puedas.
Párese frente a un banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Descanse un pie detrás de usted en el banco. Doble la rodilla delantera y bájese hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
Recuéstese en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Presione las pesas directamente sobre su pecho.
Acuéstese sobre su lado derecho y descanse su peso sobre su antebrazo derecho. Apila tus pies. Aprieta tus abdominales y levanta las caderas del suelo.
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Revista Edgar Artiga / M + F
Cuélguese de una barra de dominadas con las palmas hacia usted. Apriete los omóplatos y levántese hasta que su barbilla esté sobre la barra.
Cuélguese de la barra, contraiga los abdominales y levante explosivamente los pies por encima de la cabeza. Intenta patear la barra. Regrese a la posición inicial con control.
Coloque un banco ajustable en una inclinación de 30 a 45 grados y recuéstese contra él con una mancuerna en cada mano. Con las palmas hacia adelante, presione las pesas hacia arriba desde el nivel de los hombros.
Use la misma configuración de banco que la anterior, pero acuéstese con el pecho hacia abajo sosteniendo mancuernas. Aprieta los omóplatos y rema las pesas a los lados.
Acuéstese boca arriba en el suelo y doble la rodilla izquierda para apoyar el pie en el suelo. Extiende tu pierna derecha. Aprieta tus abdominales y clava el talón en el piso para levantar las caderas en el aire. No dejes que tu espalda baja se extienda demasiado.
Use la misma configuración de banco que con la prensa inclinada con mancuernas. Manteniendo la parte superior de los brazos a los lados, riza las pesas.
Use la misma configuración de banco que con la prensa inclinada con mancuernas y presione un par de mancuernas directamente sobre la cabeza. Baje las pesas cerca de su pecho, ensanche los codos hacia afuera, luego presiónelas hacia arriba.
Sostenga una mancuerna en cada mano y dé un paso adelante con la pierna izquierda. Baje su cuerpo hasta que su rodilla derecha casi toque el piso y su muslo izquierdo esté paralelo al piso. Da un paso adelante y repite con la pierna derecha.
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Edgar Artiga
Sujete la barra con las manos justo fuera del ancho de los hombros y arquee la espalda para que haya espacio entre la parte baja de la espalda y el banco. Saque la barra de la rejilla y bájela hasta el esternón, metiendo los codos unos 45 grados a los lados. Cuando la barra toque tu cuerpo, clava tus pies con fuerza en el piso y presiona la barra hacia arriba.
Recuéstate en un banco con las caderas justo al final. Estírate hacia atrás y agarra los lados del banco para asegurarte. Aprieta tus abdominales y levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Baje lentamente las piernas hasta que sienta que ya no puede controlar el descenso, luego levántelas de nuevo a la posición inicial. Mantenga su espalda baja en el banco en todo momento.
Siéntese en una estación de jalones laterales y asegure las rodillas debajo de las almohadillas. Sujete la barra con las manos fuera del ancho de los hombros y junte los omóplatos mientras tira de la barra hacia la clavícula.
Mire en dirección opuesta a la estación de jalón lateral y arrodíllese en el asiento, asegurando los tobillos debajo de las almohadillas. Tus rodillas deben estar dobladas 90 grados. Haga que un socio se acerque a usted para brindarle apoyo. Estire lentamente las rodillas y bájese lo más que pueda. Mantén los abdominales contraídos y las caderas extendidas. Aprieta los glúteos y dobla las rodillas para tirar de tu cuerpo hacia la vertical.
Use una unidad de minas terrestres o coloque una barra en una esquina. Cargue el extremo de la barra más cercana a usted con un plato y sostenga el mismo lado de la barra en el extremo con su mano derecha. Ponte en una posición escalonada con el pie izquierdo al frente. Presione la barra por encima de la cabeza desde el nivel de los hombros.
Use la misma configuración que la prensa de minas terrestres pero retroceda en una estocada, bajando la rodilla trasera hasta que casi toque el piso.
Colóquese en una postura escalonada y levante el extremo cargado de la barra, del mismo lado que su pierna trasera, con un agarre por encima de la cabeza. Rema a tu lado.
Consejo profesional: Use el mismo peso para todos los ejercicios de minas terrestres.
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