Recientemente, TC me envió un correo electrónico solicitando un artículo que detallara cómo y por qué entreno.
No fue una escritura fácil. La autorreflexión, al parecer, no siempre es un paseo por el parque.
Cuando comencé a levantar pesas en serio, mis objetivos eran sencillos. Venía de una cirugía mayor de espalda en la que había bajado de 163 libras a 122 y, como era de esperar, me sentía y me veía terrible.
Quería fortalecer mi espalda y recuperar el peso que había perdido. No me gustaba mucho levantar pesas, pero lo veía como un mal necesario para hacerme más grande y fuerte, así que hice lo que siempre hago cuando intento algo nuevo: me zambullí de cabeza.
Soy un chico de todo o nada. No soporto las cosas a medias.
Probablemente el mejor consejo de vida que he recibido proviene del padre de mi buen amigo, que falleció recientemente. En la escuela secundaria, me quejaba de tener que hacer algo que no quería hacer y él me llevó a un lado y me dijo algo que nunca olvidaré:
Si tienes que comer mierda, no muerdas.
Ese es exactamente el enfoque que tomé para levantar.
Cometí muchos errores en el camino y sigue siendo un proceso de aprendizaje, pero una cosa que puedo decir con la mayor confianza es que siempre he hecho todo lo posible desde el primer día. Cualquier error que me haya asegurado no ha sido por falta de esfuerzo, y si algo probablemente ha sido por esforzarme demasiado, con lo que al final del día puedo vivir.
Mi mayor objetivo inicialmente era deshacerme de mi dolor de espalda porque esencialmente estaba arruinando mi vida.
Me dijeron que la fuerza del núcleo era la clave para sentirme mejor, así que comencé a entrenar el núcleo como un loco, haciendo todos los ejercicios imaginables durante horas y horas. Realmente no sabía qué ejercicios eran los mejores, así que los hice todos, solo para estar seguro. Y muchos de ellos.
Luego escuché que la estabilidad de la columna era el boleto, así que comencé a hacer tablas como una banshee. No me sorprendería que pasara más tiempo en una plancha lateral durante 2006 que cualquier otro ser humano del planeta.
Hablar de aburrido.
Pero he aquí que empecé a sentirme mejor. Una vez que eso sucedió, salí del modo de paciente de rehabilitación y cambié mi enfoque a ser."
Con un peso de 145 libras empapado en ese momento, pensé que "jacked" probablemente pesaba alrededor de 165 libras. Poco sabía lo que me esperaba.
Hice girar mis ruedas durante un rato usando rutinas de volumen de las revistas antes de tropezar con el trabajo de Dante Trudel, creador de DC Training, que todavía creo que es uno de los mejores programas para desarrollar músculo.
DC Training realmente me impactó. Reflexionando ahora, es algo bastante básico, pero eso es exactamente lo que lo hace tan efectivo. Elija algunos ejercicios compuestos clave que funcionen mejor para su cuerpo y atáquelos con un abandono imprudente, esforzándose mucho y llevando un libro de registro para registrar el progreso. Enjuague y repita. Me gusta lo simple.
Soy el tipo de persona a la que le gusta darle mi propio giro a las cosas, así que nunca seguí el programa de Dante exactamente como él lo presentó, pero definitivamente internalicé sus principios y todavía los uso hoy para guiarme.
Si desea más detalles, aquí está la plantilla básica que seguí durante casi cuatro años.
Obtuve un entrenamiento mucho más grande y fuerte de esa manera, pero lo más importante, hizo que entrenar fuera divertido. Disfruto empujándome a mis límites. El entrenamiento de volumen ciertamente funciona, pero para mí se siente como una gran cantidad de juegos previos sin un clímax real, como el entrenamiento equivalente a bolas azules. El entrenamiento de alta intensidad es más mi velocidad: todo diversión, sin pelusa.
Por qué entreno ahora es completamente diferente de por qué solía entrenar.
Crecer ya no es una prioridad. He rondado entre 178 y 185 libras durante los últimos tres años y no tengo ninguna intención de superar eso. Me doy cuenta de que es pequeño para los estándares de Internet donde todos pesan 250 libras con un 2% de grasa corporal, pero estoy contento donde estoy.
Nunca he buscado el look de culturista. Supongo que si tuviera que decirte mi físico ideal, sería un gimnasta (solo que con piernas más grandes). A decir verdad, me siento mejor cuando tengo alrededor de 170, pero cada vez que bajo de peso, mis levantamientos se sumergen y enloquezco y vuelvo a ganar algo de peso.
En esta etapa, quiero ser lo más fuerte que pueda con mi tamaño actual. Me doy cuenta de que esto hace que las ganancias de fuerza sean mucho más difíciles de conseguir, pero estoy de acuerdo con eso.
Mis razones para entrenar son mucho más mentales que físicas. Todavía quiero volverme más fuerte y luchar con uñas y dientes todos los días para hacerlo, pero no es porque realmente me importe cuánto peso puedo levantar. No compito en ningún deporte de fuerza, así que los números realmente no importan. Lo que me importa es que Siempre me esfuerzo por mejorar.
Me he vuelto mucho más orientado a los procesos y mucho menos orientado a los resultados, lo cual es extremadamente importante para el éxito a largo plazo. Si vive y muere solo por sus números, es probable que se desanime cuando se estanca, que son inevitables cuanto más tiempo se mantenga.
El entrenamiento solía ser un medio para un fin, pero se ha transformado en un fin en sí mismo. Entreno por entrenar.
Me siento mucho mejor con la vida. En muchos sentidos, el hierro es mi terapeuta.
Me aclara la mente, alivia el estrés, elimina la ira y la agresión reprimidas, y casi instantáneamente me pone de mejor humor, independientemente de lo que esté sucediendo en mi vida fuera del gimnasio. Es muy raro encontrarme en el gimnasio sin una sonrisa en mi rostro. El gimnasio es mi "lugar feliz."
Honestamente, podría tener una adicción leve, pero es una adicción que tengo la intención de mantener todo el tiempo que pueda.
Hice algunos cambios leves pero importantes en mi entrenamiento para asegurarme de mantenerme saludable y poder seguir progresando en los próximos años.
Mis principios básicos de entrenamiento siguen siendo muy similares. Prefiero elegir algunos ejercicios y realmente martillarlos duro en lugar de hacer un montón de ejercicios diferentes. De hecho, ahora hago incluso menos de lo que solía hacer. Un entrenamiento típico son 2-3 ejercicios, tal vez cuatro si me siento juguetón. Por lo general, planeo tres ejercicios y luego me ajusto sobre la marcha en función de cómo me siento.
Normalmente hago 4-6 series de cada ejercicio manteniéndome en rangos de repeticiones moderadas de 5-10 más o menos. De vez en cuando me desplomo y aplastaré algo de peso realmente pesado o haré una serie de agotamiento de altas repeticiones al final de mi entrenamiento solo por diversión, pero encuentro que las repeticiones moderadas son mi punto óptimo para seguir fortaleciendo y desarrollar músculo sin golpeándome demasiado.
Alterno entre el entrenamiento corporal total (como se describe aquí) y una división superior / inferior, generalmente cambiando de un lado a otro cada tres meses aproximadamente. Me resistí al entrenamiento corporal total por un tiempo, pero cuanto más lo intento, más me gusta. Cuando hago entrenamientos de cuerpo completo, levantaré de 3 a 4 días a la semana, y cuando utilizo una división superior / inferior, haré de 4 a 5 días a la semana, según mi horario.
Respetando el tiempo, trato de terminar la mayoría de los entrenamientos con algún tipo de trabajo de acondicionamiento, ya sea arrastrando un trineo pesado o algo en la bicicleta Airdyne (también conocida como mi némesis).
También sigo creyendo firmemente en llevar un libro de registro. De hecho, si solo quita una cosa de todo este artículo, espero que sea esto porque es lo más importante que puede hacer por usted mismo. Ni siquiera me importa el programa que hagas, siempre y cuando superes tu cuaderno de bitácora utilizando principalmente ejercicios compuestos, probablemente estés en el camino correcto. He desarrollado una relación de amor / odio con mi cuaderno de bitácora, más pesada en el odio. Eso es lo que quieres.
Un gran cambio que hice es que ahora solo entreno para fallas técnicas en lugar de fallas completas y totales. Solía llevar mis sets profundamente al fracaso, dejando que mi forma se deslizara un poco en el camino. Tengo esta extraña habilidad para bloquear cualquier cosa durante mis sets, incluido el dolor. He tenido hemorragias nasales, he tosido sangre, lo que sea (aunque, curiosamente, nunca he vomitado). Literalmente, apagaba mi cerebro y seguía hasta que no podía mover más el peso. Puede parecer una locura, pero me encantaba entrenar de esa manera porque me permitía poner a prueba mi temple con regularidad.
Dicho esto, definitivamente no es la forma más inteligente de entrenar si su objetivo es mantenerse saludable a largo plazo. Acumulé un montón de lesiones menores al volverme codicioso e intentar hacer esa última repetición cuando debería haber dejado mi ego a un lado y empacarlo.
Entrenar de esa manera también me dejaría brutalmente adolorido durante días. Cuando estaba en la escuela, eso no era un gran problema porque todo lo que tenía que hacer fuera de mis entrenamientos era sentarme y estudiar, pero ahora que estoy de pie entrenando y demostrando ejercicios todo el día, puedo no me permitas estar cojeando como si me acabaran de patear el trasero.
Todavía me esfuerzo mucho, pero ahora termino la serie cuando sé que no podré obtener otra repetición con buena forma. Cuando tengo dudas, lo termino temprano. Vivir para luchar otro día.
El otro gran cambio que he realizado es con respecto a la selección de ejercicios. Solía basar el trabajo de la parte inferior de mi cuerpo principalmente en el peso muerto y la sentadilla (en realidad, la sentadilla frontal). Me encantan esos ejercicios y si tuviera mis druthers seguirían siendo la piedra angular de mi programa, pero comencé a encontrar que a medida que me hacía más fuerte en ellos, comenzaba a derrumbarme.
Una cosa es cuando estás haciendo peso muerto 315 y sentadillas frontales 185, pero una vez que llegué al peso muerto tres veces mi peso corporal y las sentadillas frontales el doble de mi peso corporal, ya no podía justificarlo dado mi historial de lesiones, sin importar cuánto me gustaran. Aquellos que no han experimentado un problema grave de espalda pueden no entender esta lógica, pero si lo ha hecho, entonces sabrá exactamente de dónde vengo.
Ahora uso muchas variaciones de sentadillas y embestidas con una sola pierna para reemplazar las sentadillas junto con el peso muerto con una sola pierna, los levantamientos de glúteos y puentes para reemplazar el peso muerto. Si siento la necesidad de hacer sentadillas o peso muerto, lo hago al final del entrenamiento para obtener repeticiones más altas, por lo que no necesito usar tanto peso. Un ejemplo de cómo estructuro las sesiones de la parte inferior del cuerpo se puede encontrar aquí.
Creo que todos deberían aprender a hacer sentadillas y peso muerto extremadamente bien al comenzar, pero no creo que todos estén destinados a cargarlos extremadamente pesados. Deja que el sentido común sea tu guía en eso.
Encuentra ejercicios compuestos que te permitan empujar con fuerza sin dolor y conviértelos en tu perra y estarás listo.
Mi plantilla nutricional básica es la siguiente:
• Baso mi dieta en alimentos saludables que disfruto, por lo que no es difícil seguirlos. La vida es demasiado corta para preocuparse por la comida todo el tiempo.
• 4-5 comidas al día.
• Proteína en cada comida. Las fuentes de proteínas incluyen pollo, pavo, huevos, pescado y chocolate Metabolic Drive® Low Carb. También me encanta el bistec (raro) y lo como cada vez que puedo cuando salgo, pero no lo como en casa porque no tengo una parrilla y el bistec cocinado en una sartén simplemente apesta.
• Carbohidratos más temprano en el día. Levanto por la mañana, así que desayunaré carbohidratos antes de mi entrenamiento y luego en las siguientes comidas. Como menos carbohidratos los días en los que no hago ejercicio, pero aún los ingiero en las primeras dos comidas del día. Las fuentes de carbohidratos incluyen quinua (del tipo que se parece a la avena pero sabe mucho mejor), arroz, papas, frijoles negros y frutas.
• Muchas grasas saludables más tarde en el día. Estos incluyen nueces, huevos y mi favorito absoluto, los aguacates.
• Come verduras y / o frutas con cada comida.
• Nunca he contado las calorías, pero soy una criatura de hábitos y como muchas de las mismas cosas todos los días, por lo que es muy fácil hacer ajustes. Bajo mis carbohidratos levemente si estoy tratando de perder peso o los aumento si estoy tratando de ganar peso. Todo lo demás permanece prácticamente igual.
• No guardo comida chatarra en mi casa (lo cual recomiendo encarecidamente), pero disfruto de algunas golosinas cuando salgo con amigos. No soy tan anal.
Lo llamo una plantilla nutricional en lugar de una dieta porque en realidad no es tan rígido. Supongo que debería llamarlo comer sensato.
He probado otras dietas, pero esto es a lo que siempre vuelvo porque me permite sentirme bien y mantener una composición corporal con la que me siento cómodo sin sentirme privado y que la comida controle mi vida. Esa es realmente la clave en mi mente. Encuentra algo que puedas sostener y rodar con él.
Honestamente, no sé mucho sobre los suplementos, así que en realidad prefiero los que sí lo hacen. Si suficientes personas en las que confío y respeto recomiendan algo y parece seguro, lo intentaré.
Con eso en mente, me gustan los péptidos estructurados Flameout ™, glucosamina, curcumina, ZMA® y BCAA.
Soy un peso ligero cuando se trata de estimulantes, así que, a excepción de la taza de café ocasional, evito los estimulantes antes del entrenamiento.
Para mí, la mejor manera de asegurar un buen entrenamiento es dormir bien la noche anterior. Como eso no siempre es posible, un segundo cercano es salpicarme un poco de agua helada en la cara y escuchar hip hop a todo volumen en mi coche de camino al gimnasio.
No incluí mi programa de entrenamiento real porque ese no es realmente el objetivo de este artículo. Quiero que piense en cómo empezar a crear su propio programa basado en sus objetivos y necesidades individuales.
Sin embargo, para hacer eso, primero necesita saber cuáles son sus objetivos y necesidades. No puedo darte esa respuesta. Pueden ser completamente diferentes a los míos, y eso está bien. No creo que exista un "mejor" programa universal y tienes que encontrar qué es lo que te motiva.
Para hacer eso, tómate un tiempo y haz algo similar a lo que acabo de hacer. Escribe por qué entrenas y cuáles son tus principales objetivos. Luego, pregúntese si su programa actual se ajusta a esos objetivos. Si la respuesta es sí, date una palmadita en la espalda y continúa como estás. Si la respuesta es no, entonces tienes trabajo que hacer.
Hice lo mejor que pude para describir lo que hago y por qué lo hago, pero si algo no estaba claro o si desea que lo amplíe, hágamelo saber en el Livespill a continuación.
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